Falsche Gedanken ruinieren dein Selbstbewusstsein …

Falsche Gedanken ruinieren dein Selbstbewusstsein …

Ein Verfahren, das in der kognitiven Verhaltenstherapie schon lange erfolgreich angewendet wird, ist das Aufspüren und Ersetzen von schädlichen Gedanken. Das Ziel dabei ist, dass ein Patient selbst bemerkt, wenn sich ungünstige und unrealistische Gedanken in sein Denken einschleichen. Er soll erkennen, dass seine übertrieben negativen Gedanken nicht der Wirklichkeit entsprechen und diese durch realistische Gedanken ersetzen.

Beispiel 1:

Eine junge Frau hat bei der Arbeit am PC einen Fehler gemacht und versehentlich einige Daten gelöscht. Sie denkt: „Das ist wieder mal typisch für mich. Ich kann wirklich gar nichts richtig machen. Für die Arbeit am Computer bin ich einfach zu dumm!“

Im nächsten Schritt wird die Patientin angeleitet zur überprüfen, ob ihre Gedanken und Annahmen tatsächlich der Realität entsprechen. Dann soll sie die unrealistischen Gedanken durch solche ersetzen, die der Wirklichkeit näherkommen.

unrealistischer Gedanke:

–        „Das ist wieder mal typisch für mich.“

Damit schreibt sie sich nicht nur die Schuld an dem Fehler zu, sondern bekräftigt auch die Annahme, dass es beim nächsten Mal wieder Probleme geben wird. Es liegt ja eben alles an ihr.

realistischer Gedanke:

+      „Ich habe einen Fehler gemacht. Das passiert anderen auch. Beim nächsten Mal klappt‘s bestimmt besser.“

unrealistischer Gedanke:

–        „Ich kann wirklich gar nichts richtig machen.“

Auch dieser Gedanke ist unrealistisch: Tatsächlich macht sie jeden Tag Hunderte von Dingen richtig.

realistischer Gedanke:

+      Ich brauche ein wenig Übung bei der Arbeit am PC. Im Grunde weiß ich, wie es funktioniert. Ich habe nur nicht aufgepasst.“

unrealistischer Gedanke:

–        „Für die Arbeit am Computer bin ich einfach zu dumm.“

realistischer Gedanke:

+      „Fehler bei der Arbeit mit Computern passieren jedem einmal. Das ist definitiv kein Zeichen von Dummheit, sondern von mangelnder Übung.“

Beispiel 2:

Ein 40-jähriger Mann beginnt nach langer Pause wieder mit dem Gitarre spielen. Nach einer gewissen Zeit fragt ihn ein Freund, ob er in einer Hobby-Band mitspielen möchte. Der Mann lehnt jedoch ab.

Dabei läuft Folgendes ab:

Die Gedanken:

–        „Ich spiele das Instrument nicht gut genug.“

–        „Die anderen Bandmitglieder spielen viel besser als ich.“

–        „Bei einem öffentlichen Auftritt werde ich ständig Fehler machen.“

–        „Ich werde mich blamieren.“

–        „Ich werde niemals gut genug Gitarre spielen, um in einer Band mitzumachen.“

Gefühle und Verhalten:

Der Mann ist mutlos und enttäuscht von seinen eigenen Fähigkeiten. Er ist deprimiert, weil er eigentlich gerne in der Band spielen würde. Er hat keine Lust mehr zu üben, da ihn die Gitarre an sein „Versagen“ erinnert.

Überprüfung der Gedanken:

Im nächsten Schritt überprüft der Patient, ob seine Gedanken in der Realität begründet liegen, oder, ob sie eher unrealistisch sind.

Gleichzeitig überprüft er, wohin ihn diese Gedanken gebracht haben.

Er stellt fest, dass er einige seiner Gedanken nicht begründen kann. Außerdem bemerkt er, dass diese Art zu denken, dazu führt, dass er sich schlecht fühlt.

Formulieren realistischer Gedanken:

Im nächsten Schritt formuliert der Betroffene realistischere Gedanken:

„Ich habe zwar viele Jahre nicht mehr Gitarre gespielt. Trotzdem beherrsche ich immer noch ein paar Songs ganz gut.“

„Ich weiß gar nicht, ob die anderen Bandmitglieder wirklich so gut spielen. Viel wahrscheinlicher ist es, dass sie in einer ähnlichen Situation sind, wie ich selbst. Außerdem kann ich von guten Musikern auch noch etwas lernen.“

„Es ist wahrscheinlich gar kein öffentlicher Auftritt geplant. Sollte es einen geben, habe ich die Gelegenheit, schon lange vorher festzustellen, ob ich dafür gut genug bin.“

„Ich muss nicht spielen wie Jimi Hendrix, um in einer Freizeitband mitspielen zu können.“

„Wenn ich in einer Band spielen würde, würde ich wahrscheinlich viel mehr üben und wäre sicher nach ein paar Wochen schon deutlich besser als jetzt.“

Versuchen Sie auch Ihre Gedanken zu beobachten und einzugreifen, wenn Sie feststellen, dass unrealistische negative Gedanken auftauchen,

Tipp

Unerwünschte Denkgewohnheiten, die sich in der Regel über viele Jahre hinweg gebildet haben, kann man nicht innerhalb von ein paar Tagen verändern. Sie werden feststellen, dass sich die alten negativen Gedankenmuster nur äußerst ungern auflösen lassen.

Lassen Sie sich dadurch nicht entmutigen. So ergeht es jedem, der versucht, negative Gedankenmuster zu verändern. Bleiben Sie dran! Veränderungen sind nur mit viel Geduld und häufigem praktischen Üben zu erreichen. Geben Sie niemals sich selbst die Schuld, wenn das am Anfang noch sehr schwerfällt.

 

 

Dieser Beitrag ist ein Auszug aus  Selbstbewusstsein kann man lernen! von Alexander Stern.
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Wie soll man mit Menschen umgehen, die suizidgefährdet sind?

Wie soll man mit Menschen umgehen, die suizidgefährdet sind?

Ansprechen
Auf keinen Fall sollte man das Thema vermeiden. Besser ist es, das Thema Suizid offen anzusprechen. Wichtig ist, dass dies in möglichst ruhiger und sachlicher Art und Weise geschieht. Keinesfalls sollte man dem Betroffenen Vorhaltungen machen. Vermeiden Sie auch moralische oder religiöse Anklagen. Sprechen Sie offen über das Thema Suizid, auch wenn es Ihrer persönlichen Weltanschauung widerspricht. Wichtig ist, dass Sie dem Betroffenen das Gefühl geben, dass er offen mit Ihnen sprechen kann. Nur so haben Sie die Chance, etwas über seine Pläne zu erfahren und ggf. eingreifen zu können. Für die Betroffenen ist es in der Regel eine hilfreiche Entlastung, über ihre quälenden Gedanken sprechen zu können.

Fürsorge zeigen
Zeigen Sie dem Betroffenen, dass Sie voll und ganz für ihn da sind. Unterstützen Sie ihn und übernehmen Sie Verantwortung für ihn. Begleiten Sie ihn zum Arzt oder in die Klinik. Machen Sie klar, dass der Betreffende Ihnen wichtig ist und dass er sich auf Sie verlassen kann. Machen Sie klar, dass Sie ihn nicht mit seinen Problemen allein lassen werden.

  • Wenn sich die Person bereits in einer Behandlung oder Therapie befindet, versuchen Sie, den behandelnden Arzt oder Therapeuten zu kontaktieren.
  • Wenn die Person noch keinen Arzt konsultiert hat, überzeugen Sie sie davon, dass das dringend notwendig ist. Helfen Sie, indem Sie für den Betreffenden einen Termin vereinbaren und ihn ggf. dorthin begleiten. Machen Sie bei der Terminvereinbarung die Dringlichkeit klar. Schildern Sie, was vorgefallen ist.
  • Seien Sie selbst für denjenigen möglichst immer erreichbar. Schreiben Sie Ihre private Handynummer auf (oder speichern Sie sie gleich in seinem Handy) und versichern Sie der Person, dass sie sich jederzeit an Sie wenden kann.

Trösten und erklären
Solange keine professionelle Betreuung zur Verfügung steht, ist es wichtig, dem Betroffenen klar zu machen, dass sein aktueller Todeswunsch ein vorübergehendes Symptom seiner depressiven Erkrankung ist. Streiten Sie nicht, wenn er das nicht glauben will und seine aktuelle Situation als hoffnungslos und endgültig betrachtet. Erkannes in diesem Moment nicht anders sehen. Bleiben Sie ruhig und verständnisvoll.

Professionelle Hilfe suchen
Einen suizidgefährdeten Menschen überzeugt man nicht durch gutes Zureden oder durch die Anwendung von „Küchenpsychologie“. Hier ist professionelle Hilfe gefragt. Dafür kommen ein Arzt, ein Psychotherapeut oder auch eine Klinik infrage. Nachts oder am Wochenende kann man sich jederzeit an die psychiatrische Notfallambulanz oder den ärztlichen Notdienst wenden.

Was tun bei unmittelbarer Suizidgefahr?
Wenn Sie befürchten, dass jemand unmittelbar davor ist, einen Suizid zu begehen, können Sie jederzeit den Notarzt und die Polizei verständigen. Lassen Sie die Person nicht allein. Entfernen Sie alle Gegenstände, die der Betreffende dazu verwenden könnte, sich selbst zu verletzen (z. B. jede Art von Waffen, sowie Messer und andere scharfe Gegenstände).

Im Notfall geht es zunächst vor allem darum, zu verhindern, dass der Betroffene seine Tat ausführt oder sich verletzt. Sie sind in diesem Moment auch von jedem Versprechen entbunden, das Sie ihm womöglich gegeben haben. Die Verpflichtung zur Verschwiegenheit endet da, wo das Leben eines Menschen in Gefahr ist.

Dieser Beitrag ist ein Auszug aus unserem Buch Depressionen - erkennen - verstehen - überwinden von Alexander Stern.
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Wer ist besonders suizidgefährdet?

Wer ist besonders suizidgefährdet?

Natürlich lässt sich nie vorhersagen, ob jemand in einer bestimmten Situation auf die Idee kommt, sich das Leben zu nehmen. Trotzdem zeigt sich, dass bestimmte Menschen statistisch betrachtet häufiger dazu neigen als andere.

Diese Personengruppen zeigen häufiger suizidale Neigungen als andere:

  • Männer töten sich häufiger selbst als Frauen (aber Frauen versuchen es häufiger!)
  • ältere Menschen töten sich häufiger als jüngere
  • unverheiratete Menschen töten sich häufiger als verheiratete
  • Menschen, die unter einer schweren Depression leiden
  • Menschen, die an einer Psychose leiden
  • Menschen, die unter einer schweren körperlichen Krankheit leiden
  • Menschen, die ihren Lebenspartner verloren haben
  • Menschen, die Opfer von Missbrauch waren oder sind
  • Menschen, die arbeitslos sind
  • Menschen, die schwerwiegende wirtschaftliche Probleme haben (Verschuldung, Insolvenz)
  • Menschen, die früher schon einmal versucht haben, sich das Leben zu nehmen
  • Menschen, in deren Familie bereits Selbsttötungen vorgekommen sind
  • Menschen, in deren direktem Umfeld ein Suizid stattgefunden hat
  • Menschen, die an einer Suchterkrankung leiden (neben Drogen und Alkohol zum Beispiel auch Spielsucht)
  • Bestimmte Berufsgruppen sind häufiger betroffen als andere. So zum Beispiel Ärzte und Menschen, die in Pflegeberufen häufig mit schwer kranken Patienten zu tun haben.
  • Menschen, die kürzlich aus der Psychiatrie entlassen wurden
  • Jugendliche, die den Tod idealisieren oder romantisieren

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Behandeln Sie sich gut

Behandeln Sie sich gut

Angst und Panik sind ernst zu nehmende Symptome von Überlastung und/oder belastenden Erlebnissen in der Vergangenheit. Angst ist nicht etwas, das man mit „Zähne zusammenbeißen“ oder anderen Durchhalteparolen in den Begriff bekommen könnte.

Lassen Sie sich von niemandem einreden, Ihre Angst sei ein Zeichen von psychischer oder mentaler Schwäche, das man einfach dadurch überwinden könnte, indem man sich „zusammenreißt“.
Lassen Sie es nicht zu, dass andere Sie mit solchen, gut gemeinten, Ratschlägen unter Druck setzen. Nehmen Sie sich die Zeit, die Sie benötigen, um Ihre Situation wieder zu verbessern.
Lassen Sie sich vor allem von niemandem einreden, dass Sie selbst Schuld an Ihrer Situation seien und es nun selbst schaffen müssten, wieder normal funktionieren zu können.

Natürlich ist Ihr Ziel, ein weitgehend angstfreies Leben. Den Weg dahin müssen Sie Schritt für Schritt gehen. Ein Teil des Wegs gehen Sie vielleicht mit einem Therapeuten, einen kleinen Teil vielleicht auch mithilfe der Informationen auf dieser Webseite oder mit dem zugrunde liegenden Buch. Nehmen Sie sich in jeder Phase die Zeit, die Sie benötigen. Die Überwindung der Angst kann ein langer Prozess sein.
Gleich, was Sie tun, vergessen Sie nicht, dass SIE der wichtigste Mensch dabei sind. Tun Sie nur Dinge, die Ihnen gut tun. Vergessen Sie also negative Selbsteinschätzungen und Selbstvorwürfe. Schauen Sie nach vorn und behandeln Sie sich selbst mindestens so gut, wie Sie es auch mit ihrem besten Freund oder Ihrer besten Freundin tun würden.

Dieser Beitrag ist ein Auszug aus unserem Buch Das große Angstbuch von Alexander Stern.
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Legen Sie negative Verhaltensmuster ab

Legen Sie negative Verhaltensmuster ab

Genau wie negative Gedanken haben auch negative Verhaltensmuster die Eigenschaft, für viele Probleme zu sorgen. Genau wie die negativen Denkmuster bleiben auch die negativen Verhaltensmuster oft unentdeckt. In der Regel beginnen wir erst dann, uns damit zu beschäftigen, wenn wir spüren, dass etwas in unserem Leben falsch läuft, wenn wir unzufrieden, unglücklich oder ängstlich werden.

 Negative oder störende Verhaltensmuster können im Laufe des Lebens entstehen:

Beispiele:

  • Ein Junge erhält immer dann besonders viel Zuneigung, wenn er Angst zeigt. Die Eltern trösten das Kind, wenn es abends in seinem Zimmer ängstlich ist.
    Das Ängstlichsein wird also belohnt. Als Erwachsener führt der Mann dieses Verhalten weiter. Er zeigt oft Angst, weil er unbewusst hofft, dadurch Liebe und Zuneigung zu erhalten.
  • Ein Mädchen kann ihre Wünsche oft damit durchsetzen, dass sie beginnt zu weinen. Dieses Verhalten eignet sie sich so sehr an, dass sie sich auch als erwachsene Frau so verhält. Natürlich führt es zu Problemen, wenn die Frau zum Beispiel bei einem Meeting die Tränen nicht unterdrücken kann, wenn sie bei einer Entscheidung überstimmt wird.
  • Ein Geschwisterpaar erlebt die eigenen Eltern als sehr passiv und ängstlich. Bei Problemen mit dem Vermieter, mit Nachbarn oder mit Lehrern geben die Eltern immer nach, oder wagen sich erst gar nicht, sich zu beschweren, selbst wenn sie im Recht sind.
    Als Erwachsene verhält sich die Tochter ganz ähnlich, weshalb sie oft ausgenutzt wird und im Job bei jeder Beförderung übersehen wird.

Ein Therapeut würde im Rahmen einer kognitiven Verhaltenstherapie versuchen, die ungünstigen Verhaltensmuster zu erkennen und sie durch passende Verhaltensmuster zu ersetzen.
Aber auch Sie selbst können daran arbeiten, ungünstige oder störende Verhaltensmuster aufzuspüren und diese durch zweckmäßigere zu ersetzen.

Hilfreich können dabei Gespräche mit dem Partner, Familienmitgliedern und guten Freunden sein. Denn meist ist es wesentlich einfacher Verhaltensmuster bei anderen zu erkennen, als bei sich selbst.

Unterschätzen Sie aber nicht, wie viel Arbeit und Kraft dies von Ihnen erfordern kann. Denn nicht alles, was Sie zu hören bekommen, wird angenehm für Sie sein. Voraussetzung für einen Erfolg ist, dass Sie in der Lage sind, Kritik zu ertragen. Ja noch viel mehr müssen Sie bereit sein, Dinge infrage zu stellen, die Sie in Ihrem bisherigen Leben als völlig selbstverständlich betrachtet haben.

Ein anderer guter Ansatz zum Überdenken eigener Verhaltensmuster ist es, andere dabei zu beobachten, wie diese sich in bestimmten Situationen verhalten. Sicher kennen Sie Menschen, die besonders selbstsicher und mutig auftreten. Achten Sie darauf, wie sich diese Menschen in Situationen verhalten, in denen Sie selbst ängstlich sind. Versuchen Sie beim nächsten Mal einfach, das Verhalten zu kopieren. Sie werden feststellen, dass Ihr bisheriges Verhalten durchaus nicht das einzig denkbare ist.

Wenn Sie sich entscheiden, diesen schwierigen Weg zu gehen, sollten Sie darüber nachdenken, Unterstützung für Ihr Vorhaben zu suchen. Diese kann zum Beispiel in einem Therapeuten für kognitive Verhaltenstherapie, einem spezialisierten Coach oder auch einer Selbsthilfegruppe bestehen.

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Ignorieren Sie Nachrichtensendungen!

Ignorieren Sie Nachrichtensendungen!

Wirft man einen Blick in die Nachrichten, die in unterschiedlichsten Medien (Fernsehen, Internet, Radio, Zeitungen) auf uns einströmen, muss man sich eigentlich wundern, warum nur so wenige Menschen hierbei Angst bekommen.

Die Nachrichtenmeldungen bestehen zu einem großen Teil aus bedrohlichen Katastrophenmeldungen. Der Rest sind Nachrichten, die in der Regel negativ geprägt sind und tatsächliche oder nur heraufbeschworene Bedrohungen enthalten.

 Um dieses Phänomen verstehen oder auch vermeiden zu können, muss man wissen, wie Nachrichten produziert werden und welche Ziele sie verfolgen.

Nachrichten sollen Aufmerksamkeit erregen, mit ihnen soll Geld verdient werden. Da Nachrichten negativen Inhaltes und – noch besser – Katastrophenmeldungen die größte Aufmerksamkeit erregen, werden eben vorwiegend solche Nachrichten produziert.

Dabei entsteht für die Zuschauer oder Leser zwangsläufig der Eindruck, dass das Leben und die ganze Welt vorwiegend aus Verbrechen, Katastrophen, korrupten Politikern und anderen unerfreulichen Dingen besteht.
Einige Nachrichtenmacher sind dabei sogar so kreativ, dass selbst Nachrichten mit einem positiven Inhalt, sofort infrage gestellt und unter einem möglichst negativen Aspekt betrachtet werden.

Bei Menschen, die sensibel und/oder ängstlich sind, ist die Wirkung solcher Nachrichtenmeldungen pures Gift. Jeden Tag erhalten Sie über die Nachrichten die Botschaft: „Ja genau, alles ist schrecklich, und die ganze Welt ist schlecht!“

  • Befreien Sie sich von diesen überflüssigen Negativ-Input:
  • Reduzieren Sie die Zeit, die Sie damit verbringen, Nachrichten zu konsumieren.
  • Blocken Sie Nachrichtenseiten auf Ihrem Smartphone, wenn Sie sich dabei ertappen, mehrmals täglich, solche Seiten aufzurufen.
  • Vermeiden Sie Medien, die bevorzugt Katastrophenmeldungen und andere Aufreger publizieren. Dazu gehören zum Beispiel Zeitungen, in denen es weniger um Nachrichtenvermittlung geht, als mehr darum, die Leser anzustacheln und zu empören.
  • Vermeiden Sie Katastrophen-Dauersendungen und Fernsehsender, die ihren Zuschauern während anderer Sendungen zusätzlich Nachrichten in einer Zeile am unteren Bildschirmrand aufzwingen.

Sie müssen dabei auch keine Angst haben, etwas wirklich Wichtiges zu verpassen. Sollte etwas geschehen, was Sie tatsächlich wissen MÜSSEN, werden Sie schon davon erfahren. Für alles andere gilt: Weg damit! Sie werden schon bald feststellen, dass Sie sich besser fühlen, wenn Sie den Informations- und Katastrophenmüll aus Ihrem Kopf fernhalten.

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