So funktioniert das Autogene Training

So funktioniert das Autogene Training

Das Autogene Training ist eine Entspannungsmethode, die mit Hilfe von sogenannten Autosuggestionen (Erklärung: weiter unten) arbeitet. Es wurde bereits in den zwanziger Jahren des 20. Jahrhunderts von dem Berliner Psychiater, Johannes Heinrich Schulz, entwickelt.
Die Ursprünge des Autogenen Trainings liegen in der Hypnose. Das Autogene Training ist nicht zuletzt selbst auch ein Verfahren der Selbsthypnose.

Das AT (Autogene Training) stellt neben der Progressiven Muskelentspannung (PM) das am häufigsten und erfolgreichsten eingesetzte Verfahren zur Entspannung von Körper und Seele dar. Kein anderes Entspannungsverfahren wird häufiger zur Selbstentspannung aber auch zur Behandlung typischer Stresserkrankungen eingesetzt.

In Österreich ist das AT eine von den Krankenkassen anerkannte Methode der Psychotherapie. In Deutschland übernehmen die Kassen häufig die Kosten, wenn das AT zum Beispiel in einem Kurs unter Leitung eines Arztes erlernt wird.

Ziel ist es letztlich, ähnlich wie bei der Progressiven Relaxation die angenehmen, entspannenden und Stress mindernden Zustände auch außerhalb der Übungen im Alltag zu erreichen. So erreichen viele Übende nach längerer Zeit die Fähigkeit, durch Kurzformeln wie „Arme und Beine ganz schwer“ oder „Herzschlag ruhig und gleichmäßig“ die Effekte zu erzielen, die beim Üben meist erst nach etlichen Minuten auftreten. Sie werden durch das Autogene Training also in die Lage versetzt, sich in Stresssituationen blitzschnell zu entspannen und so Stress und Angst einen Teil ihrer unangenehmen Folgen zu nehmen.

Ein weiteres wichtiges Element des Autogenen Trainings sind formelhafte Autosuggestionen, deren Ziel es ist, erwünschte Verhaltensweisen hervorzubringen oder unerwünschte auf Dauer zu eliminieren.
Solche Autosuggestionen können zum Beispiel angewandt werden, um das Rauchen aufzugeben („Zigaretten werden immer unwichtiger“), Ängste abzubauen („Prüfung gelingt mir leicht und locker“).

Aus diesem Grunde ist das AT auch für Angst-Betroffene besonders interessant. Durch Autosuggestionen wie „In der Straßenbahn bin ich ruhig und entspannt“, oder „Panikattacke geht schnell vorbei“ werden in vielen Fällen achtbare Erfolge erzielt.
Der große Vorteil des AT besteht darin, dass es, nach einer kurzen Einführung, jeder selbst und zu jeder Zeit problemlos durchführen kann. Das AT ist damit ein Entspannungsverfahren, das keinen Cent kostet und keine negativen Nebenwirkungen hat.

Vorteile des Autogenen Trainings:

  • Kann leicht erlernt werden
  • Kann auch von Anfängern selbstständig durchgeführt werden
  • Kostet nichts
  • Kann jederzeit und überall durchgeführt werden
  • Kann im Liegen, im Sitzen und sogar im Stehen durchgeführt werden
  • Ist nachgewiesenermaßen äußerst wirksam

Wie kann man das Autogene Training erlernen?

Das AT ist ausdrücklich als Selbstbehandlungsmethode angelegt. Das heißt, man kann es theoretisch auch ohne jede äußere Anleitung erlernen. In der Praxis hat es sich aber als nützlich und sinnvoll erwiesen, die ersten Schritte unter Anleitung eines Trainers oder Arztes zu erlernen.

Geeignete Kurse werden in jeder Volkshochschule und auch von vielen Krankenkassen und Ärzten angeboten.
Wer keine Gelegenheit hat, an einem solchen Kurs teilzunehmen, kann das AT auch mithilfe von Büchern oder Tonaufnahmen in Form von CDs oder MP3-Dateien erlernen.
Entsprechende Anleitungen gibt es im Handel. Audio-Anleitungen können auch im Internet, oftmals kostenlos, heruntergeladen werden. Geben Sie dazu einfach in der Suchmaske einer Suchmaschine wie zum Beispiel Google die Begriffe „Autogenes Training“, „Audio“, „Anleitung“ und „kostenlos“ ein. Sie werden so eine Vielzahl von Quellen für das legale Herunterladen von Audioanleitungen finden.

Wenn Sie sich zutrauen, über einen längeren Zeitraum das AT konsequent, das heißt täglich mindestens einmal, durchzuführen, sollten Sie dieser Entspannungstechnik eine Chance geben, da sie neben einer Verringerung der Angst in jedem Fall eine Verringerung der inneren Anspannung und damit eine Verbesserung des Allgemeinbefindens mit sich bringt.

Auf welchen Grundlagen basiert das Autogene Training?

Das AT basiert auf der Beobachtung, dass jeder Mensch in der Lage ist, allein durch seine Vorstellungskraft einen Zustand von Entspannung willentlich herbeizuführen.
Für die AT – Basisübungen spielt dabei vor allem die Fähigkeit eine Rolle, die Durchblutung und die Spannung der Muskulatur durch reine Willenskraft zu beeinflussen.

Psychologen und Ärzte hatten schon früh herausgefunden, dass zwischen psychischer Anspannung und der Spannung der Muskulatur ein direkter Zusammenhang besteht. Die Muskulatur von Menschen, die angespannt sind oder auch Angst haben, steht unter messbar erhöhter Spannung. Umgekehrt sinkt die Muskelspannung automatisch, wenn eine seelische Entspannung eintritt, oder die Angst nachlässt.

Interessanterweise funktioniert das nicht nur in eine Richtung. Das heißt, es tritt nicht nur eine Entspannung der Muskeln ein, wenn der Mensch psychisch entspannt ist. Vielmehr gilt auch der umgekehrte Fall: Wenn sich die Muskulatur entspannt, sinkt auch die psychische Spannung.
Man kann also allein durch die Entspannung der Muskulatur bewirken, dass sich auch der Geist entspannt.
Bestimmte Medikamente machen sich dieses Phänomen zunutze, indem sie gezielt die Muskulatur des Menschen entspannen, um so zum Beispiel Ängste zu reduzieren.

Das AT nutzt ebenfalls diese Zusammenhänge. Deshalb besteht ein wesentlicher Teil der Basisübungen darin, die Muskulatur zu entspannen.
Ein ähnlicher Zusammenhang wie zwischen psychischer und muskulärer Anspannung besteht auch zwischen der Spannung der äußeren Blutgefäße (z. B. die der Haut) und innerer Anspannung. Das AT nutzt diesen Zusammenhang dazu, gezielt die Blutgefäße zu weiten, um dem Gehirn das Signal zur mentalen Entspannung zu senden.

 

Bei den Basisübungen stehen deshalb diese zwei Übungen im Vordergrund:

Schwereübungen

Bei diesen Übungen wird durch Autosuggestion gezielt die Muskulatur in Armen, Beinen und im Rumpf entspannt.

Wärmeübungen

Bei diesen Übungen wird durch Autosuggestion gezielt die Durchblutung in Armen, Beinen und im Rumpf angeregt.

Was bedeutet Autosuggestion und wie funktioniert sie?

Autosuggestion bedeutet soviel wie Selbstbeeinflussung. Ähnlich wie die Selbsthypnose funktioniert Autosuggestion dadurch, dass der Übende sein Unterbewusstsein dazu bringt, an etwas Bestimmtes zu glauben.
In der Praxis sieht das so aus, dass das Unterbewusstsein durch häufig wiederholte formelhafte Gedanken und Vorstellungen davon überzeugt wird, dass ein gewünschter Zustand bereits eingetreten ist. Dies kann durch möglichst intensive bildhafte Vorstellung dessen, was erwünscht ist, noch bekräftigt werden.

Beim AT benutzt man für die Autosuggestionen einen Trick. Da es nur schwer möglich ist, die erwünschte Entspannung der Muskulatur oder die Weitung der Blutgefäße in Worte zu fassen oder sich bildhaft vorzustellen, beschreitet man einen kleinen Umweg.
Statt entspannter Muskeln stellt sich der Übende vor, dass sein Körper schwer und schwerer wird. Da das Schweregefühl direkt mit einer Entspannung der Muskulatur korrespondiert, wird das Ziel so auf indirektem Wege erreicht.

Das Gleiche gilt für die Weitung der Blutgefäße. Hier stellt sich der Übende vor, dass seine Arme, Beine und schließlich sein ganzer Körper warm und wärmer werden. Das Gefühl der Wärme hängt wiederum direkt mit einer besseren Durchblutung und einer Weitung der Blutgefäße zusammen.

Ausgeführt werden die Autosuggestionen mithilfe von formelhaften Sätzen, die immer wieder wiederholt werden.

Mit folgenden Suggestionen wird zum Beispiel das Schweregefühl in Armen und Beinen hervorgerufen:

„Mein rechter Arm ist ganz schwer.“
„Mein linker Arm ist ganz schwer.“
„Mein rechtes Bein ist ganz schwer.“
… und so weiter.

Das heißt, die betroffene Person stellt sich intensiv vor, dass der Zustand (z. B. Schwere der Arme) tatsächlich bereits eingetreten ist.
Und tatsächlich lassen sich beim Autogenen Training die Muskeln gezielt durch Affirmationen entspannen.
Messbare Effekte zeigen auch die Formeln zur Wärme, die eine messbare Verbesserung der Durchblutung erzeugen.

Beispiele:
„Mein rechter Arm ist strömend warm“
„Rechtes Bein ist warm“
oder
„Meine Beine sind ganz warm“

Das Verfahren des AT läuft immer nach einem bestimmten Schema ab.
Der Übende nimmt dabei eine bestimmte Körperhaltung im Sitzen oder im Liegen ein und beginnt damit, eine Reihe von Affirmationen in einer bestimmten Reihenfolge mehrfach zu wiederholen.

Dabei werden vor allem drei Übungsbereiche behandelt:

  • Schwereübung: Entspannung der Muskulatur
  • Wärmeübung: Verbesserung der Durchblutung

Hinzu kommen manchmal noch spezielle Übungsformeln zur Beeinflussung der Funktion bestimmter Organe. So kann zum Beispiel durch eine Formel wie „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.“ der Herzschlag positiv reguliert werden.

Dieser Beitrag ist ein Auszug aus unserem Buch Das große Angstbuch von Alexander Stern.
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So funktioniert die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

So funktioniert die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Wie bereits erwähnt, ist die progressive Relaxation oder die „progressive Muskelentspannung“ ein Entspannungstraining, das vergleichsweise leicht zu erlernen und auch recht einfach durchzuführen ist.

Es besteht vor allem darin, dass nacheinander verschiedene Muskeln und Muskelgruppen des Körpers für eine bestimmte Zeit angespannt und dann wieder ganz bewusst entspannt werden.
Wichtig ist dabei, dass sowohl der Prozess der Anspannung als auch der der Entspannung genau beobachtet und möglichst bewusst erlebt werden.

Es erweist sich als hilfreich, beim Entspannen gleichzeitig den Atem ausströmen zu lassen.

Die Übungen können sowohl im Sitzen als auch im Liegen durchgeführt werden. Das Sitzen hat dabei den Vorteil, dass Sie – wenn Sie die Übungen gut trainiert haben – diese problemloser auch unterwegs oder im Büro durchführen können, da Sie dann lediglich einen Stuhl und etwas Ruhe benötigen.

Für den Erfolg des Trainings spielt es aber keine Rolle, ob Sie im Liegen oder im Sitzen trainieren.
Wichtig ist, dass Sie sich in dem Stuhl oder auf der Unterlage, auf der Sie die Übungen durchführen, wohlfühlen und auch nach 20 Minuten oder länger noch bequem sitzen oder liegen.
Ebenso sollte der Raum, in dem Sie die Übungen durchführen, nicht zu kalt sein. Wie gesagt, Sie müssen sich einfach wohlfühlen.

Viele Menschen empfinden es als angenehm, wenn ihnen die Formeln der progressiven Muskelentspannung „vorgesprochen“ werden. Das heißt, sie starten eine CD-, Kassetten- oder MP3-Aufnahme, auf der der Therapeut die entsprechenden Anweisungen gibt.
Solche Aufnahmen gibt es heute in großer Anzahl zum Beispiel im Buchhandel und im Internet.
Allerdings ist die Qualität der Aufnahmen sehr unterschiedlich. Achten Sie vor allem darauf, dass die Stimme des Therapeuten oder der Therapeutin so angenehm ist, dass man sie auch nach dem zwanzigsten oder hundertsten Male Anhören noch als entspannend empfindet.

Wenn Sie keine Aufnahme kaufen wollen, können Sie die Formeln auch selbst aufnehmen. Eine entsprechende Funktion hat heute jeder PC und fast jedes Handy. Dies hat zudem den Vorteil, dass Sie Inhalt und Struktur des Trainings genau so gestalten können, wie es für Sie optimal ist.
Als Grundlage für eine solche Aufnahme können die im Folgenden vorgestellten Formeln dienen.

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Anleitung: Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Anleitung: Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Setzen oder legen Sie sich bequem hin. Entspannen Sie sich so gut, wie es in diesem Augenblick möglich ist.

 

1. Trainingsteil: Entspannung der Arme und Hände

 

Rechte Hand:

ANSPANNUNG:
Ballen Sie Ihre rechte Hand zur Faust. Spannen Sie sie so fest an, dass Sie die Spannung deutlich spüren.
10 Sekunden HALTEN:
Wie fühlt sich Ihre Hand in der Anspannung an? Wie sehr ist auch Ihr Arm angespannt? 

ENTSPANNUNG:
Machen Sie die Hand jetzt wieder vollkommen locker. Lassen Sie die Hand und alle Muskeln des Arms ganz locker werden.
Wie fühlen sich Hand und Arm jetzt an? Nehmen Sie den Unterschied zwischen der vorhergehenden Anspannung und der momentanen Entspannung ganz bewusst wahr.

Linke Hand:

Wiederholen Sie den Ablauf genau so für die linke Hand.

Beide Hände:

Spannen Sie beide Hände an. 10 Sekunden halten und dann beide Hände wieder entspannen.
Bizeps:

ANSPANNUNG:
Winkeln Sie nun beide Arme zur Schulter hin an. Spannen Sie dabei bei beiden Armen den Bizeps an, so als wollten Sie jemanden alle Muskeln Ihrer Oberarme präsentieren.
Lassen Sie dabei Ihre Hände ganz entspannt!
10 Sekunden HALTEN
Machen Sie sich das Gefühl der Anspannung bewusst. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die angespannten Muskeln.

ENTSPANNUNG:
Lassen Sie jetzt die ganze Spannung aus den Oberarmen wieder los. Atmen Sie aus, während Sie die Spannung loslassen.
Spüren Sie, den Unterschied zur vorhergehenden Anspannung.

Hintere Armmuskulatur:

ANSPANNUNG:
Spannen Sie jetzt die Muskeln Ihrer hinteren Armmuskulatur fest an, indem Sie Ihre Unterarme mit den Handflächen nach oben ausstrecken und feste auf die Unterlage drücken.
10 Sekunden HALTEN
Machen Sie sich auch hier den Zustand de Anspannung ganz bewusst.

ENTSPANNUNG
Atmen Sie aus, lassen Sie die Arme ganz locker werden und wieder eine ganz entspannte Position zurück gleiten.
Fühlen Sie die Entspannung möglichst intensiv.

 

2. Trainingsteil: Entspannung des Gesichtes:

Stirn:

ANSPANNUNG:
Spannen Sie Ihre Stirn an, indem Sie die Stirn runzeln. Achten Sie darauf, dass die Spannung nicht so groß wird, dass sie Ihnen Schmerzen bereitet.
10 Sekunden HALTEN
Die Anspannung spüren …

ENTSPANNEN
Lassen Sie Ihre Stirn jetzt wieder ganz entspannt und glatt werden. Spüren Sie, wie angenehm sich die Entspannung auch über die Stirn hinaus auf Ihren Kopf und den restlichen Körper ausbreitet.

Augen:

ANSPANNUNG:
Kneifen Sie die Augen fest zusammen. Achten Sie darauf, dass keine Verkrampfungen oder Schmerzen dabei auftreten.
10 Sekunden HALTEN
Spüren Sie die Anspannung …

ENTSPANNUNG
Lassen Sie die Augen wieder ganz locker. Lassen Sie die Muskulatur ganz weich werden. Genießen Sie die Entspannung.

Kiefer:

ANSPANNUNG:
Pressen Sie die Zähne fest aufeinander und halten Sie diese Position. Achten Sie auf die Spannungen im Kieferbereich. Lassen Sie nach, sobald Sie Schmerzen oder Verspannungen spüren.
HALTEN: 10 Sekunden

ENTSPANNUNG
Lassen Sie Ihren Kiefer ganz locker werden. Lösen Sie sämtliche Spannungen. Der Kieferbereich ist ganz locker und entspannt.

Lippen:

ANSPANNUNG:
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Lippen. Pressen Sie die Lippen fest aufeinander.
HALTEN: 10 Sekunden die Spannung halten

ENTSPANNUNG:
Lassen Sie Ihre Lippen jetzt wieder ganz locker. Die Lippen lösen sich voneinander und sind ganz entspannt. Nehmen Sie das Gefühl der Entspannung ganz bewusst wahr.

 

3. Trainingsteil: Entspannung von Nacken und Schultern

Nacken und Schultern sind bei vielen gestressten Menschen zum Teil extrem von Verspannungen betroffen. Diese können Rückenschmerzen, Nackenschmerzen und oft auch Spannungs-Kopfschmerzen verursachen.
Für Menschen, die z. B. unter Kopfschmerzen oder Tinnitus leiden, ist es interessant zu wissen, dass Probleme im Nacken oder auch Kiefer-Bereich in einigen Fällen für die Probleme verantwortlich sein können oder diese unnötig verstärken.

Nacken:

ANSPANNUNG:
Drücken Sie Ihren Kopf nach hinten gegen die Unterlage oder die Rückenlehne Ihres Sessels. Pressen Sie so stark, bis Sie einen deutlichen Widerstand spüren. Vermeiden Sie in jedem Fall den Kopf zu weit nach hinten abzuwinkeln.
Wenn Sie keine Unterlage oder Rückenlehne haben, können Sie den Kopf auch mit beiden Händen von hinten umfassen und dann dagegen drücken.
Vermeiden Sie zu starken Druck. Es dürfen keine Verspannungen oder Schmerzen auftreten.

HALTEN:

Halten Sie diese Position für ca. 10 Sekunden. Achten Sie genau auf die Spannung im Nacken.

ENTSPANNEN:
Lassen Sie Ihren Kopf wieder in eine ganz entspannte Position zurück gleiten und lösen Sie alle Spannungen.

WEITERFÜHRUNG:
Wiederholen Sie die Kopfübung, indem Sie während der Anspannung den Kopf für einige Sekunden nach links und nach rechts drehen.
Beobachten Sie, wie sich das Gefühl der Anspannung verändert, während Sie den Kopf drehen.

ENTSPANNUNG:
Zum Schluss, Kopf und Nacken in eine ganz entspannte Position bringen und alle Muskeln bewusst entspannen. Spüren Sie, wie sich die Entspannung in Ihrem Körper ausbreitet.

Schultern:

Auch die Schultern sind bei vielen Menschen eine Quelle von Verspannungen und Schmerzen. Darum sollten sie die folgende Übung auch ruhig zwischendurch am Schreibtisch oder abends vor dem Fernsehgerät durchführen.

ANSPANNUNG:
Ziehen Sie die Schultern so hoch wie Sie können Richtung Ohren.
Beobachten Sie wie sich diese Anspannung anfühlt.

HALTEN:

Bleiben Sie ca. 10 Sekunden in dieser Position.

ENTSPANNUNG:
Lassen Sie die Schultern langsam nach unten sacken. Atmen Sie gleichzeitig aus, indem Sie den Atem einfach ausströmen lassen.

 

4. Trainingsteil: Entspannung von Rücken, Brust und Bauch:

Rücken:

ANSPANNUNG:
Ziehen Sie die Schulterblätter so weit wie möglich zurück und zusammen.
Spüren Sie die Spannung in Ihrer Rückenmuskulatur

HALTEN:

Bleiben Sie für etwa 10 Sekunden in dieser Position.

ENTSPANNUNG:
Lassen Sie Ihre Schulterblätter in eine entspannte Position zurückgleiten. Spüren Sie die Entspannung Ihrer gesamten Rückenmuskulatur.

Brust und Bauch:

ANSPANNUNG:
Atmen Sie so tief wie möglich durch die Nase ein. Achten Sie dabei darauf, dass Sie nicht nur in den Brustraum, sondern auch in den Bauch hinein atmen. Wenn Sie vollständig eingeatmet haben. Bleiben Sie in dieser Position

HALTEN:

Halten Sie den Atem für ca. 10 Sekunden an. Halten Sie dabei Brust und Bauchraum gespannt.

ENTSPANNUNG:
Atmen Sie wieder aus, indem Sie die Luft aus Ihrer Lunge ausströmen lassen. Spüren Sie, wie sich dabei Ihre Brust und Ihr Oberbauch entspannen.
Genießen Sie die Entspannung und lassen Sie sie sich im ganzen Körper ausbreiten.

Bauch 1:

ANSPANNUNG:
Spannen Sie Ihren Bauch an, indem Sie den Bauch fest nach außen wölben.
HALTEN: Bleiben Sie so für ca. 10 Sekunden

ENTSPANNUNG:
Lassen Sie den Bauch zurücksinken. Spüren Sie die Entspannung im Bauch und im ganzen Körper.

Bauch 2:

ANSPANNUNG:
Spannen Sie Ihren Bauch an, indem Sie den Bauch fest nach innen einziehen.

HALTEN:

Bleiben Sie für ca. 10 Sekunden in dieser Position. Richten Sie Ihre volle Aufmerksamkeit auf die Spannung im Bauchbereich.

ENTSPANNUNG:
Lassen Sie den Bauch in seine Ausgangsposition zurückgleiten. Lassen Sie alle Muskeln im Bauchbereich los.
Spüren Sie die angenehme Entspannung.

 

5. Trainingsteil: Entspannung von Beinen und Füßen

 

Oberschenkel und Gesäß

ANSPANNUNG:
Spannen Sie Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß an. Versuchen Sie die Muskulatur in den Unterschenkeln und in den Füßen gleichzeitig locker zu lassen.

HALTEN:

Halten Sie die Muskeln von Oberschenkeln und Gesäß für ca. 10 Sekunden angespannt.

ENTSPANNUNG:
Lassen Sie die Muskeln in Oberschenkeln und im Gesäß ganz los, ganz locker. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die angenehme Entspannung.

Unterschenkel und Füße

ANSPANNUNG:
Spannen Sie Ihre Unterschenkel an und ziehen Sie gleichzeitig Ihre Fußspitzen nach oben, Richtung Knie. Achten Sie darauf, dass keine Verkrampfungen dabei auftreten.

HALTEN:

Halten Sie die Spannung in den Unterschenkeln und in den Füßen für ca. 10 Sekunden aufrecht. Spüren Sie die Spannung.

ENTSPANNUNG:
Lassen Sie jetzt die gesamte Spannung in Unterschenkeln und Füßen wieder los. Spüren Sie die Entspannung.

 

ABSCHLUSS:

Gönnen Sie sich nach Abschluss der Übungen jeweils noch ein paar Minuten Ruhe, in denen Sie der immer tiefer werdenden Entspannung in Ihrem Körper bewusst werden. Sie können noch einmal alle Stationen der Entspannung mental nachvollziehen, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit noch einmal der Reihe nach zu den betroffenen Körperregionen schicken und die dort herrschende Entspannung fühlen und genießen.

Kurzformen der Progressiven Muskelentspannung
Wie gesagt, benötigt die progressive Muskelentspannung trotz der relativ leichten Erlernbarkeit besonders zu Beginn ein regelmäßiges Training.
Dabei sollten insbesondere in den ersten drei Monaten die Übungen täglich und auch in voller Länge durchgeführt werden.
Später kann es ausreichen, kürzere Varianten der Übungen durchzuführen. Dies kann auch im Hinblick darauf sinnvoll sein, dass Sie so lernen, die entspannenden Effekte auch in oder kurz vor besonders stressigen Situationen zu nutzen.
Aber auch, wenn Sie Kurzformen der progressiven Muskelentspannung beherrschen, sollten Sie regelmäßig (mindestens einmal pro Woche) die vollständigen Übungen durchführen.

Dieser Beitrag ist ein Auszug aus unserem Buch Das große Angstbuch von Alexander Stern.
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Sport hilft gegen Ängste

Sport hilft gegen Ängste

Bewegung und Sport gehören zu den Maßnahmen gegen Angst, die von so gut wie allen Betroffenen als besonders wirksam erlebt werden.
Fast alle Ärzte und Therapeuten empfehlen Bewegung als probates Mittel gegen Angst und Panik.

Dabei spielt es zunächst keine große Rolle, ob Sie Wandern, Fahrrad fahren, Walken, Joggen oder eine andere Sportart für sich auswählen. Wichtiger ist, dass es Ihnen Spaß macht, sodass es Ihnen leicht fällt, diese sportliche Betätigung auch regelmäßig (z. B. drei Mal pro Woche) zu betrieben.

Generell sind alle Ausdauersportarten gut geeignet, denn es geht hierbei nicht, kurzzeitige sportliche Maximalleistungen, sondern um eine moderate Belastung über einen längeren Zeitraum.
Wichtig: Wenn Sie längere Zeit keinen Sport betrieben haben, nicht völlig gesund sind, oder das 30. Lebensjahr überschritten haben, sollten Sie sich beim Arzt „durchchecken“ lassen, bevor Sie beginnen, Sport zu treiben.

Beispiele für sinnvolle Ausdauersportarten:

  • Fahrrad fahren
  • Schwimmen
  • Wandern
  • Joggen/Laufen
  • Walking
  • Nordic Walking
  • Inlineskating
  • Tanzen
  • Aqua-Gymnastik

Geeignet ist alles, was Spaß macht und dazu dienen kann, die durch Ängste und Anspannung erzeugten ungünstigen Energien abzuleiten und abzubauen. Regelmäßiger Ausdauersport hat darüber hinaus noch weitere positive Wirkungen. So wird unter anderem das Herz- Kreislaufsystem im Laufe der Zeit belastbarer. Durch Angst und Anspannung hervorgerufene Symptome wie Herzklopfen oder Herzrasen werden dadurch reduziert oder verschwinden ganz. Sport hat zudem eine positive Wirkung auf Depressionen und depressive Verstimmungen. Da Angstpatienten nicht selten auch unter depressiven Störungen leiden, werden so „zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen“.

Hinweis:
Wenn Sie älter als 30 sind oder längere Zeit keinen Sport mehr getrieben haben, sollten Sie vor dem Beginn des Trainings beim Arzt einen kurzen Gesundheits-Check durchführen lassen. Lassen Sie es grundsätzlich langsam angehen. Wer seinem Körper völlig untrainiert plötzlich Höchstleistungen abverlangt, schadet sich und seiner Gesundheit.

 

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Notfallaktionen während einer Panikattacke

Notfallaktionen während einer Panikattacke

Die meisten bekannten Empfehlungen zum Thema Angst haben die Eigenschaft, dass Erfolge in der Regel nicht kurzfristig erreichbar sind. Viele Betroffene suchen aber auch nach Mitteln, die im Notfall (z. B. bei einer Panikattacke) schnell oder sogar sofort wirken. Im Folgenden finden Sie einige Tipps zu diesem Thema:

Ablenken
Tun Sie etwas, das Ihre Aufmerksamkeit so stark bindet, dass Sie keine Zeit mehr haben, über die Panik nachzudenken. Einige Betroffene empfehlen, zu singen oder ein Instrument zu spielen. Andere berichten, dass es ihnen hilft, Fotos anzuschauen oder Musik zu hören.
Was bei Ihnen am besten funktioniert, finden Sie einfach durch Ausprobieren heraus.

In der Nacht: Aufstehen und aktiv werden
Bleiben Sie keinesfalls im Bett liegen, wenn Sie während der Nacht eine Panikattacke erleben. Stehen Sie auf, schalten Sie den Fernseher oder den Computer ein. Schauen Sie sich eine Sendung an oder lesen Sie ein Buch. Besonders hilfreich sind natürlich auch hier Sendungen, Filme oder Bücher, die Sie aufmuntern. Traurige, dramatische Werke sind hier fehl am Platz.

Etwas essen
Möglichst keine schweren Speisen. Ein Apfel oder auch Stück Schokolade sind OK. Versuchen Sie sich beim Essen wirklich auf den Vorgang des Abbeißens und des Schmeckens zu konzentrieren. Beobachten Sie, wie der Geschmack auf der Zunge entsteht und sich beim Kauen entwickelt. Essen Sie bewusst und immer nur kleine Stücke.

Kaltes Wasser
Ein Glas eiskaltes Wasser trinken / Kaltes Wasser ins Gesicht spritzen / Das Gesicht in kaltem Wasser eintauchen. Dies löst den sogenannten „Tauchreflex“ aus, den schon Babys kurz nach der Geburt zeigen. Dabei wird automatisch der Herzschlag verlangsamt und der Blutkreislauf zentralisiert.

Körperlich aktiv werden
Fordern Sie Ihren Körper, statt ihn zu schonen. Idealerweise können Sie in der Situation direkt damit beginnen, Fahrrad zu fahren, zu laufen oder zu walken.
Legen Sie sich für zu Hause ein Trainingsgerät wie ein Heimtrainer-Fahrrad, einen Cross- oder Elliptical-Trainer oder ein Laufband zu. Dann können Sie auch nachts und bei schlechtem Wetter jederzeit aktiv werden.
Beachten Sie hierbei – wie auch bei den anderen Tipps zum Thema Sport – dass Sie mit Ihrem Arzt klären müssen, mit welcher Belastung Sie beim Sport loslegen sollten. Übertreiben Sie es nicht.

Entspannungs- oder Atemübungen durchführen
Das ist ein Ratschlag, den man häufig liest. Wer aber weiß, wie man sich während einer Panikattacke fühlt, weiß auch, dass es gerade dann fast unmöglich ist, sich auf solche Übungen zu konzentrieren. Die Lösung besteht darin, die Übungen in den Zeiten zu trainieren, in denen es einem gut geht. Nur wenn Entspannungsübungen so gut trainiert sind, dass sie fast automatisch ablaufen, sind sie auch in einer Notfallsituation abrufbar.

Notfall-Tropfen
Unter dieser und ähnlichen Bezeichnungen werden homöopathische und pflanzliche verschreibungsfreie Medikamente angeboten, die auf der sogenannten Bachblütentherapie basieren.
Die Notfall-Tropfen sollen beruhigend wirken und werden zum Beispiel auch vor einem Zahnarztbesuch, vor einem Bewerbungsgespräch und anderen Stress- und Angst-auslösenden Situationen empfohlen.
Wie bei den meisten Mitteln dieser Art gibt es keinen wissenschaftlichen Beleg für ihre Wirksamkeit. Die Wirkung wird häufig auch auf den sogenannten Placebo-Effekt zurückgeführt. Letztlich spielt es aber keine Rolle, wenn Ihnen die Tropfen helfen (aus welchem Grund auch immer), nehmen Sie sie. Schaden tun sie jedenfalls nicht.

Medikamente
Nicht empfehlenswert ist die Verwendung von Beruhigungsmitteln, um die unangenehmen Symptome einer Panikattacke zu lindern. Sehr leicht entsteht dabei eine Abhängigkeit. Zudem lernt der Betroffene so nicht, die Angstsituation zu überwinden, sondern nur aus ihr zu flüchten.
Nichtsdestotrotz können Beruhigungsmittel in manchen Fällen für kurze Zeit das Mittel der Wahl sein. Die Entscheidung, ob und wann Sie solche Mittel einnehmen sollen, trifft in jedem Fall Ihr Arzt.

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Was passiert, wenn man in eine psychiatrische Klinik kommt?

Was passiert, wenn man in eine psychiatrische Klinik kommt?

Patienten, die von ihrem behandelnden Arzt eine Einweisung (offiziell: „Verordnung von Krankenhausaufenthalt“) erhalten haben, oder einen solchen Aufenthalt erwägen, sind oft unsicher, was sie bei einem Aufenthalt in einer psychiatrischen Klinik erwartet. Im Folgenden finden Sie einen typischen Ablauf, wie er bei einem Patienten stattfindet, der (freiwillig) in eine Klinik geht.

Offene und geschlossene Kliniken bzw. Abteilungen
Ein depressiver Patient, bei dem keine Suizidgefahr oder Wahnvorstellungen bestehen, wird in einer „offenen“ Klinik oder in einer offenen Abteilung eines psychiatrischen Krankenhauses untergebracht. Das heißt, der Patient kann die Einrichtung jederzeit verlassen. Es gibt keine verschlossenen Türen oder Ähnliches. Trotzdem gibt es natürlich Regeln, an die sich die Patienten halten sollten. So wird etwa die Anwesenheit bei den Mahlzeiten und natürlich die Teilnahme an den Therapieangeboten vorausgesetzt. Darüber hinaus kann der Patient die Klinik zum Beispiel zum Einkaufen oder zum Sport verlassen. Manchmal gibt es auch offiziellen „Ausgang“, allein oder in der Gruppe. Niemand, der keine Gefahr für sich selbst oder andere darstellt, wird eingesperrt oder gegen seinen Willen festgehalten! Es gibt unterschiedliche Regelungen, was die Möglichkeiten betrifft, am Wochenende nach Hause zu fahren oder Besuch zu erhalten. In vielen Kliniken wird beides in den ersten zwei bis drei Wochen des Aufenthaltes nicht gerne gesehen.

Ankunft in der Klinik
Sobald man in der Klinik angekommen ist, meldet man sich an. Dazu gehört in der Regel, dass man die Verordnung des Arztes und die Nachweise der eigenen Krankenversicherung (z. B. Versichertenkarte) vorzeigt oder abgibt. Anschließend wird man von einem Krankenpfleger herumgeführt, der einem zeigt, wo sich welche Räume befinden (z. B. Speiseraum, Therapieräume, Schwimmbad etc.). In manchen Kliniken gibt es eine spezielle Bezugspflegeperson für jeden Patienten. Dieser Krankenpfleger oder diese Krankenpflegerin steht dann immer für Fragen zur Verfügung. An dieser Stelle können auch offene Fragen oder Probleme geklärt werden. Auch ganz Praktische, wie die Versorgung von Kindern oder Haustieren, oder Probleme mit der Arbeitsstelle. Manchmal gibt es auch einen bestimmten Mitpatienten als Ansprechpartner, der sich betreuend um (neue) Patienten kümmert. Schließlich wird man in sein Zimmer geführt, wo man schon einmal damit beginnen kann, auszupacken und seine Sachen zu verstauen.

Kurze körperliche und neurologische Untersuchung
Hierbei handelt es sich um einen Routinecheck, bei dem festgestellt wird, ob der Patient körperlich gesund ist, oder ob er irgendwelche neurologische Auffälligkeiten zeigt. Zur Untersuchung gehören das Messen von Größe und Gewicht und einfache Laboruntersuchungen (Blutuntersuchung, Urin). Auch die bisherige Einnahme von Medikamenten wird hier geklärt. Es ist wichtig, hierbei korrekte Angaben zu machen, damit die entsprechende Medikation weiter geführt oder verändert werden kann. Die Angaben sind auch wichtig, um mögliche Wechselwirkungen mit neu verschriebenen Medikamenten auszuschließen. Wenn man mehrere unterschiedliche Medikamente einnimmt, ist es sinnvoll, schon vorher eine schriftliche Liste anzufertigen und diese mitzubringen.

Aufnahmegespräch mit Arzt und/oder Therapeuten
Hier schildert der Patient dem Arzt/Therapeuten seinen Zustand und sein Erleben. Es wird über eventuelle frühere Behandlungen oder Behandlungsversuche gesprochen und der Patient wird gefragt, welche Vorstellungen und Ziele er hinsichtlich seines Aufenthaltes hat. Der Patient kann hier auch Wünsche bezüglich der Behandlung äußern.

Der Arzt erstellt einen „psychopathologischen Befund“, in dem grundlegende Fragen wie Orientierung, Konzentrationsfähigkeit des Patienten geklärt werden. Auch das Vorhandensein von Ängsten, Zwangsgedanken oder gar Suizidgedanken wird hier abgeklärt. Ebenso Symptome wie Schlafstörungen, Essstörungen oder sexuelle Probleme. Eine ausführlichere Diagnose wird in der Regel erst zu einem späteren Zeitpunkt erstellt, wenn der Arzt den Patienten bereits besser kennt.

Gemeinsame Mahlzeiten
Die Mahlzeiten werden in der Regel gemeinsam mit den anderen Patienten eingenommen. Es wird erwartet, dass man an den gemeinsamen Mahlzeiten teilnimmt. Manchmal bekommt man einen bestimmten Platz zugewiesen, in anderen Kliniken kann man diesen selbst wählen.

Der Tagesablauf

Struktur:
Für depressive Patienten, aber auch für solche mit anderen psychischen Störungen, ist ein strukturierter Tagesablauf wichtig und hilfreich. Dementsprechend „durchorganisiert“ ist der Tagesablauf in der Regel.

Ausschlafen fällt aus
Ausschlafen gibt es im Normalfall nicht. Ganz im Gegenteil: Die ersten morgendlichen Aktivitäten wie Frühstück oder Frühsport beginnen meist schon um 7:00 Uhr oder sogar noch früher. Nach dem Frühstück erfolgt oft eine Besprechung des Tagesablaufs.

Vormittag
In der Regel finden vormittags bereits die ersten Therapien statt. Das können Einzel- oder auch Gruppentherapiesitzungen sein. Je nach Tagesplan gibt es auch Angebote für sportliche oder kreative Aktivitäten.

Beispiel:

  • 7.00 Uhr Walkinggruppe
  • 8.00 Frühstück,
  • 9.00 Uhr Gruppentherapie
  • 11.00 Visite

Mittagessen
Auch das Mittagessen wird gemeinsam eingenommen. Anwesenheit ist in der Regel Pflicht.

Nachmittag
Am Nachmittag finden weitere Therapiesitzungen und Aktivitäten statt. Je nach Tagesplan sind hier auch freie Aktivitäten möglich (Einkaufen, Spazierengehen, Sport)

Abend
Gemeinsames Abendessen mit Anwesenheitspflicht. Freizeit, Kontakt zu Mitpatienten in Aufenthaltsräumen oder im Fernsehzimmer.

Nachtruhe
Der Abend endet meist um 22:00 Uhr. Die Patienten gehen dann auf ihre Zimmer.

Therapiepläne und Aktivitäten
Neben der eigentlichen Psychotherapie (Einzel- oder Gruppentherapie) gibt es weitere Therapieformen und andere Angebote für Aktivitäten. Dazu gehören zum Beispiel:

  • Sportangebote (Walking, Jogging, Schwimmen, Gymnastik)
  • Entspannungstraining (Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Yoga oder Meditation)
  • Informationsveranstaltungen (Medizinische Aufklärung, Psychoedukation, Prophylaxe)
  • Ergotherapie (Malen, Basteln, Töpfern, Stricken etc.)

Es gibt Pflichtveranstaltungen, an denen der Patient teilnehmen muss und solche, die freiwillig besucht werden können. Je nach Klinik bzw. Krankenversicherung muss der Patient die Teilnahme an den Pflichtveranstaltungen mit seiner Unterschrift quittieren.

Wochenende
Am Wochenende finden meist keine Veranstaltungen und keine Therapie statt. Bestimmte Aktivitäten (z. B. Schwimmbad) stehen aber auch dann zur Verfügung. Patienten, die bereits zwei oder drei Wochen in der Klinik sind, und sich dem gewachsen fühlen, können am Wochenende unter Umständen auch nach Hause fahren.

Die Entlassung
In der Regel entscheidet der behandelnde Arzt, wann es Zeit für die Entlassung wird. Anders als man es sich vielleicht vorstellt, sind viele Patienten gar nicht daran interessiert, möglichst früh entlassen zu werden. Nicht selten wird die Aufenthaltsdauer auch durch die Krankenkasse bzw. Krankenversicherung des Patienten begrenzt. Der Patient, bzw. die Klinik, kann einen Antrag auf Verlängerung stellen, wenn dies medizinisch sinnvoll erscheint.

Belastungserprobung
Oft findet eine sogenannte Belastungserprobung statt. Das bedeutet, dass der Patient zunächst probehalber für ein Wochenende nach Hause geschickt wird. Kommt er damit gut zurecht, steht der Entlassung nichts mehr im Wege.

Ambulante Weiterbehandlung / Wiedereingliederung
Im Normalfall wird ein Patient nicht einfach entlassen, ohne dass die ambulante Weiterbehandlung geklärt ist. Diese findet wie bereits vor dem Aufenthalt durch den eigenen Arzt oder Therapeuten statt. In manchen Fällen findet im Anschluss an den Klinikaufenthalt auch eine schrittweise berufliche Wiedereingliederung statt. Diese kann zum Beispiel so aussehen, dass der Patient zunächst nur für wenige Stunden am Tag seiner alten Arbeit nachgeht. Das Arbeitspensum wird dann Schritt für Schritt erhöht.

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Dieser Beitrag ist ein Auszug aus unserem Buch Depressionen - erkennen - verstehen - überwinden von Alexander Stern.
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