Falsche Gedanken ruinieren dein Selbstbewusstsein …

Falsche Gedanken ruinieren dein Selbstbewusstsein …

von | 16, Mrz, 2019 | Angst, Depressionen, Psychotricks und Psychotipps, Selbstbewusstsein, Selbsthilfe

Ein Verfahren, das in der kognitiven Verhaltenstherapie schon lange erfolgreich angewendet wird, ist das Aufspüren und Ersetzen von schädlichen Gedanken. Das Ziel dabei ist, dass ein Patient selbst bemerkt, wenn sich ungünstige und unrealistische Gedanken in sein Denken einschleichen. Er soll erkennen, dass seine übertrieben negativen Gedanken nicht der Wirklichkeit entsprechen und diese durch realistische Gedanken ersetzen.

Beispiel 1:

Eine junge Frau hat bei der Arbeit am PC einen Fehler gemacht und versehentlich einige Daten gelöscht. Sie denkt: „Das ist wieder mal typisch für mich. Ich kann wirklich gar nichts richtig machen. Für die Arbeit am Computer bin ich einfach zu dumm!“

Im nächsten Schritt wird die Patientin angeleitet zur überprüfen, ob ihre Gedanken und Annahmen tatsächlich der Realität entsprechen. Dann soll sie die unrealistischen Gedanken durch solche ersetzen, die der Wirklichkeit näherkommen.

unrealistischer Gedanke:

–        „Das ist wieder mal typisch für mich.“

Damit schreibt sie sich nicht nur die Schuld an dem Fehler zu, sondern bekräftigt auch die Annahme, dass es beim nächsten Mal wieder Probleme geben wird. Es liegt ja eben alles an ihr.

realistischer Gedanke:

+      „Ich habe einen Fehler gemacht. Das passiert anderen auch. Beim nächsten Mal klappt‘s bestimmt besser.“

unrealistischer Gedanke:

–        „Ich kann wirklich gar nichts richtig machen.“

Auch dieser Gedanke ist unrealistisch: Tatsächlich macht sie jeden Tag Hunderte von Dingen richtig.

realistischer Gedanke:

+      Ich brauche ein wenig Übung bei der Arbeit am PC. Im Grunde weiß ich, wie es funktioniert. Ich habe nur nicht aufgepasst.“

unrealistischer Gedanke:

–        „Für die Arbeit am Computer bin ich einfach zu dumm.“

realistischer Gedanke:

+      „Fehler bei der Arbeit mit Computern passieren jedem einmal. Das ist definitiv kein Zeichen von Dummheit, sondern von mangelnder Übung.“

Beispiel 2:

Ein 40-jähriger Mann beginnt nach langer Pause wieder mit dem Gitarre spielen. Nach einer gewissen Zeit fragt ihn ein Freund, ob er in einer Hobby-Band mitspielen möchte. Der Mann lehnt jedoch ab.

Dabei läuft Folgendes ab:

Die Gedanken:

–        „Ich spiele das Instrument nicht gut genug.“

–        „Die anderen Bandmitglieder spielen viel besser als ich.“

–        „Bei einem öffentlichen Auftritt werde ich ständig Fehler machen.“

–        „Ich werde mich blamieren.“

–        „Ich werde niemals gut genug Gitarre spielen, um in einer Band mitzumachen.“

Gefühle und Verhalten:

Der Mann ist mutlos und enttäuscht von seinen eigenen Fähigkeiten. Er ist deprimiert, weil er eigentlich gerne in der Band spielen würde. Er hat keine Lust mehr zu üben, da ihn die Gitarre an sein „Versagen“ erinnert.

Überprüfung der Gedanken:

Im nächsten Schritt überprüft der Patient, ob seine Gedanken in der Realität begründet liegen, oder, ob sie eher unrealistisch sind.

Gleichzeitig überprüft er, wohin ihn diese Gedanken gebracht haben.

Er stellt fest, dass er einige seiner Gedanken nicht begründen kann. Außerdem bemerkt er, dass diese Art zu denken, dazu führt, dass er sich schlecht fühlt.

Formulieren realistischer Gedanken:

Im nächsten Schritt formuliert der Betroffene realistischere Gedanken:

„Ich habe zwar viele Jahre nicht mehr Gitarre gespielt. Trotzdem beherrsche ich immer noch ein paar Songs ganz gut.“

„Ich weiß gar nicht, ob die anderen Bandmitglieder wirklich so gut spielen. Viel wahrscheinlicher ist es, dass sie in einer ähnlichen Situation sind, wie ich selbst. Außerdem kann ich von guten Musikern auch noch etwas lernen.“

„Es ist wahrscheinlich gar kein öffentlicher Auftritt geplant. Sollte es einen geben, habe ich die Gelegenheit, schon lange vorher festzustellen, ob ich dafür gut genug bin.“

„Ich muss nicht spielen wie Jimi Hendrix, um in einer Freizeitband mitspielen zu können.“

„Wenn ich in einer Band spielen würde, würde ich wahrscheinlich viel mehr üben und wäre sicher nach ein paar Wochen schon deutlich besser als jetzt.“

Versuchen Sie auch Ihre Gedanken zu beobachten und einzugreifen, wenn Sie feststellen, dass unrealistische negative Gedanken auftauchen,

Tipp

Unerwünschte Denkgewohnheiten, die sich in der Regel über viele Jahre hinweg gebildet haben, kann man nicht innerhalb von ein paar Tagen verändern. Sie werden feststellen, dass sich die alten negativen Gedankenmuster nur äußerst ungern auflösen lassen.

Lassen Sie sich dadurch nicht entmutigen. So ergeht es jedem, der versucht, negative Gedankenmuster zu verändern. Bleiben Sie dran! Veränderungen sind nur mit viel Geduld und häufigem praktischen Üben zu erreichen. Geben Sie niemals sich selbst die Schuld, wenn das am Anfang noch sehr schwerfällt.

 

 

Dieser Beitrag ist ein Auszug aus  Selbstbewusstsein kann man lernen! von Alexander Stern.

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Impostor Syndrom: Bin ich ein Hochstapler?

Impostor Syndrom: Bin ich ein Hochstapler?

von | 14, Mrz, 2019 | Angst, Selbstbewusstsein

Eine besondere Variante mangelnden Selbstvertrauens ist das sogenannte Impostor (Impostor = Hochstapler / Blender /Schwindler)-Syndrom:

Man versteht darunter ein Verhalten, bei dem begabte und erfolgreiche Menschen, das Gefühl haben, ihren Erfolg nicht wirklich verdient zu haben.

Dabei spielt es keine Rolle, wie gut jemand auf einem Gebiet ist. Viele Betroffene haben bereits Preise für ihre Arbeiten abgeräumt und trotzdem werden sie von nagenden Selbstzweifeln geplagt.

Der Name des Syndroms rührt daher, dass diese Menschen ständig das Gefühl haben, das Lob oder den Lohn für ihre Arbeit gar nicht zu verdienen. Viele fühlen sich wie Hochstapler, die nur durch einen Zufall oder einen Fehler dahin gekommen sind, wo sie heute stehen.

Sie werten ihre eigenen Leistungen grundsätzlich ab und begründen dies auch vor sich selbst. So meinen sie, dass sie nur deshalb erfolgreich sind, weil noch niemand herausgefunden hat, wie substanzlos ihre Arbeiten eigentlich sind.

Auch im Arbeitsleben ist mangelndes Selbstvertrauen ein großes Problem für die Betroffenen. Oft halten sie gute Leistungen aus falscher Bescheidenheit zurück, oder überlassen anderen die Anerkennung, die eigentlich ihnen zustehen würde.

Das Problem ist so weit verbreitet, dass große Unternehmen wie z. B. Google ihre Mitarbeiter ausdrücklich schulen, damit diese, wichtige Innovationen nicht aus falscher Bescheidenheit, oder aufgrund von Selbstzweifeln, zurückhalten.

Dieser Beitrag ist ein Auszug aus  Selbstbewusstsein kann man lernen! von Alexander Stern.

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Wer ist besonders suizidgefährdet?

Wer ist besonders suizidgefährdet?

von | 1, Mrz, 2019 | Angst, Depressionen, Selbsthilfe

Natürlich lässt sich nie vorhersagen, ob jemand in einer bestimmten Situation auf die Idee kommt, sich das Leben zu nehmen. Trotzdem zeigt sich, dass bestimmte Menschen statistisch betrachtet häufiger dazu neigen als andere.

Diese Personengruppen zeigen häufiger suizidale Neigungen als andere:

  • Männer töten sich häufiger selbst als Frauen (aber Frauen versuchen es häufiger!)
  • ältere Menschen töten sich häufiger als jüngere
  • unverheiratete Menschen töten sich häufiger als verheiratete
  • Menschen, die unter einer schweren Depression leiden
  • Menschen, die an einer Psychose leiden
  • Menschen, die unter einer schweren körperlichen Krankheit leiden
  • Menschen, die ihren Lebenspartner verloren haben
  • Menschen, die Opfer von Missbrauch waren oder sind
  • Menschen, die arbeitslos sind
  • Menschen, die schwerwiegende wirtschaftliche Probleme haben (Verschuldung, Insolvenz)
  • Menschen, die früher schon einmal versucht haben, sich das Leben zu nehmen
  • Menschen, in deren Familie bereits Selbsttötungen vorgekommen sind
  • Menschen, in deren direktem Umfeld ein Suizid stattgefunden hat
  • Menschen, die an einer Suchterkrankung leiden (neben Drogen und Alkohol zum Beispiel auch Spielsucht)
  • Bestimmte Berufsgruppen sind häufiger betroffen als andere. So zum Beispiel Ärzte und Menschen, die in Pflegeberufen häufig mit schwer kranken Patienten zu tun haben.
  • Menschen, die kürzlich aus der Psychiatrie entlassen wurden
  • Jugendliche, die den Tod idealisieren oder romantisieren

Dieser Beitrag ist ein Auszug aus unserem Buch Depressionen - erkennen - verstehen - überwinden von Alexander Stern.
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Wieviel Angst ist noch „normal“?

Wieviel Angst ist noch „normal“?

von | 1, Mrz, 2019 | Angst, Psychotricks und Psychotipps, Selbsthilfe

Wie bei fast allen seelischen Problemen sind auch hier die Übergänge fließend.Oft beginnt eine Angststörung auch schleichend. Manchmal tritt die Angst zu Beginn nur als „ungutes Gefühl“ auf. Man fühlt sich in bestimmten Situation nicht wohl und vermeidet diese zukünftig. Das geschieht oft unbewusst. Man hat zum Beispiel einfach „keine Lust“, zu einer Party zu gehen oder an Veranstaltungen mit vielen Menschen teilzunehmen. Oder man vermeidet Fahrten auf der Autobahn, obwohl dieser Weg eigentlich kürzer und schneller wäre.

Eine beginnende Angststörung kann sich auf viele Arten äußern. Problematisch ist jedoch, dass viele Betroffene viel zu lange warten, bevor sie mit ihren Angstproblemen Hilfe suchen.

Das Problem: Besteht eine Angststörung schon lange, hat sich der Betroffene oft schon so sehr an diesen Zustand gewöhnt, dass er ihn bereits als „normal“ empfindet.
Viele Angstpatienten ertragen ihre oftmals quälenden Ängste sehr lange, weil sie schon gar nicht mehr wissen, wie sich ein angstfreies Leben „anfühlt“.

Oft fehlt auch das Wissen darüber, dass Angstprobleme weit verbreitet und sehr gut behandelbar sind. Selbst die meisten Hausärzte sind mit der Problematik vertraut. Im Zweifelsfall erfolgt eine Überweisung zu einem Facharzt.
Ausschlaggebend für die Bewertung Ihrer Ängste sollte Ihr eigenes Gefühl sein. Wenn Ihre Ängste Sie so belasten, dass sie zu einer Verringerung Ihrer Lebensqualität führen, sollten Sie Hilfe suchen. Angststörungen können behandelt und aufgelöst werden. Zögern Sie also nicht zu lange.

Im Folgenden finden Sie eine Reihe von Symptomen, die typischerweise bei einer Angststörung auftreten.

Typische Symptome von Angststörungen:

  • Häufiges Auftreten
    Der Betroffene empfindet deutlich häufiger Angst als seine Mitmenschen in vergleichbaren Situationen.
  • Unfähigkeit, die Angst selbst aufzulösen
    Im Gegensatz zur „normalen“ Angst fühlen sich die von einer Angststörung Betroffenen ihrer Angst oft ausgeliefert.
  • Entwicklung einer ängstlichen Persönlichkeit
    Dazu gehört, dass die Betroffenen generell ruhelos, angespannt, schreckhaft oder auch reizbar sind.
    Auch häufig übertriebene Befürchtungen („es könnte etwas passieren“ / „es könnte etwas passiert sein“) sind typische Anzeichen.
  • Angst ohne erkennbare Ursache
    Der Betroffene erlebt Angstzustände, ohne dass dafür ein objektiver Grund, zum Beispiel eine Bedrohung, zu erkennen ist.
  • Plötzliches Auftreten (Panikanfall)
    Der Betroffene erlebt überfallartig plötzliche Anfälle von Angst und Panik.
  • Vermeidungs- und Rückzugsverhalten
    Die Betroffenen vermeiden angstauslösende Situationen und ziehen sich immer mehr zurück. Nicht selten entsteht eine Sozialphobie. Die Betroffenen vermeiden den Kontakt insbesondere zu Fremden.
    Leidensdruck

Die Betroffenen leiden erheblich unter ihren Ängsten. In akuten Angstsituationen (zum Beispiel während einer Panikattacke) können kaum zu ertragende Ängste, bis hin zu Todesängsten auftreten.
Die Betroffenen spüren, dass etwas „nicht in Ordnung“ ist, können aber nichts daran ändern.

Körperliche Symptome
Typisch sind Schlafstörungen (manchmal mit Albträumen), Herzrasen, Herzstolpern, Atemnot, Kloßgefühl im Hals, Verdauungsprobleme, Zittern, Schwitzen, Schwächegefühle oder auch Potenzprobleme bei Männern.

Selbstbehandlungsversuche
Nicht selten leiden die Betroffenen so sehr unter ihren Ängsten, dass jedes greifbare Hilfsmittel, das Linderung verspricht, ergriffen wird.
Die Bandbreite der Selbstbehandlungsversuche reicht von harmlosen Mitteln wie Baldrian bis zu Beruhigungsmitteln, Alkohol oder anderen Drogen. Oft kann der Alltag ohne diese „Hilfsmittel“ nur noch schwer oder gar nicht mehr bewältigt werden.

Wenn eins oder mehre der genannten Symptome bei Ihnen auftreten sollten, liegt der Verdacht nahe, dass Sie unter einer Angststörung leiden.

Um andere mögliche Ursachen auszuschließen, kann ein Arzt einige einfache Untersuchungen durchführen. Denn auch rein körperliche Erkrankungen, wie zum Beispiel die weitverbreitete Schilddrüsenüberfunktion oder auch eine Unterzuckerung, können manchmal die genannten Symptome auslösen.

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Warum Angst nützlich für uns ist

Warum Angst nützlich für uns ist

von | 1, Mrz, 2019 | Angst

Das Gefühl von Angst kennt jeder. Angst ist ein elementarer und wichtiger Teil des (menschlichen) Lebens. Angst ist im Grunde etwas Positives, nämlich ein wichtiges Warn- und Alarmsignal, das uns auf Gefahren und Bedrohungen aufmerksam macht und uns davor schützt, zu große Risiken einzugehen.

Angst ist im Grunde sehr nützlich
Angst bewahrt uns davor, Gesundheit und Leben aufs Spiel zu setzen. Gleichzeitig steigert Angst unsere Leistungsfähigkeit in bedrohlichen Situationen und versetzt uns so erst in die Lage, diese unbeschadet zu überstehen.

Im Verlauf der Menschheitsgeschichte war Angst für den Menschen überlebensnotwendig. Erst die Angst versetzte ihn in die Lage, gefährlichen Situationen auszuweichen oder diese zu meistern.
Im Fall unserer Vorfahren war das oft eine Frage des Überlebens. Denn nur, derjenige, dessen Angst genügend Energie freisetzte, um beim Kampf mit einem wilden Tier zu fliehen oder es anzugreifen und zu besiegen, hatte eine Überlebenschance.

Auf der rein körperlichen Ebene funktioniert das Freisetzen von zusätzlicher Energie vor allem durch die Ausschüttung des „Stresshormons“ Adrenalin. Dieses wird jedes Mal, wenn wir Angst verspüren, im Nebennierenmark freigesetzt. Die (eigentlich erwünschte) Folge: Blutdruck und Herzfrequenz steigen, die Durchblutung und die Darmtätigkeit werden für Flucht oder Kampf optimiert.

Eine der Ursachen, warum Angst heutzutage für viele zum Problem wird, liegt darin, dass wir häufig angstauslösende Situationen erleben, in denen wir die durch die Angst freigesetzte Energie mangels Bewegung nicht verbrauchen und „abarbeiten“ können.

Stattdessen empfinden wir nur die beunruhigenden Symptome wie zum Beispiel den beschleunigten Puls oder die verminderte Durchblutung der Haut. Beides können wir oft nicht einordnen und fühlen uns davon bedroht. Gerade dieses Gefühl der Bedrohung löst aber erneut Angst mit all ihren Begleiterscheinungen aus – ein Teufelskreis …

Nicht selten kommt es dann dazu, dass wir bereits im Vorfeld befürchten, dass dieser unangenehme Zustand wieder eintritt. Man spricht dann von der Angst vor der Angst.

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Was ist eine generalisierte Angststörung?

Was ist eine generalisierte Angststörung?

von | 1, Mrz, 2019 | Angst

 

Die sogenannte generalisierte Angststörung oder das generalisierte Angstsyndrom äußert sich in dauerhafter Angst, die die verschiedensten Bereiche des Lebens betrifft. Menschen mit dieser Art der Angststörung haben eine unangemessene Angst in und vor unterschiedlichen Alltagssituationen. Ihre Gedanken kreisen ständig darum, was alles passieren könnte und wie furchtbar es wäre, wenn es tatsächlich passieren sollte.

Typische Verhaltensweisen sind:

  • Angst um Familienmitglieder, wenn diese nicht zu Hause sind
  • Kontrollanrufe, um zu checken, ob es den Kindern, dem Ehepartner etc. noch gut geht
  • Angst davor verlassen zu werden
  • Angst davor zu verarmen
  • Angst davor, mit dem Auto zu fahren
  • Angst davor, im Job oder in der Schule zu versagen
  • Angst davor, den Job zu verlieren
  • Aufschrecken, wenn das Telefon nach 20:00 Uhr klingelt
  • Ständig vermuten, „dass etwas passiert“ sei, wenn sich jemand nicht pünktlich meldet
  • Aufschrecken, wenn von Weitem die Sirene von Polizei oder Krankenwagen zu hören ist
  • Über ein (vermeintliches) Problem endlos grübeln
  • Nachts wach liegen und grübeln

Die Symptome bei den Betroffenen können ganz unterschiedlich sein:

  • Muskuläre Verspannungen (Nackenschmerzen, Rückenschmerzen)
  • Ständige Anspannung
  • Nervosität
  • Schlafstörungen
  • Kopfschmerzen
  • Konzentrationsstörungen
  • Unfähigkeit, abzuschalten und zu entspannen

Die Betroffenen leiden sehr unter ihren Ängsten. Nicht selten entwickelt sich zusätzlich eine Depression, was natürlich noch mehr Ängste und Befürchtungen hervorruft.
Für die Angehörigen ist es nicht immer einfach, mit den Ängsten des Betroffenen umzugehen. Sie fühlen sich oft kontrolliert und leiden ebenfalls unter der Anspannung und Nervosität des Betroffenen.

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