Ein Verfahren, das in der kognitiven Verhaltenstherapie schon lange erfolgreich angewendet wird, ist das Aufspüren und Ersetzen von schädlichen Gedanken. Das Ziel dabei ist, dass ein Patient selbst bemerkt, wenn sich ungünstige und unrealistische Gedanken in sein Denken einschleichen. Er soll erkennen, dass seine übertrieben negativen Gedanken nicht der Wirklichkeit entsprechen und diese durch realistische Gedanken ersetzen.

Beispiel 1:

Eine junge Frau hat bei der Arbeit am PC einen Fehler gemacht und versehentlich einige Daten gelöscht. Sie denkt: „Das ist wieder mal typisch für mich. Ich kann wirklich gar nichts richtig machen. Für die Arbeit am Computer bin ich einfach zu dumm!“

Im nächsten Schritt wird die Patientin angeleitet zur überprüfen, ob ihre Gedanken und Annahmen tatsächlich der Realität entsprechen. Dann soll sie die unrealistischen Gedanken durch solche ersetzen, die der Wirklichkeit näherkommen.

unrealistischer Gedanke:

–        „Das ist wieder mal typisch für mich.“

Damit schreibt sie sich nicht nur die Schuld an dem Fehler zu, sondern bekräftigt auch die Annahme, dass es beim nächsten Mal wieder Probleme geben wird. Es liegt ja eben alles an ihr.

realistischer Gedanke:

+      „Ich habe einen Fehler gemacht. Das passiert anderen auch. Beim nächsten Mal klappt‘s bestimmt besser.“

unrealistischer Gedanke:

–        „Ich kann wirklich gar nichts richtig machen.“

Auch dieser Gedanke ist unrealistisch: Tatsächlich macht sie jeden Tag Hunderte von Dingen richtig.

realistischer Gedanke:

+      Ich brauche ein wenig Übung bei der Arbeit am PC. Im Grunde weiß ich, wie es funktioniert. Ich habe nur nicht aufgepasst.“

unrealistischer Gedanke:

–        „Für die Arbeit am Computer bin ich einfach zu dumm.“

realistischer Gedanke:

+      „Fehler bei der Arbeit mit Computern passieren jedem einmal. Das ist definitiv kein Zeichen von Dummheit, sondern von mangelnder Übung.“

Beispiel 2:

Ein 40-jähriger Mann beginnt nach langer Pause wieder mit dem Gitarre spielen. Nach einer gewissen Zeit fragt ihn ein Freund, ob er in einer Hobby-Band mitspielen möchte. Der Mann lehnt jedoch ab.

Dabei läuft Folgendes ab:

Die Gedanken:

–        „Ich spiele das Instrument nicht gut genug.“

–        „Die anderen Bandmitglieder spielen viel besser als ich.“

–        „Bei einem öffentlichen Auftritt werde ich ständig Fehler machen.“

–        „Ich werde mich blamieren.“

–        „Ich werde niemals gut genug Gitarre spielen, um in einer Band mitzumachen.“

Gefühle und Verhalten:

Der Mann ist mutlos und enttäuscht von seinen eigenen Fähigkeiten. Er ist deprimiert, weil er eigentlich gerne in der Band spielen würde. Er hat keine Lust mehr zu üben, da ihn die Gitarre an sein „Versagen“ erinnert.

Überprüfung der Gedanken:

Im nächsten Schritt überprüft der Patient, ob seine Gedanken in der Realität begründet liegen, oder, ob sie eher unrealistisch sind.

Gleichzeitig überprüft er, wohin ihn diese Gedanken gebracht haben.

Er stellt fest, dass er einige seiner Gedanken nicht begründen kann. Außerdem bemerkt er, dass diese Art zu denken, dazu führt, dass er sich schlecht fühlt.

Formulieren realistischer Gedanken:

Im nächsten Schritt formuliert der Betroffene realistischere Gedanken:

„Ich habe zwar viele Jahre nicht mehr Gitarre gespielt. Trotzdem beherrsche ich immer noch ein paar Songs ganz gut.“

„Ich weiß gar nicht, ob die anderen Bandmitglieder wirklich so gut spielen. Viel wahrscheinlicher ist es, dass sie in einer ähnlichen Situation sind, wie ich selbst. Außerdem kann ich von guten Musikern auch noch etwas lernen.“

„Es ist wahrscheinlich gar kein öffentlicher Auftritt geplant. Sollte es einen geben, habe ich die Gelegenheit, schon lange vorher festzustellen, ob ich dafür gut genug bin.“

„Ich muss nicht spielen wie Jimi Hendrix, um in einer Freizeitband mitspielen zu können.“

„Wenn ich in einer Band spielen würde, würde ich wahrscheinlich viel mehr üben und wäre sicher nach ein paar Wochen schon deutlich besser als jetzt.“

Versuchen Sie auch Ihre Gedanken zu beobachten und einzugreifen, wenn Sie feststellen, dass unrealistische negative Gedanken auftauchen,

Tipp

Unerwünschte Denkgewohnheiten, die sich in der Regel über viele Jahre hinweg gebildet haben, kann man nicht innerhalb von ein paar Tagen verändern. Sie werden feststellen, dass sich die alten negativen Gedankenmuster nur äußerst ungern auflösen lassen.

Lassen Sie sich dadurch nicht entmutigen. So ergeht es jedem, der versucht, negative Gedankenmuster zu verändern. Bleiben Sie dran! Veränderungen sind nur mit viel Geduld und häufigem praktischen Üben zu erreichen. Geben Sie niemals sich selbst die Schuld, wenn das am Anfang noch sehr schwerfällt.

 

 

Dieser Beitrag ist ein Auszug aus  Selbstbewusstsein kann man lernen! von Alexander Stern.
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