Wie man negative Gedanken ersetzen kann

Wie man negative Gedanken ersetzen kann

Kennen Sie die Geschichte, in der der Lügenbaron Münchhausen sich am eigenen Schopf aus dem Sumpf zieht? Auch wenn das technisch betrachtet unmöglich ist, gibt es ein psychologisches Verfahren, mit dem das im übertragenen Sinn sehr wohl funktioniert. Ähnlich wie Baron Münchhausen können wir uns nämlich mithilfe unserer eigenen Gedanken aus dem täglichen Sumpf von schlechten Gefühlen ziehen.

Hier ist eine Möglichkeit, die sich in der Praxis bewährt hat:

Eine wichtige Methode, um sich mithilfe der eigenen Gedanken einfach besser fühlen zu können, ist das Ersetzen von negativen Gedanken. Denn schlechte Gefühle kommen von schlechten Gedanken. Das trifft auf jeden Menschen zu. Auch Gefühle, die scheinbar aus dem Nichts entstehen, haben ihre Ursache in ungünstigen Gedanken, die ihnen vorausgegangen sind. Das passiert selbst dann, wenn uns die Gedanken gar nicht bewusst geworden sind. Darauf, wie wir uns fühlen, wirken sie trotzdem!

Eine wichtige Voraussetzung, um unsere Gefühle positiv zu beeinflussen, ist es also, die ungünstigen Gedanken überhaupt zu bemerken. Dazu gehört ein wenig Übung. Wenn man aber die Aufmerksamkeit zwischendurch immer wieder auf die eigenen Gedanken richtet, fällt das im Laufe der Zeit immer leichter.

Im nächsten Schritt versucht man, die negativen Gedanken durch positivere oder zumindest neutrale Gedanken zu ersetzen. Das ist fast immer möglich, so wie in den folgenden Beispielen:

– Oh nein, ich habe schon wieder etwas falsch gemacht! Ich kann aber auch gar nichts richtig machen! + „Da habe ich wohl einen Fehler gemacht. Beim nächsten Mal mache ich es besser!“
– „Keiner mag mich.“+ „Ich bin ein wenig schüchtern. Wenn jemand mich näher kennenlernt, sieht er, dass ich ein sympathischer Mensch bin.“
– „Ich bin einfach zu dumm“ + „Ich bin nicht dumm, ich habe nur einen Fehler gemacht.“
Bei manchen Menschen funktioniert es auch sehr gut, die negativen Gedanken jeweils durch einen genau entgegengesetzten Gedanken zu ersetzen.

– „Ich bin einfach zu dumm.“ + „Ich bin ziemlich schlau!“ oder gar „Ich bin genial!“
Allerdings mag das nicht jeder. Vielen erscheint das zu stark übertrieben.Trotzdem funktioniert es in vielen Fällen! Probieren Sie einfach aus, welche Methode bei Ihnen am besten funktioniert.

Es macht im Übrigen wenig Sinn, zu versuchen, die negativen Gedanken ganz zu unterdrücken. Erfahrungsgemäß treten sie dadurch umso stärker in den Vordergrund. Es ist wesentlich hilfreicher, den negativen Gedanken durch einen positiven oder neutralen Gedanken zu ersetzen.

Im Laufe der Zeit gewöhnt man sich daran, nicht mehr bei jeder Gelegenheit automatisch mit Selbstanschuldigungen oder Resignation zu reagieren. Die Gedanken werden Stück für Stück immer weniger negativ. Dadurch verbessern sich auf Dauer automatisch auch die eigene Stimmung und das Selbstwertgefühl.

Probieren Sie es aus, Sie haben nichts zu verlieren.

Wie falsche Gedanken unsere Stimmung sabotieren

Wie falsche Gedanken unsere Stimmung sabotieren

Die Kraft der Gedanken ist unsichtbar wie der Same,
aus dem ein riesiger Baum erwächst;
sie ist aber der Ursprung für die sichtbaren
Veränderungen im Leben des Menschen.
(Leo N. Tolstoi)

Erinnern Sie sich an Neo, den Helden aus den Matrix-Filmen? Neo muss eines Tages feststellen, dass alles, was er über die Welt zu wissen glaubt, völlig falsch ist. Er begreift, dass er bis dahin in einer Scheinrealität gelebt hat. Nichtsdestotrotz war er fest davon überzeugt, dass es sich dabei um sein „echtes“ Leben handelte. Er war einfach zuvor noch nie auf die Idee gekommen, dass die Wirklichkeit anders aussehen könnte, als so, wie er sie sah.

 

Ähnlich ergeht es den meisten von uns. Wir leben mit bestimmten Überzeugungen und kommen gar nicht auf die Idee, dass die Dinge, von denen wir so fest überzeugt sind, vielleicht nur in unseren Köpfen existieren.
Es scheint uns geradezu undenkbar, dass unsere Annahmen über die Welt und über uns selbst, vielleicht gar nicht zutreffen könnten.

Viele dieser Überzeugungen reichen bis in unsere Kindheit zurück. Wir sind fest davon überzeugt, nicht gut genug, zu dumm oder nicht liebenswert zu sein, weil wir es so gelernt haben. Und wir haben den Rest unseres Lebens bis zum heutigen Tag mit der absoluten Gewissheit verbracht, dass es „natürlich“ auch so ist.
Ein großer Teil unseres Weltbilds basiert auf solchen negativen Grundannahmen über uns selbst.

Hier einige typische Beispiele für negative Überzeugungen:

Ich bin nicht gut genug.
Ich bin nichts Besonderes.
Ich habe kein Talent.
Ich sehe nicht gut aus.
Ich bin unmusikalisch
Ich mache ständig etwas falsch.
Ich bin einfach ungeschickt.
Ich bin nicht klug.
Ich bin nicht beliebt.
Ich habe kein Talent für Mathematik.
Ich kann nicht tanzen.
Aufgabe:
Schreiben Sie auf, mit welchen Annahmen über sich selbst Sie aufgewachsen sind.

Machen Sie sich klar, dass die meisten dieser negativen Annahmen über sich selbst gar nicht zutreffend sind. Auch wenn sich manche im Laufe des Lebens scheinbar bestätigt haben: Viele negative Eigenschaften haben sich nämlich erst deshalb entwickelt, weil der betreffende Mensch fest daran geglaubt hat, sie zu haben. Wem als Kind immer wieder gesagt wurde, dass er nicht liebenswert oder unbegabt sei, wird sich als Erwachsener genauso fühlen und sich genauso verhalten, auch wenn die Aussage der Eltern oder der Lehrer gar nicht zutreffend war.

Es ist nicht leicht, sich von lebenslangen falschen Vorstellungen über sich selbst zu lösen. Schließlich gehört unser Selbstbild ja mit zu den grundlegendsten Bausteinen, auf denen unsere Sicht der Welt basiert. Es ist geradezu so, als zöge man sich selbst den Boden unter den Füßen weg.

Trotzdem lohnt es sich. Insbesondere dann, wenn es sich um negative Annahmen über uns selbst handelt, die uns daran hindern, ein glückliches und selbstbestimmtes Leben zu führen. Nehmen Sie sich ruhig Zeit, um darüber nachzudenken, mit welchen falschen Vorstellung von sich selbst Sie aufgewachsen sind. Sie müssen nichts überstürzen. Für den Anfang reicht es schon, wenn Sie beim nächsten „Das kann ich nicht.“ oder „Andere sind bestimmt besser geeignet.“ kurz zögern und darüber nachdenken, ob das überhaupt stimmt.

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10 Tipps für sofortige gute Laune

10 Tipps für sofortige gute Laune

Wie wir uns fühlen, ist kein Zufall. Man kann man die eigene Stimmung beeinflussen und für sich selbst gute Laune erzeugen.

Stimmungen und Gefühle scheinen oft wie aus dem Nichts zu kommen. Manchmal fühlt man sich schon morgens nach dem Aufstehen besonders gut oder aber auch besonders schlecht. So lange wir uns gut fühlen, also gute Laune haben, gibt es keinen Grund, weiter nachzuforschen, wo diese gute Laune denn herkommt. Es ist ja alles gut.
Leider kommt es bei vielen von uns nicht so häufig vor, dass wir uns wirklich gut fühlen und gute Laune haben. Meist gibt man sich damit zufrieden und denkt „Ich bin heute einfach nicht gut drauf.“ oder sogar „Ich bin einfach so.“, womit man sich schon damit abgefunden hat, einfach meist nicht so gut gelaunt zu sein wie andere.

Gefühle entstehen durch Gedanken!
Die psychologische Forschung weiß aber schon lange: Gefühle entstehen durch Gedanken. Sie kommen nicht von irgendwoher und sind auch kein Zufall. So gut wie jedes unserer Gefühle entsteht durch ganz bestimmte Gedanken, die ihm vorausgegangen sind, auch wenn uns diese Gedanken oftmals gar nicht bewusst sind. Und das trifft auf die meisten der zigtausend Gedanken zu, die täglich durch unser Gehirn flitzen. Nur die wenigsten denken wir ganz bewusst, die meisten laufen automatisch im „Hintergrund“ ab und beeinflussen doch ganz erheblich, wie wir uns fühlen.

Leider gehören dazu auch sehr viele ungünstige Gedanken wie „Das schaffe ich nie!“, „Herr X kann mich sowieso nicht leiden.“ oder „Ich bin einfach zu dumm dazu“. Und natürlich führen solche Gedanken dazu, dass wir uns schlecht fühlen. Je häufiger solche Gedanken wiederholt werden, desto schlechter fühlen wir uns. Es wird also Zeit, daran etwas zu ändern!

Denn, wenn ungünstige Gedanken schlechte Laune machen, dann müssen gute Gedanken doch wohl auch gute Laune machen? Und genauso ist es auch! Forscher haben in vielen Untersuchungen herausgefunden, dass das gezielte Denken an positive Ereignisse, Erlebnisse, Erinnerungen oder Menschen unsere Laune spür- und messbar verbessert. Nicht zuletzt deshalb spielt das Umstrukturieren von ungünstigen Denkmustern auch in der Psychotherapie eine so wichtige Rolle.

Zum Glück benötigt man auch keine langwierige Therapie, um die eigene Laune kurfristig zu verbessern. Benutzen Sie dazu einfach die folgenden 10 Tipps und Tricks, nach deren Befolgung Sie sich garantiert besser fühlen werden als zuvor.

10 Tipps für sofortige gute Laune

1. Aufrechte Körperhaltung
Wer sich schlecht fühlt, drückt dies auch in seiner Körperhaltung aus. Eine zusammengesunkene Haltung, hochgezogene Schultern und ein gesenkter Blick lassen schon außen erkennen, dass es einem Menschen nicht gut geht. Und auch umgekehrt gilt, wer sich aufrecht hält (aufrecht sitzt oder steht) und die Schultern entspannt, fühlt sich augenblicklich besser. Die Verbindung zwischen Stimmung und Körperhaltung ist so eng, dass sie immer in beide Richtungen wirkt, also die Stimmung auf die Körperhaltung und umgekehrt die Körperhaltung auf die Stimmung.

2. Glück sehen und beachten
Denken Sie kurz nach und benennen Sie drei Dinge, über die Sie in diesem Augenblick glücklich sein können. Denken Sie auch Dinge wie gesunde Kinder, einen Arbeitsplatz, genug zu essen, eine Wohnung, einen Lebenspartner oder an andere Dinge, die uns schon so selbstverständlich erscheinen, dass wir sie oft vergessen. Ganz aktuell kann man am Beispiel vieler Menschen, die auf der Flucht vor Krieg und Armut sind, sehen, wie wertvoll auch die scheinbar selbstverständlichen Dinge sein können. Aber auch ganz andere Dinge können glücklich machen. Zum Beispiel ein Spaziergang in der Natur, ein freier Nachmittag, ein Treffen mit Freunden oder die Arbeit im eigenen Garten. Sie werden ganz sicher drei (oder mehr) Dinge in Ihrem Leben finden.

 3. Gute Erinnerungen
Was sind Ihre schönsten Erinnerungen? Denken Sie intensiv an die schönen Momente in Ihrem Leben zurück. Sie werden merken, dass Ihnen das guttut und Ihre Stimmung verbessert.

 4. Lächeln
Lächeln macht gute Laune und gleich mehrfach:

Ähnlich wie eine aufrechte Körperhaltung ist auch das Lächeln eng mit unserem Gefühlsleben verknüpft. Wer gute Laune hat, lächelt. Aber auch: Wer lächelt hat gute Laune! Das konnte in vielen Versuchen nachgewiesen werden. Sobald sich unser Gesichtsausdruck zu einem Lächeln verändert, verändern sich auch die Gefühle des Menschen. Das funktioniert sogar dann, wenn einem eigentlich gar nicht zum Lächeln zu Mute ist.
Lächeln verändert auch, wie andere Menschen auf uns reagieren. Wer lächelt erhält viel mehr positives Feedback von anderen als jemand, der traurig oder neutral guckt. Die Rückmeldungen von anderen Menschen wiederum beeinflussen ganz direkt unsere eigene Stimmung. Reagieren andere Menschen positiv auf uns, fühlen wir uns einfach sofort besser.

5. Die richtige Musik
Wer Musik mag, kann ihre vielfältigen positiven Wirkungen auf die Stimmung des Menschen heute jederzeit nutzen. Musikfreunde verbinden mit Musik das Gefühl von emotionaler Fürsorge und Hinwendung. Oft erinnern bestimmte Musikstücke uns auch an besonders angenehme Erlebnisse oder zurückliegende Lebensphasen. Nutzen Sie dieses einfache Mittel, um Ihre Laune zu verbessern. Welche Musik Sie hören, bleibt Ihnen überlassen. Natürlich gibt es Musik die eher fröhlich und andere, die mehr melancholisch wirkt. Wie sich welche Musik auf den Einzelnen auswirkt, ist aber eine sehr individuelle Geschmacksache. Im Zweifelsfalle: Einfach ausprobieren!

6. Was mache ich besonders gern?
Jeder Mensch hat bestimmte Dinge, die er besonders gerne tut. Oftmals (aber nicht immer) sind das auch die Dinge, die derjenige gut kann, in denen er im Laufe der Zeit eine gewisse Routine oder gar Meisterschaft entwickelt hat. Psychologisch betrachtet, tun Menschen insbesondere die Dinge gerne, die ihnen guttun und die ihre Stimmung verbessern oder stabilisieren. Doch nicht immer und überall kann man seinem Hobby oder seiner Lieblingsbeschäftigung nachgehen.
In solchen Fällen hilft es aber auch, einfach intensiv an die Dinge zu denken, die man besonders gerne macht. Nehmen Sie sich also ein paar Minuten Zeit und denken Sie darüber nach, was Sie gut können. Vielleicht schreiben Sie es sogar auf, das kann die Wirkung noch verstärken. Sie werden sich danach ganz bestimmt besser fühlen.

 7. An welchen Orten fühle ich mich besonders wohl?
Es gibt Orte, in der Wirklichkeit oder in der Phantasie, an denen wir uns besonder wohl fühlen oder wohl gefühlt haben. Um die eigene Stimmung zu verbessern, hilft es, an diese Orte zu denken. Denken Sie zwei oder drei Minuten darüber nach, welche Orte das für Sie sind. Erinnern Sie sich, wie es ist oder war, an diesen Orten zu sein. Schon nach ein paar Minuten merken Sie, dass Ihnen das guttut und Ihre Stimmung hebt.

 8. Dankbar sein
Im Alltag neigen wir alle dazu, uns häufig zu beklagen und unsere Unzufriedenheit mit allem Möglichen auszudrücken. Doch das geht leider zu Lasten der eigenen Stimmung. Umgekehrt hebt es die Stimmung erwiesenermaßen, wenn wir uns klar machen, wie viele Dinge es in unserem Leben gibt, für die wir dankbar sein können. Nehmen Sie sich ein paar Minuten und finden Sie drei Dinge in Ihrem Leben, für die Sie dankbar sind. Vergessen Sie die „kleinen“ Dinge nicht. Denn auch gesund zu sein, nicht hungern zu müssen und ein Bett zum Schlafen zu haben, ist nicht selbstverständlich und ein guter Grund, dankbar zu sein.

 9. Kontakt zu Freunden aufnehmen
Mit Freunden ausgehen oder einfach nur am Telefon „quatschen“, hebt die Stimmung. Auch eine Verabredung wirkt schon aufgrund der Vorfreude positiv. Zögern Sie nicht lange, sondern nehmen Sie jetzt gleich Kontakt zu einem Freund auf, den Sie gerne wieder mal treffen möchten. Rufen Sie an oder schicken Sie eine Textnachricht. Vielleicht ergibt sich schon eine Verabredung für den heutigen Abend?

10. An Menschen denken, die man liebt
Neben Freunden und Bekannten hat (fast) jeder einen oder mehrere Menschen, die er liebt und von denen er geliebt wird. Es wirkt sich immer positiv auf die eigene Stimmung aus, an diese Menschen zu denken und dankbar dafür zu sein, dass es sie gibt. Nehmen Sie sich eine Minute Zeit und denken Sie an Menschen, die Sie ganz besonders mögen oder lieben. Denken Sie auch an Menschen, von denen Sie geliebt werden. Das müssen ja nicht immer die selben, wie in der ersten Gruppe sein. Freuen Sie sich darüber, dass es solche Menschen für Sie gibt. Sie haben es verdient 🙂

So funktionieren Entspannungsübungen am besten

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Dieser Beitrag ist ein Auszug aus unserem Buch Das große Angstbuch von Alexander Stern.
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Die Macht der Worte

Die Macht der Worte

In einer aktuellen Studie der University of Arizona in Tucson, USA wurde ermittelt, dass jeder Mensch durchschnittlich ca. 16.000 Wörter am Tag ausspricht.
Das sind in der Woche über 100.000 Wörter. Im Monat etwa eine halbe Million und im Verlauf eines Jahres knapp 6 Millionen Wörter!
Ein Mensch, der 80 Jahre alt wird, hat bis zum Lebensende fast 500 Millionen Wörter gesprochen.

Die allermeisten der Tausenden von Wörtern, die wir jeden Tag benutzen, werden völlig achtlos ausgesprochen. Trotzdem haben auch diese Wörter und Formulierungen eine direkte Wirkung auf unsere Stimmung und unser Selbstbewusstsein.

Oft hängt es direkt mit den verwendeten Formulierungen zusammen, ob wir eine Situation als negativ, bedrohlich und überfordernd oder als neutral und als machbare Herausforderung empfinden.
Das heißt, dass wir die gleiche Situation ganz unterschiedlich empfinden können, je nachdem, welche Wörter wir verwenden, um sie zu beschreiben. Das Gleiche gilt natürlich auch für unsere Gedanken, von denen jeden Tag Hunderttausende durch unser Gehirn flitzen.

Da ein großer Teil unserer Gedanken ebenfalls in Form von Wörtern und Sätzen im Gehirn formuliert wird, hat die Wahl der verwendeten Wörter auch auf unser Denken einen ganz erheblichen Einfluss.

Verkäufer wissen das schon lange

Menschen, deren Job es ist, andere von etwas zu überzeugen, beherrschen die Klaviatur der Sprache perfekt. Sie wissen schon lange, dass die Verwendung bestimmter Wörter beim Kunden oder potenziellen Käufer ganz bestimmte Assoziationen und Gefühle weckt.

Hier ein Ausschnitt aus einer Anleitung für erfolgreiches Telefonieren:

Liste positiver Formulierungen (aus „Erfolgreich am Telefon“, Lutz van Hanken, 2010):

„Ein und dieselbe Sache lässt sich immer aus verschiedenen Perspektiven betrachten. Genau wie für den Pessimisten das sprichwörtliche Glas halb leer und für den Optimisten dasselbe Glas halb voll ist, können auch Sie beim Umgang mit Kunden, in einer Diskussion, in einem Text oder in einer Rede Sachverhalte so formulieren, dass beim Zuhörer ein positiver Eindruck entsteht. Oft sind es gerade diese feinen Unterschiede, die ein Gespräch zum Erfolg werden lassen.

Versuchen Sie also wo immer möglich, solche Formulierungen zu finden, die bei Ihrem Gesprächspartner einen positiven Eindruck hinterlassen. Hier eine Liste mit positiven Formulierungen und Wörtern.

  • Das Paket kann heute nicht mehr versendet werden.
  • Ich werde sofort veranlassen, dass das Paket schnellstmöglich an Sie versendet wird
  • Leider muss ich Ihnen mitteilen, dass …
  • Ich möchte Ihnen erklären, warum …
  • Das ist nun wirklich nicht unsere Aufgabe
  • Wussten Sie schon, dass Sie das unkompliziert und schnell auch selbst veranlassen können?
  • Darüber weiß ich leider nicht Bescheid.
  • Ich werde mich sofort darum kümmern und rufe Sie in 30 Minuten zurück.
  • Das ist ja wohl nicht so schlimm.
  • Das tut mir sehr leid. Wir werden bestimmt eine Lösung finden.
  • Herr X ist heute nicht erreichbar.
  • Herr X besucht heute einen Kunden, darf ich Ihnen schon weiterhelfen?
  • Ich kann Ihnen darauf keinen Rabatt einräumen.
  • Wir räumen bei allen Bestellungen ab 2000 Euro einen Rabatt von 5 Prozent ein.
  • Das stimmt nicht.
  • Ja, aber bedenken Sie auch …
  • Das kann ich Ihnen beweisen.
  • Überzeugen Sie sich selbst.
  • Da haben Sie mich falsch verstanden.
  • Da habe ich mich wohl unklar ausgedrückt.
  • Das kostet XY Euro.
  • Sie bekommen das schon für XY Euro.

Nutzen Sie positive Formulierungen, um sich besser und selbstbewusster zu fühlen:

Ich freue mich auf ...
Ich freue mich über …
Ich darf …
Ich genieße es …
Ich bin dankbar für …

Ersetzen Sie negative und beschränkende Formulierungen durch positive oder neutralere:

Ich kann nicht …

Ich kann …
Ich versuche es …
Vielleicht kann ich es …
Ich könnte es …

Das geht nicht …

Es könnte funktionieren …
Vielleicht geht stattdessen …
Ich werde lernen, wie es geht …
Ich kann lernen, wie es geht …

Achten Sie auf Sätze oder Gedanken wie:

„Ich sollte …“
„Man sollte …“
„Ich müsste …“
„Ich … immer …“
„Man muss …“

Verwenden Sie stattdessen Sätze wie:

„Ich kann …“
„Ich darf …“
„Ich bin …“
„Ich mache …“
„Ja, ich will …“ (Vorsicht in Gegenwart Ihres Partners ;-)

Es geht dabei übrigens nicht darum, dass Sie sich etwas einreden, das gar nicht der Wahrheit entspricht. Obwohl man solche Vorschläge manchmal von Vertretern des sogenannten „Positiven Denkens“ zu hören bekommt, kann man davon ausgehen, dass sie bei halbwegs intelligenten Menschen nicht wie gewünscht funktionieren würden.

Es geht vielmehr darum, dass bei der Verwendung von Wörtern und Redewendungen immer auch eine Stimmung mitschwingt, die sich auch auf denjenigen überträgt, der die Wörter benutzt. Es gibt eine Reihe von Untersuchungen, die zeigen, dass die Verwendung negativ konnotierter Wörter (also solche, bei denen eine negative Bedeutung mitschwingt) dazu führte, dass die Versuchspersonen sich anschließend schlechter fühlten, als vorher.

Man kann also allein durch die Verwendung positiverer Wörter und Sätze dazu beitragen, dass man sich selbst besser fühlt.

Das Verwenden positiver Wörter und Formulierungen hat auch nichts mit Schönfärberei zu tun. Denn auch die Verwendung kritisierender und negativer Sprache beeinflusst die Art und Weise, wie wir die Welt und uns selbst wahrnehmen.
Es gibt keine wirklich neutrale Sprache und keine wirklich neutralen Gedanken. Jedes Wort, das wir sprechen oder denken, färbt unsere Wahrnehmung und unsere Stimmung entweder negativ oder auch positiv ein.

Und wenn wir uns entscheiden müssen, uns entweder besser oder schlechter zu fühlen, fällt die Entscheidung doch wohl ziemlich leicht, oder?

Machen Sie sich das Wissen über die Wirkung Ihrer Sprache zunutze, indem Sie negative und abwertende Wörter und Formulierungen aufspüren und nach und nach durch neutrale oder positivere ersetzen.
Achten Sie auf alles, was Sie sagen oder denken. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Worte dazu führen, dass Sie sich weniger selbstbewusst oder generell schlechter fühlen, formulieren Sie sie neu.

Es braucht seine Zeit, bis man die alten, ungünstigen Sprechgewohnheiten abgelegt hat.
Es lohnt sich aber unbedingt! Jedes Mal, wenn Sie einen aufmunternden oder ermutigenden Satz äußern, profitiert Ihr Selbstbewusstsein davon.

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