Legen Sie negative Verhaltensmuster ab

Legen Sie negative Verhaltensmuster ab

von | 1, Mrz, 2019 | Achtsamkeit & Meditation, Angst, Depressionen, Psychotricks und Psychotipps, Selbsthilfe

Genau wie negative Gedanken haben auch negative Verhaltensmuster die Eigenschaft, für viele Probleme zu sorgen. Genau wie die negativen Denkmuster bleiben auch die negativen Verhaltensmuster oft unentdeckt. In der Regel beginnen wir erst dann, uns damit zu beschäftigen, wenn wir spüren, dass etwas in unserem Leben falsch läuft, wenn wir unzufrieden, unglücklich oder ängstlich werden.

 Negative oder störende Verhaltensmuster können im Laufe des Lebens entstehen:

Beispiele:

  • Ein Junge erhält immer dann besonders viel Zuneigung, wenn er Angst zeigt. Die Eltern trösten das Kind, wenn es abends in seinem Zimmer ängstlich ist.
    Das Ängstlichsein wird also belohnt. Als Erwachsener führt der Mann dieses Verhalten weiter. Er zeigt oft Angst, weil er unbewusst hofft, dadurch Liebe und Zuneigung zu erhalten.
  • Ein Mädchen kann ihre Wünsche oft damit durchsetzen, dass sie beginnt zu weinen. Dieses Verhalten eignet sie sich so sehr an, dass sie sich auch als erwachsene Frau so verhält. Natürlich führt es zu Problemen, wenn die Frau zum Beispiel bei einem Meeting die Tränen nicht unterdrücken kann, wenn sie bei einer Entscheidung überstimmt wird.
  • Ein Geschwisterpaar erlebt die eigenen Eltern als sehr passiv und ängstlich. Bei Problemen mit dem Vermieter, mit Nachbarn oder mit Lehrern geben die Eltern immer nach, oder wagen sich erst gar nicht, sich zu beschweren, selbst wenn sie im Recht sind.
    Als Erwachsene verhält sich die Tochter ganz ähnlich, weshalb sie oft ausgenutzt wird und im Job bei jeder Beförderung übersehen wird.

Ein Therapeut würde im Rahmen einer kognitiven Verhaltenstherapie versuchen, die ungünstigen Verhaltensmuster zu erkennen und sie durch passende Verhaltensmuster zu ersetzen.
Aber auch Sie selbst können daran arbeiten, ungünstige oder störende Verhaltensmuster aufzuspüren und diese durch zweckmäßigere zu ersetzen.

Hilfreich können dabei Gespräche mit dem Partner, Familienmitgliedern und guten Freunden sein. Denn meist ist es wesentlich einfacher Verhaltensmuster bei anderen zu erkennen, als bei sich selbst.

Unterschätzen Sie aber nicht, wie viel Arbeit und Kraft dies von Ihnen erfordern kann. Denn nicht alles, was Sie zu hören bekommen, wird angenehm für Sie sein. Voraussetzung für einen Erfolg ist, dass Sie in der Lage sind, Kritik zu ertragen. Ja noch viel mehr müssen Sie bereit sein, Dinge infrage zu stellen, die Sie in Ihrem bisherigen Leben als völlig selbstverständlich betrachtet haben.

Ein anderer guter Ansatz zum Überdenken eigener Verhaltensmuster ist es, andere dabei zu beobachten, wie diese sich in bestimmten Situationen verhalten. Sicher kennen Sie Menschen, die besonders selbstsicher und mutig auftreten. Achten Sie darauf, wie sich diese Menschen in Situationen verhalten, in denen Sie selbst ängstlich sind. Versuchen Sie beim nächsten Mal einfach, das Verhalten zu kopieren. Sie werden feststellen, dass Ihr bisheriges Verhalten durchaus nicht das einzig denkbare ist.

Wenn Sie sich entscheiden, diesen schwierigen Weg zu gehen, sollten Sie darüber nachdenken, Unterstützung für Ihr Vorhaben zu suchen. Diese kann zum Beispiel in einem Therapeuten für kognitive Verhaltenstherapie, einem spezialisierten Coach oder auch einer Selbsthilfegruppe bestehen.

Dieser Beitrag ist ein Auszug aus unserem Buch Das große Angstbuch von Alexander Stern.
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Machen Sie den Realitäts-Check

Machen Sie den Realitäts-Check

von | 1, Mrz, 2019 | Achtsamkeit & Meditation, Angst, Depressionen, Psychotricks und Psychotipps, Selbsthilfe

Unser Verstand funktioniert manchmal auf eine seltsame Art und Weise. So fällt es ihm scheinbar besonders leicht, uns tatsächliche oder auch nur vermutete Probleme und Befürchtungen in den schillerndsten Farben auszumalen.

Das funktioniert umso besser, je weniger Widerspruch er erhält. Das ist auch der Grund, warum das ängstliche Grübeln immer dann besonders gut funktioniert, wenn wir alleine sind. In solchen Situationen, zum Beispiel in der Nacht, arbeitet der Verstand besonders kreativ und kann immer neue Schreckensszenarien entwickeln.

Ein einfaches und jederzeit verfügbares Mittel dagegen ist es, sich selbst immer wieder zu fragen, ob das, was man vermutet oder befürchtet, auch tatsächlich wahr ist. Denn das, was wir als „Wahrheit“ oder „Realität“ betrachten, ist nur allzuoft lediglich eine Vermutung oder Annahme die durch nichts bewiesen ist. Vieles von dem, was wir als real betrachten, ist im Grunde nicht mehr als unsere ganz persönliche unbewiesene Meinung. Vieles von dem, was wir für „absolut normal“ halten, ist es gar nicht. Es erscheint uns nur so, weil wir aufgrund unserer Erziehung gar nicht anders können, als es für „wahr“ und „normal“ zu halten.

Eine andere Ursache für ständige Sorgen und Ängste sind die Medien, die uns täglich mit einem Abbild der Realität versorgen, das extrem ins Negative eingefärbt ist. Und das liegt nicht etwa daran, dass die ganze Welt schlechter geworden wäre. Nein, der Grund ist viel banaler: Mit schlechten und bedrohlichen Nachrichten, verdient man mehr! Nur deshalb ist der Anteil an Katastrophen, Morden und anderer Gewaltkriminalität in den täglichen Medien so groß.

Den meisten Europäern und ganz besonders uns Deutschen geht es so gut wie noch niemals zuvor. Wir leben in Frieden, Sicherheit und Wohlstand. Wir sind mit allem bestens versorgt, was wir brauchen. Wer diesbezüglich noch etwas zu Klagen hat, jammert auf sehr hohem Niveau.

Wenn man feststellt, dass man in negatives Grübeln und Sorgenmachen verfällt, sollte man Folgendes versuchen:

  • Welche Gedanken gehen mir durch den Kopf? Was macht mir Sorgen?
  • Welche Wirkungen haben diese Gedanken das auf mich?
  • Entsprechen die Gedanken der Wahrheit, oder glaube ich nur, dass sie wahr sind?
  • Worin könnte der Grund liegen, dass ich etwas Negatives annehme?
  • Welche anderen Erklärungen oder Beurteilungen des gleichen Sachverhalts könnte es noch geben?
  • Wie fühlt es sich für mich an, wenn eine neutrale Sicht auf die Dinge einnehme?

In vielen Fällen hilft das bereits, die negative Gedankenspirale zu beenden. Je häufiger Sie das tun, desto leichter und selbstverständlicher wird es werden. Und falls Sie jetzt denken: „Bei mir bringt das nichts.“ oder „Bei mir ist das ganz anders.“ – Willkommen im Club! Es ist nicht schlimm, wenn Sie diese Gedanken haben. Vielen Menschen geht es so. Das Gute am Realitätscheck ist, dass er selbst dann funktioniert, wenn Sie (noch) nicht davon überzeugt sind, dass er hilft.

Ein anderes Mittel für einen Realitätscheck ist der Austausch mit Personen, denen Sie vertrauen. Das kann der eigene Partner, ein Freund, ein Familienmitglied oder auch ein Arzt oder Therapeut sein. Schildern Sie dieser Person Ihre Ängste und Befürchtungen und bitten Sie um eine möglichst objektive Einschätzung.

Solch ein Gespräch kann oftmals Ängste und Befürchtungen verringern, indem diese unter einem realistischeren Blickwinkel betrachtet werden. Hinzu kommt, dass ein Außenstehender in vielen Fällen auch Lösungsvorschläge und Ideen liefern kann, die Sie selbst nicht sehen oder sehen können.
In jedem Fall ist es hilfreich, einer Vertrauensperson die Sorgen zu schildern, die Sie quälen. Sie gewinnen dabei immer einen Verbündeten, der Sie auf Ihrem Weg aus der Angst unterstützen wird.

Tipp:
Auch hierbei gilt: Nicht übertreiben!
Halten Sie bei Gesprächen über Ihre Angst ein vernünftiges Maß ein. Es ist nicht hilfreich, die immer gleichen Gespräche endlos zu wiederholen. Zum einen führt die andauernde Beschäftigung mit der Angst dazu, dass diese noch mehr Aufmerksamkeit bekommt.

Zum anderen ist es selbst für den besten Freund oder Lebenspartner nicht leicht, jeden Tag das gleiche Gespräch zu führen. Machen Sie stattdessen Notizen und verabreden ein oder zweimal pro Monat ein solches Gespräch, in dem Sie Ihre Ängste besprechen können.
Versuchen Sie auch, häufiger zu anderen Gesprächsthemen zu wechseln. Das lenkt Sie von der Angst ab, und Ihrem Gesprächspartner machen die Unterhaltungen dann viel mehr Spaß.

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So funktioniert das Autogene Training

So funktioniert das Autogene Training

von | 28, Feb, 2019 | Achtsamkeit & Meditation, Angst, Depressionen, Psychotricks und Psychotipps, Selbsthilfe

Das Autogene Training ist eine Entspannungsmethode, die mit Hilfe von sogenannten Autosuggestionen (Erklärung: weiter unten) arbeitet. Es wurde bereits in den zwanziger Jahren des 20. Jahrhunderts von dem Berliner Psychiater, Johannes Heinrich Schulz, entwickelt.
Die Ursprünge des Autogenen Trainings liegen in der Hypnose. Das Autogene Training ist nicht zuletzt selbst auch ein Verfahren der Selbsthypnose.

Das AT (Autogene Training) stellt neben der Progressiven Muskelentspannung (PM) das am häufigsten und erfolgreichsten eingesetzte Verfahren zur Entspannung von Körper und Seele dar. Kein anderes Entspannungsverfahren wird häufiger zur Selbstentspannung aber auch zur Behandlung typischer Stresserkrankungen eingesetzt.

In Österreich ist das AT eine von den Krankenkassen anerkannte Methode der Psychotherapie. In Deutschland übernehmen die Kassen häufig die Kosten, wenn das AT zum Beispiel in einem Kurs unter Leitung eines Arztes erlernt wird.

Ziel ist es letztlich, ähnlich wie bei der Progressiven Relaxation die angenehmen, entspannenden und Stress mindernden Zustände auch außerhalb der Übungen im Alltag zu erreichen. So erreichen viele Übende nach längerer Zeit die Fähigkeit, durch Kurzformeln wie „Arme und Beine ganz schwer“ oder „Herzschlag ruhig und gleichmäßig“ die Effekte zu erzielen, die beim Üben meist erst nach etlichen Minuten auftreten. Sie werden durch das Autogene Training also in die Lage versetzt, sich in Stresssituationen blitzschnell zu entspannen und so Stress und Angst einen Teil ihrer unangenehmen Folgen zu nehmen.

Ein weiteres wichtiges Element des Autogenen Trainings sind formelhafte Autosuggestionen, deren Ziel es ist, erwünschte Verhaltensweisen hervorzubringen oder unerwünschte auf Dauer zu eliminieren.
Solche Autosuggestionen können zum Beispiel angewandt werden, um das Rauchen aufzugeben („Zigaretten werden immer unwichtiger“), Ängste abzubauen („Prüfung gelingt mir leicht und locker“).

Aus diesem Grunde ist das AT auch für Angst-Betroffene besonders interessant. Durch Autosuggestionen wie „In der Straßenbahn bin ich ruhig und entspannt“, oder „Panikattacke geht schnell vorbei“ werden in vielen Fällen achtbare Erfolge erzielt.
Der große Vorteil des AT besteht darin, dass es, nach einer kurzen Einführung, jeder selbst und zu jeder Zeit problemlos durchführen kann. Das AT ist damit ein Entspannungsverfahren, das keinen Cent kostet und keine negativen Nebenwirkungen hat.

Vorteile des Autogenen Trainings:

  • Kann leicht erlernt werden
  • Kann auch von Anfängern selbstständig durchgeführt werden
  • Kostet nichts
  • Kann jederzeit und überall durchgeführt werden
  • Kann im Liegen, im Sitzen und sogar im Stehen durchgeführt werden
  • Ist nachgewiesenermaßen äußerst wirksam

Wie kann man das Autogene Training erlernen?

Das AT ist ausdrücklich als Selbstbehandlungsmethode angelegt. Das heißt, man kann es theoretisch auch ohne jede äußere Anleitung erlernen. In der Praxis hat es sich aber als nützlich und sinnvoll erwiesen, die ersten Schritte unter Anleitung eines Trainers oder Arztes zu erlernen.

Geeignete Kurse werden in jeder Volkshochschule und auch von vielen Krankenkassen und Ärzten angeboten.
Wer keine Gelegenheit hat, an einem solchen Kurs teilzunehmen, kann das AT auch mithilfe von Büchern oder Tonaufnahmen in Form von CDs oder MP3-Dateien erlernen.
Entsprechende Anleitungen gibt es im Handel. Audio-Anleitungen können auch im Internet, oftmals kostenlos, heruntergeladen werden. Geben Sie dazu einfach in der Suchmaske einer Suchmaschine wie zum Beispiel Google die Begriffe „Autogenes Training“, „Audio“, „Anleitung“ und „kostenlos“ ein. Sie werden so eine Vielzahl von Quellen für das legale Herunterladen von Audioanleitungen finden.

Wenn Sie sich zutrauen, über einen längeren Zeitraum das AT konsequent, das heißt täglich mindestens einmal, durchzuführen, sollten Sie dieser Entspannungstechnik eine Chance geben, da sie neben einer Verringerung der Angst in jedem Fall eine Verringerung der inneren Anspannung und damit eine Verbesserung des Allgemeinbefindens mit sich bringt.

Auf welchen Grundlagen basiert das Autogene Training?

Das AT basiert auf der Beobachtung, dass jeder Mensch in der Lage ist, allein durch seine Vorstellungskraft einen Zustand von Entspannung willentlich herbeizuführen.
Für die AT – Basisübungen spielt dabei vor allem die Fähigkeit eine Rolle, die Durchblutung und die Spannung der Muskulatur durch reine Willenskraft zu beeinflussen.

Psychologen und Ärzte hatten schon früh herausgefunden, dass zwischen psychischer Anspannung und der Spannung der Muskulatur ein direkter Zusammenhang besteht. Die Muskulatur von Menschen, die angespannt sind oder auch Angst haben, steht unter messbar erhöhter Spannung. Umgekehrt sinkt die Muskelspannung automatisch, wenn eine seelische Entspannung eintritt, oder die Angst nachlässt.

Interessanterweise funktioniert das nicht nur in eine Richtung. Das heißt, es tritt nicht nur eine Entspannung der Muskeln ein, wenn der Mensch psychisch entspannt ist. Vielmehr gilt auch der umgekehrte Fall: Wenn sich die Muskulatur entspannt, sinkt auch die psychische Spannung.
Man kann also allein durch die Entspannung der Muskulatur bewirken, dass sich auch der Geist entspannt.
Bestimmte Medikamente machen sich dieses Phänomen zunutze, indem sie gezielt die Muskulatur des Menschen entspannen, um so zum Beispiel Ängste zu reduzieren.

Das AT nutzt ebenfalls diese Zusammenhänge. Deshalb besteht ein wesentlicher Teil der Basisübungen darin, die Muskulatur zu entspannen.
Ein ähnlicher Zusammenhang wie zwischen psychischer und muskulärer Anspannung besteht auch zwischen der Spannung der äußeren Blutgefäße (z. B. die der Haut) und innerer Anspannung. Das AT nutzt diesen Zusammenhang dazu, gezielt die Blutgefäße zu weiten, um dem Gehirn das Signal zur mentalen Entspannung zu senden.

 

Bei den Basisübungen stehen deshalb diese zwei Übungen im Vordergrund:

Schwereübungen

Bei diesen Übungen wird durch Autosuggestion gezielt die Muskulatur in Armen, Beinen und im Rumpf entspannt.

Wärmeübungen

Bei diesen Übungen wird durch Autosuggestion gezielt die Durchblutung in Armen, Beinen und im Rumpf angeregt.

Was bedeutet Autosuggestion und wie funktioniert sie?

Autosuggestion bedeutet soviel wie Selbstbeeinflussung. Ähnlich wie die Selbsthypnose funktioniert Autosuggestion dadurch, dass der Übende sein Unterbewusstsein dazu bringt, an etwas Bestimmtes zu glauben.
In der Praxis sieht das so aus, dass das Unterbewusstsein durch häufig wiederholte formelhafte Gedanken und Vorstellungen davon überzeugt wird, dass ein gewünschter Zustand bereits eingetreten ist. Dies kann durch möglichst intensive bildhafte Vorstellung dessen, was erwünscht ist, noch bekräftigt werden.

Beim AT benutzt man für die Autosuggestionen einen Trick. Da es nur schwer möglich ist, die erwünschte Entspannung der Muskulatur oder die Weitung der Blutgefäße in Worte zu fassen oder sich bildhaft vorzustellen, beschreitet man einen kleinen Umweg.
Statt entspannter Muskeln stellt sich der Übende vor, dass sein Körper schwer und schwerer wird. Da das Schweregefühl direkt mit einer Entspannung der Muskulatur korrespondiert, wird das Ziel so auf indirektem Wege erreicht.

Das Gleiche gilt für die Weitung der Blutgefäße. Hier stellt sich der Übende vor, dass seine Arme, Beine und schließlich sein ganzer Körper warm und wärmer werden. Das Gefühl der Wärme hängt wiederum direkt mit einer besseren Durchblutung und einer Weitung der Blutgefäße zusammen.

Ausgeführt werden die Autosuggestionen mithilfe von formelhaften Sätzen, die immer wieder wiederholt werden.

Mit folgenden Suggestionen wird zum Beispiel das Schweregefühl in Armen und Beinen hervorgerufen:

„Mein rechter Arm ist ganz schwer.“
„Mein linker Arm ist ganz schwer.“
„Mein rechtes Bein ist ganz schwer.“
… und so weiter.

Das heißt, die betroffene Person stellt sich intensiv vor, dass der Zustand (z. B. Schwere der Arme) tatsächlich bereits eingetreten ist.
Und tatsächlich lassen sich beim Autogenen Training die Muskeln gezielt durch Affirmationen entspannen.
Messbare Effekte zeigen auch die Formeln zur Wärme, die eine messbare Verbesserung der Durchblutung erzeugen.

Beispiele:
„Mein rechter Arm ist strömend warm“
„Rechtes Bein ist warm“
oder
„Meine Beine sind ganz warm“

Das Verfahren des AT läuft immer nach einem bestimmten Schema ab.
Der Übende nimmt dabei eine bestimmte Körperhaltung im Sitzen oder im Liegen ein und beginnt damit, eine Reihe von Affirmationen in einer bestimmten Reihenfolge mehrfach zu wiederholen.

Dabei werden vor allem drei Übungsbereiche behandelt:

  • Schwereübung: Entspannung der Muskulatur
  • Wärmeübung: Verbesserung der Durchblutung

Hinzu kommen manchmal noch spezielle Übungsformeln zur Beeinflussung der Funktion bestimmter Organe. So kann zum Beispiel durch eine Formel wie „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.“ der Herzschlag positiv reguliert werden.

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So funktioniert die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

So funktioniert die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

von | 28, Feb, 2019 | Achtsamkeit & Meditation, Angst, Depressionen, Psychotricks und Psychotipps, Selbsthilfe

Wie bereits erwähnt, ist die progressive Relaxation oder die „progressive Muskelentspannung“ ein Entspannungstraining, das vergleichsweise leicht zu erlernen und auch recht einfach durchzuführen ist.

Es besteht vor allem darin, dass nacheinander verschiedene Muskeln und Muskelgruppen des Körpers für eine bestimmte Zeit angespannt und dann wieder ganz bewusst entspannt werden.
Wichtig ist dabei, dass sowohl der Prozess der Anspannung als auch der der Entspannung genau beobachtet und möglichst bewusst erlebt werden.

Es erweist sich als hilfreich, beim Entspannen gleichzeitig den Atem ausströmen zu lassen.

Die Übungen können sowohl im Sitzen als auch im Liegen durchgeführt werden. Das Sitzen hat dabei den Vorteil, dass Sie – wenn Sie die Übungen gut trainiert haben – diese problemloser auch unterwegs oder im Büro durchführen können, da Sie dann lediglich einen Stuhl und etwas Ruhe benötigen.

Für den Erfolg des Trainings spielt es aber keine Rolle, ob Sie im Liegen oder im Sitzen trainieren.
Wichtig ist, dass Sie sich in dem Stuhl oder auf der Unterlage, auf der Sie die Übungen durchführen, wohlfühlen und auch nach 20 Minuten oder länger noch bequem sitzen oder liegen.
Ebenso sollte der Raum, in dem Sie die Übungen durchführen, nicht zu kalt sein. Wie gesagt, Sie müssen sich einfach wohlfühlen.

Viele Menschen empfinden es als angenehm, wenn ihnen die Formeln der progressiven Muskelentspannung „vorgesprochen“ werden. Das heißt, sie starten eine CD-, Kassetten- oder MP3-Aufnahme, auf der der Therapeut die entsprechenden Anweisungen gibt.
Solche Aufnahmen gibt es heute in großer Anzahl zum Beispiel im Buchhandel und im Internet.
Allerdings ist die Qualität der Aufnahmen sehr unterschiedlich. Achten Sie vor allem darauf, dass die Stimme des Therapeuten oder der Therapeutin so angenehm ist, dass man sie auch nach dem zwanzigsten oder hundertsten Male Anhören noch als entspannend empfindet.

Wenn Sie keine Aufnahme kaufen wollen, können Sie die Formeln auch selbst aufnehmen. Eine entsprechende Funktion hat heute jeder PC und fast jedes Handy. Dies hat zudem den Vorteil, dass Sie Inhalt und Struktur des Trainings genau so gestalten können, wie es für Sie optimal ist.
Als Grundlage für eine solche Aufnahme können die im Folgenden vorgestellten Formeln dienen.

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Anleitung: Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Anleitung: Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

von | 28, Feb, 2019 | Achtsamkeit & Meditation, Angst, Depressionen, Psychotricks und Psychotipps, Selbsthilfe

Setzen oder legen Sie sich bequem hin. Entspannen Sie sich so gut, wie es in diesem Augenblick möglich ist.

 

1. Trainingsteil: Entspannung der Arme und Hände

 

Rechte Hand:

ANSPANNUNG:
Ballen Sie Ihre rechte Hand zur Faust. Spannen Sie sie so fest an, dass Sie die Spannung deutlich spüren.
10 Sekunden HALTEN:
Wie fühlt sich Ihre Hand in der Anspannung an? Wie sehr ist auch Ihr Arm angespannt? 

ENTSPANNUNG:
Machen Sie die Hand jetzt wieder vollkommen locker. Lassen Sie die Hand und alle Muskeln des Arms ganz locker werden.
Wie fühlen sich Hand und Arm jetzt an? Nehmen Sie den Unterschied zwischen der vorhergehenden Anspannung und der momentanen Entspannung ganz bewusst wahr.

Linke Hand:

Wiederholen Sie den Ablauf genau so für die linke Hand.

Beide Hände:

Spannen Sie beide Hände an. 10 Sekunden halten und dann beide Hände wieder entspannen.
Bizeps:

ANSPANNUNG:
Winkeln Sie nun beide Arme zur Schulter hin an. Spannen Sie dabei bei beiden Armen den Bizeps an, so als wollten Sie jemanden alle Muskeln Ihrer Oberarme präsentieren.
Lassen Sie dabei Ihre Hände ganz entspannt!
10 Sekunden HALTEN
Machen Sie sich das Gefühl der Anspannung bewusst. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die angespannten Muskeln.

ENTSPANNUNG:
Lassen Sie jetzt die ganze Spannung aus den Oberarmen wieder los. Atmen Sie aus, während Sie die Spannung loslassen.
Spüren Sie, den Unterschied zur vorhergehenden Anspannung.

Hintere Armmuskulatur:

ANSPANNUNG:
Spannen Sie jetzt die Muskeln Ihrer hinteren Armmuskulatur fest an, indem Sie Ihre Unterarme mit den Handflächen nach oben ausstrecken und feste auf die Unterlage drücken.
10 Sekunden HALTEN
Machen Sie sich auch hier den Zustand de Anspannung ganz bewusst.

ENTSPANNUNG
Atmen Sie aus, lassen Sie die Arme ganz locker werden und wieder eine ganz entspannte Position zurück gleiten.
Fühlen Sie die Entspannung möglichst intensiv.

 

2. Trainingsteil: Entspannung des Gesichtes:

Stirn:

ANSPANNUNG:
Spannen Sie Ihre Stirn an, indem Sie die Stirn runzeln. Achten Sie darauf, dass die Spannung nicht so groß wird, dass sie Ihnen Schmerzen bereitet.
10 Sekunden HALTEN
Die Anspannung spüren …

ENTSPANNEN
Lassen Sie Ihre Stirn jetzt wieder ganz entspannt und glatt werden. Spüren Sie, wie angenehm sich die Entspannung auch über die Stirn hinaus auf Ihren Kopf und den restlichen Körper ausbreitet.

Augen:

ANSPANNUNG:
Kneifen Sie die Augen fest zusammen. Achten Sie darauf, dass keine Verkrampfungen oder Schmerzen dabei auftreten.
10 Sekunden HALTEN
Spüren Sie die Anspannung …

ENTSPANNUNG
Lassen Sie die Augen wieder ganz locker. Lassen Sie die Muskulatur ganz weich werden. Genießen Sie die Entspannung.

Kiefer:

ANSPANNUNG:
Pressen Sie die Zähne fest aufeinander und halten Sie diese Position. Achten Sie auf die Spannungen im Kieferbereich. Lassen Sie nach, sobald Sie Schmerzen oder Verspannungen spüren.
HALTEN: 10 Sekunden

ENTSPANNUNG
Lassen Sie Ihren Kiefer ganz locker werden. Lösen Sie sämtliche Spannungen. Der Kieferbereich ist ganz locker und entspannt.

Lippen:

ANSPANNUNG:
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Lippen. Pressen Sie die Lippen fest aufeinander.
HALTEN: 10 Sekunden die Spannung halten

ENTSPANNUNG:
Lassen Sie Ihre Lippen jetzt wieder ganz locker. Die Lippen lösen sich voneinander und sind ganz entspannt. Nehmen Sie das Gefühl der Entspannung ganz bewusst wahr.

 

3. Trainingsteil: Entspannung von Nacken und Schultern

Nacken und Schultern sind bei vielen gestressten Menschen zum Teil extrem von Verspannungen betroffen. Diese können Rückenschmerzen, Nackenschmerzen und oft auch Spannungs-Kopfschmerzen verursachen.
Für Menschen, die z. B. unter Kopfschmerzen oder Tinnitus leiden, ist es interessant zu wissen, dass Probleme im Nacken oder auch Kiefer-Bereich in einigen Fällen für die Probleme verantwortlich sein können oder diese unnötig verstärken.

Nacken:

ANSPANNUNG:
Drücken Sie Ihren Kopf nach hinten gegen die Unterlage oder die Rückenlehne Ihres Sessels. Pressen Sie so stark, bis Sie einen deutlichen Widerstand spüren. Vermeiden Sie in jedem Fall den Kopf zu weit nach hinten abzuwinkeln.
Wenn Sie keine Unterlage oder Rückenlehne haben, können Sie den Kopf auch mit beiden Händen von hinten umfassen und dann dagegen drücken.
Vermeiden Sie zu starken Druck. Es dürfen keine Verspannungen oder Schmerzen auftreten.

HALTEN:

Halten Sie diese Position für ca. 10 Sekunden. Achten Sie genau auf die Spannung im Nacken.

ENTSPANNEN:
Lassen Sie Ihren Kopf wieder in eine ganz entspannte Position zurück gleiten und lösen Sie alle Spannungen.

WEITERFÜHRUNG:
Wiederholen Sie die Kopfübung, indem Sie während der Anspannung den Kopf für einige Sekunden nach links und nach rechts drehen.
Beobachten Sie, wie sich das Gefühl der Anspannung verändert, während Sie den Kopf drehen.

ENTSPANNUNG:
Zum Schluss, Kopf und Nacken in eine ganz entspannte Position bringen und alle Muskeln bewusst entspannen. Spüren Sie, wie sich die Entspannung in Ihrem Körper ausbreitet.

Schultern:

Auch die Schultern sind bei vielen Menschen eine Quelle von Verspannungen und Schmerzen. Darum sollten sie die folgende Übung auch ruhig zwischendurch am Schreibtisch oder abends vor dem Fernsehgerät durchführen.

ANSPANNUNG:
Ziehen Sie die Schultern so hoch wie Sie können Richtung Ohren.
Beobachten Sie wie sich diese Anspannung anfühlt.

HALTEN:

Bleiben Sie ca. 10 Sekunden in dieser Position.

ENTSPANNUNG:
Lassen Sie die Schultern langsam nach unten sacken. Atmen Sie gleichzeitig aus, indem Sie den Atem einfach ausströmen lassen.

 

4. Trainingsteil: Entspannung von Rücken, Brust und Bauch:

Rücken:

ANSPANNUNG:
Ziehen Sie die Schulterblätter so weit wie möglich zurück und zusammen.
Spüren Sie die Spannung in Ihrer Rückenmuskulatur

HALTEN:

Bleiben Sie für etwa 10 Sekunden in dieser Position.

ENTSPANNUNG:
Lassen Sie Ihre Schulterblätter in eine entspannte Position zurückgleiten. Spüren Sie die Entspannung Ihrer gesamten Rückenmuskulatur.

Brust und Bauch:

ANSPANNUNG:
Atmen Sie so tief wie möglich durch die Nase ein. Achten Sie dabei darauf, dass Sie nicht nur in den Brustraum, sondern auch in den Bauch hinein atmen. Wenn Sie vollständig eingeatmet haben. Bleiben Sie in dieser Position

HALTEN:

Halten Sie den Atem für ca. 10 Sekunden an. Halten Sie dabei Brust und Bauchraum gespannt.

ENTSPANNUNG:
Atmen Sie wieder aus, indem Sie die Luft aus Ihrer Lunge ausströmen lassen. Spüren Sie, wie sich dabei Ihre Brust und Ihr Oberbauch entspannen.
Genießen Sie die Entspannung und lassen Sie sie sich im ganzen Körper ausbreiten.

Bauch 1:

ANSPANNUNG:
Spannen Sie Ihren Bauch an, indem Sie den Bauch fest nach außen wölben.
HALTEN: Bleiben Sie so für ca. 10 Sekunden

ENTSPANNUNG:
Lassen Sie den Bauch zurücksinken. Spüren Sie die Entspannung im Bauch und im ganzen Körper.

Bauch 2:

ANSPANNUNG:
Spannen Sie Ihren Bauch an, indem Sie den Bauch fest nach innen einziehen.

HALTEN:

Bleiben Sie für ca. 10 Sekunden in dieser Position. Richten Sie Ihre volle Aufmerksamkeit auf die Spannung im Bauchbereich.

ENTSPANNUNG:
Lassen Sie den Bauch in seine Ausgangsposition zurückgleiten. Lassen Sie alle Muskeln im Bauchbereich los.
Spüren Sie die angenehme Entspannung.

 

5. Trainingsteil: Entspannung von Beinen und Füßen

 

Oberschenkel und Gesäß

ANSPANNUNG:
Spannen Sie Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß an. Versuchen Sie die Muskulatur in den Unterschenkeln und in den Füßen gleichzeitig locker zu lassen.

HALTEN:

Halten Sie die Muskeln von Oberschenkeln und Gesäß für ca. 10 Sekunden angespannt.

ENTSPANNUNG:
Lassen Sie die Muskeln in Oberschenkeln und im Gesäß ganz los, ganz locker. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die angenehme Entspannung.

Unterschenkel und Füße

ANSPANNUNG:
Spannen Sie Ihre Unterschenkel an und ziehen Sie gleichzeitig Ihre Fußspitzen nach oben, Richtung Knie. Achten Sie darauf, dass keine Verkrampfungen dabei auftreten.

HALTEN:

Halten Sie die Spannung in den Unterschenkeln und in den Füßen für ca. 10 Sekunden aufrecht. Spüren Sie die Spannung.

ENTSPANNUNG:
Lassen Sie jetzt die gesamte Spannung in Unterschenkeln und Füßen wieder los. Spüren Sie die Entspannung.

 

ABSCHLUSS:

Gönnen Sie sich nach Abschluss der Übungen jeweils noch ein paar Minuten Ruhe, in denen Sie der immer tiefer werdenden Entspannung in Ihrem Körper bewusst werden. Sie können noch einmal alle Stationen der Entspannung mental nachvollziehen, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit noch einmal der Reihe nach zu den betroffenen Körperregionen schicken und die dort herrschende Entspannung fühlen und genießen.

Kurzformen der Progressiven Muskelentspannung
Wie gesagt, benötigt die progressive Muskelentspannung trotz der relativ leichten Erlernbarkeit besonders zu Beginn ein regelmäßiges Training.
Dabei sollten insbesondere in den ersten drei Monaten die Übungen täglich und auch in voller Länge durchgeführt werden.
Später kann es ausreichen, kürzere Varianten der Übungen durchzuführen. Dies kann auch im Hinblick darauf sinnvoll sein, dass Sie so lernen, die entspannenden Effekte auch in oder kurz vor besonders stressigen Situationen zu nutzen.
Aber auch, wenn Sie Kurzformen der progressiven Muskelentspannung beherrschen, sollten Sie regelmäßig (mindestens einmal pro Woche) die vollständigen Übungen durchführen.

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Was ist Achtsamkeit?

Was ist Achtsamkeit?

von | 20, Feb, 2019 | Achtsamkeit & Meditation

Noch bis vor wenigen Jahren war der Begriff Achtsamkeit im deutschsprachigen Raum kaum bekannt. Es konnten nur diejenigen etwas damit anfangen, die das Konzept der Achtsamkeit während ihrer Beschäftigung mit dem Buddhismus und insbesondere mit der Meditationsform des Vipassanā kennengelernt hatten.

Das änderte sich, als Vertreter einer mehr weltlichen Form der Vipassana-Meditation diese den Menschen im Westen leichter zugänglich machten.

 Insbesondere der vietnamesische Mönch, Thích Nhát Hánh („Ich pflanze ein Lächeln“) sowie der US-Amerikaner Jon Kabat-Zinn mit seiner Therapieform der „Achtsamkeitsbasierten Stress-Reduktion“ (MBSR = „Mindfulness Based Stress Reduction“) haben viel dazu beigetragen, dass das Thema Achtsamkeit bei uns im Westen bekannt wurde.

Stichwort: MBSR und MBCT

Bei der Beschäftigung mit dem Thema Achtsamkeit werden Sie immer wieder auf die Buchstabenfolge „MBSR“ stoßen. Es handelt sich dabei um die Kurzform von „Mindfulness Based Stress Reduction“ oder auf Deutsch: „Achtsamkeitsbasierte Stress Reduktion“.
MBSR ist ein von dem Amerikaner Jon Kabat-Zinn entwickeltes Programm, in dem Achtsamkeit gezielt eingesetzt wird, um Patienten mit Stresserkrankungen oder chronischen Schmerzen zu behandeln.
Gleichzeitig ist MBSR eine besonders leicht erlernbare Methode der praktizierten Achtsamkeit, die von religiösen Elementen befreit wurde und deshalb ideal für jeden, unabhängig vom religiösen oder kulturellen Hintergrund, geeignet ist.
Wir werden uns mit der Methode des MBSR in den folgenden Artikeln noch eingehender beschäftigen.

Die sogenannte MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy = „Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie“) ist ein psychologisches Therapieverfahren, das ebenfalls auf dem Grundprinzip von Achtsamkeit und Meditation basiert. Die Therapie wurde unter anderem von dem kognitiven Verhaltenstherapeuten Zindel V. Segal entwickelt. Sie diente ursprünglich vor allem der Rückfallprävention (Vermeidung von Rückfällen) bei Patienten, die unter Depressionen litten.

Die MBCT-Methode kombiniert Elemente des MBSR-Programms mit solchen aus der kognitiven Verhaltenstherapie, die zum Beispiel zur Behandlung von depressiven Patienten eingesetzt wird. Mehrere Studien belegen den Erfolg dieser Behandlungsmethode. Die Rückfallhäufigkeit bei Patienten, die bereits mehrere depressive Episoden (erneute Erkrankungen) erlebt hatten, wurde durch den Einsatz von MBCT deutlich gesenkt.

Achtung: Verwechslungsgefahr!

Der deutsche Begriff „Achtsamkeit“ birgt die Gefahr eines Missverständnisses, das zu Verwirrung und Unsicherheit führen kann.

Im Gegensatz zum Englischen, wo der Begriff „Mindfulness“ (Gewahrsamkeit, Achtsamkeit) verwendet wird, um den Zustand der Achtsamkeit zu beschreiben, hat der Begriff „Achtsamkeit“ im Deutschen mehrere Bedeutungen, was manchmal zu Verwechslungen führt. Wir werden uns deshalb im Folgenden zunächst damit beschäftigen, genau zu klären, was unter dem Begriff „Achtsamkeit“ zu verstehen ist.

Bitte klicken Sie nicht zu schnell weiter. Damit Sie Achtsamkeit auch in Ihrem Leben erfolgreich praktizieren können, ist es wichtig, dass Sie genau verstehen, was Achtsamkeit bedeutet. Sie finden dazu auf unserer Seite viele weitere Artikel, Beiträge, Anleitungen und Informationen.

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