Anleitung: Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Anleitung: Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

von | 28, Feb., 2019 | Achtsamkeit & Meditation, Angst, Depressionen, Psychotricks und Psychotipps, Selbsthilfe

Setzen oder legen Sie sich bequem hin. Entspannen Sie sich so gut, wie es in diesem Augenblick möglich ist.

 

1. Trainingsteil: Entspannung der Arme und Hände

 

Rechte Hand:

ANSPANNUNG:
Ballen Sie Ihre rechte Hand zur Faust. Spannen Sie sie so fest an, dass Sie die Spannung deutlich spüren.
10 Sekunden HALTEN:
Wie fühlt sich Ihre Hand in der Anspannung an? Wie sehr ist auch Ihr Arm angespannt? 

ENTSPANNUNG:
Machen Sie die Hand jetzt wieder vollkommen locker. Lassen Sie die Hand und alle Muskeln des Arms ganz locker werden.
Wie fühlen sich Hand und Arm jetzt an? Nehmen Sie den Unterschied zwischen der vorhergehenden Anspannung und der momentanen Entspannung ganz bewusst wahr.

Linke Hand:

Wiederholen Sie den Ablauf genau so für die linke Hand.

Beide Hände:

Spannen Sie beide Hände an. 10 Sekunden halten und dann beide Hände wieder entspannen.
Bizeps:

ANSPANNUNG:
Winkeln Sie nun beide Arme zur Schulter hin an. Spannen Sie dabei bei beiden Armen den Bizeps an, so als wollten Sie jemanden alle Muskeln Ihrer Oberarme präsentieren.
Lassen Sie dabei Ihre Hände ganz entspannt!
10 Sekunden HALTEN
Machen Sie sich das Gefühl der Anspannung bewusst. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die angespannten Muskeln.

ENTSPANNUNG:
Lassen Sie jetzt die ganze Spannung aus den Oberarmen wieder los. Atmen Sie aus, während Sie die Spannung loslassen.
Spüren Sie, den Unterschied zur vorhergehenden Anspannung.

Hintere Armmuskulatur:

ANSPANNUNG:
Spannen Sie jetzt die Muskeln Ihrer hinteren Armmuskulatur fest an, indem Sie Ihre Unterarme mit den Handflächen nach oben ausstrecken und feste auf die Unterlage drücken.
10 Sekunden HALTEN
Machen Sie sich auch hier den Zustand de Anspannung ganz bewusst.

ENTSPANNUNG
Atmen Sie aus, lassen Sie die Arme ganz locker werden und wieder eine ganz entspannte Position zurück gleiten.
Fühlen Sie die Entspannung möglichst intensiv.

 

2. Trainingsteil: Entspannung des Gesichtes:

Stirn:

ANSPANNUNG:
Spannen Sie Ihre Stirn an, indem Sie die Stirn runzeln. Achten Sie darauf, dass die Spannung nicht so groß wird, dass sie Ihnen Schmerzen bereitet.
10 Sekunden HALTEN
Die Anspannung spüren …

ENTSPANNEN
Lassen Sie Ihre Stirn jetzt wieder ganz entspannt und glatt werden. Spüren Sie, wie angenehm sich die Entspannung auch über die Stirn hinaus auf Ihren Kopf und den restlichen Körper ausbreitet.

Augen:

ANSPANNUNG:
Kneifen Sie die Augen fest zusammen. Achten Sie darauf, dass keine Verkrampfungen oder Schmerzen dabei auftreten.
10 Sekunden HALTEN
Spüren Sie die Anspannung …

ENTSPANNUNG
Lassen Sie die Augen wieder ganz locker. Lassen Sie die Muskulatur ganz weich werden. Genießen Sie die Entspannung.

Kiefer:

ANSPANNUNG:
Pressen Sie die Zähne fest aufeinander und halten Sie diese Position. Achten Sie auf die Spannungen im Kieferbereich. Lassen Sie nach, sobald Sie Schmerzen oder Verspannungen spüren.
HALTEN: 10 Sekunden

ENTSPANNUNG
Lassen Sie Ihren Kiefer ganz locker werden. Lösen Sie sämtliche Spannungen. Der Kieferbereich ist ganz locker und entspannt.

Lippen:

ANSPANNUNG:
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Lippen. Pressen Sie die Lippen fest aufeinander.
HALTEN: 10 Sekunden die Spannung halten

ENTSPANNUNG:
Lassen Sie Ihre Lippen jetzt wieder ganz locker. Die Lippen lösen sich voneinander und sind ganz entspannt. Nehmen Sie das Gefühl der Entspannung ganz bewusst wahr.

 

3. Trainingsteil: Entspannung von Nacken und Schultern

Nacken und Schultern sind bei vielen gestressten Menschen zum Teil extrem von Verspannungen betroffen. Diese können Rückenschmerzen, Nackenschmerzen und oft auch Spannungs-Kopfschmerzen verursachen.
Für Menschen, die z. B. unter Kopfschmerzen oder Tinnitus leiden, ist es interessant zu wissen, dass Probleme im Nacken oder auch Kiefer-Bereich in einigen Fällen für die Probleme verantwortlich sein können oder diese unnötig verstärken.

Nacken:

ANSPANNUNG:
Drücken Sie Ihren Kopf nach hinten gegen die Unterlage oder die Rückenlehne Ihres Sessels. Pressen Sie so stark, bis Sie einen deutlichen Widerstand spüren. Vermeiden Sie in jedem Fall den Kopf zu weit nach hinten abzuwinkeln.
Wenn Sie keine Unterlage oder Rückenlehne haben, können Sie den Kopf auch mit beiden Händen von hinten umfassen und dann dagegen drücken.
Vermeiden Sie zu starken Druck. Es dürfen keine Verspannungen oder Schmerzen auftreten.

HALTEN:

Halten Sie diese Position für ca. 10 Sekunden. Achten Sie genau auf die Spannung im Nacken.

ENTSPANNEN:
Lassen Sie Ihren Kopf wieder in eine ganz entspannte Position zurück gleiten und lösen Sie alle Spannungen.

WEITERFÜHRUNG:
Wiederholen Sie die Kopfübung, indem Sie während der Anspannung den Kopf für einige Sekunden nach links und nach rechts drehen.
Beobachten Sie, wie sich das Gefühl der Anspannung verändert, während Sie den Kopf drehen.

ENTSPANNUNG:
Zum Schluss, Kopf und Nacken in eine ganz entspannte Position bringen und alle Muskeln bewusst entspannen. Spüren Sie, wie sich die Entspannung in Ihrem Körper ausbreitet.

Schultern:

Auch die Schultern sind bei vielen Menschen eine Quelle von Verspannungen und Schmerzen. Darum sollten sie die folgende Übung auch ruhig zwischendurch am Schreibtisch oder abends vor dem Fernsehgerät durchführen.

ANSPANNUNG:
Ziehen Sie die Schultern so hoch wie Sie können Richtung Ohren.
Beobachten Sie wie sich diese Anspannung anfühlt.

HALTEN:

Bleiben Sie ca. 10 Sekunden in dieser Position.

ENTSPANNUNG:
Lassen Sie die Schultern langsam nach unten sacken. Atmen Sie gleichzeitig aus, indem Sie den Atem einfach ausströmen lassen.

 

4. Trainingsteil: Entspannung von Rücken, Brust und Bauch:

Rücken:

ANSPANNUNG:
Ziehen Sie die Schulterblätter so weit wie möglich zurück und zusammen.
Spüren Sie die Spannung in Ihrer Rückenmuskulatur

HALTEN:

Bleiben Sie für etwa 10 Sekunden in dieser Position.

ENTSPANNUNG:
Lassen Sie Ihre Schulterblätter in eine entspannte Position zurückgleiten. Spüren Sie die Entspannung Ihrer gesamten Rückenmuskulatur.

Brust und Bauch:

ANSPANNUNG:
Atmen Sie so tief wie möglich durch die Nase ein. Achten Sie dabei darauf, dass Sie nicht nur in den Brustraum, sondern auch in den Bauch hinein atmen. Wenn Sie vollständig eingeatmet haben. Bleiben Sie in dieser Position

HALTEN:

Halten Sie den Atem für ca. 10 Sekunden an. Halten Sie dabei Brust und Bauchraum gespannt.

ENTSPANNUNG:
Atmen Sie wieder aus, indem Sie die Luft aus Ihrer Lunge ausströmen lassen. Spüren Sie, wie sich dabei Ihre Brust und Ihr Oberbauch entspannen.
Genießen Sie die Entspannung und lassen Sie sie sich im ganzen Körper ausbreiten.

Bauch 1:

ANSPANNUNG:
Spannen Sie Ihren Bauch an, indem Sie den Bauch fest nach außen wölben.
HALTEN: Bleiben Sie so für ca. 10 Sekunden

ENTSPANNUNG:
Lassen Sie den Bauch zurücksinken. Spüren Sie die Entspannung im Bauch und im ganzen Körper.

Bauch 2:

ANSPANNUNG:
Spannen Sie Ihren Bauch an, indem Sie den Bauch fest nach innen einziehen.

HALTEN:

Bleiben Sie für ca. 10 Sekunden in dieser Position. Richten Sie Ihre volle Aufmerksamkeit auf die Spannung im Bauchbereich.

ENTSPANNUNG:
Lassen Sie den Bauch in seine Ausgangsposition zurückgleiten. Lassen Sie alle Muskeln im Bauchbereich los.
Spüren Sie die angenehme Entspannung.

 

5. Trainingsteil: Entspannung von Beinen und Füßen

 

Oberschenkel und Gesäß

ANSPANNUNG:
Spannen Sie Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß an. Versuchen Sie die Muskulatur in den Unterschenkeln und in den Füßen gleichzeitig locker zu lassen.

HALTEN:

Halten Sie die Muskeln von Oberschenkeln und Gesäß für ca. 10 Sekunden angespannt.

ENTSPANNUNG:
Lassen Sie die Muskeln in Oberschenkeln und im Gesäß ganz los, ganz locker. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die angenehme Entspannung.

Unterschenkel und Füße

ANSPANNUNG:
Spannen Sie Ihre Unterschenkel an und ziehen Sie gleichzeitig Ihre Fußspitzen nach oben, Richtung Knie. Achten Sie darauf, dass keine Verkrampfungen dabei auftreten.

HALTEN:

Halten Sie die Spannung in den Unterschenkeln und in den Füßen für ca. 10 Sekunden aufrecht. Spüren Sie die Spannung.

ENTSPANNUNG:
Lassen Sie jetzt die gesamte Spannung in Unterschenkeln und Füßen wieder los. Spüren Sie die Entspannung.

 

ABSCHLUSS:

Gönnen Sie sich nach Abschluss der Übungen jeweils noch ein paar Minuten Ruhe, in denen Sie der immer tiefer werdenden Entspannung in Ihrem Körper bewusst werden. Sie können noch einmal alle Stationen der Entspannung mental nachvollziehen, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit noch einmal der Reihe nach zu den betroffenen Körperregionen schicken und die dort herrschende Entspannung fühlen und genießen.

Kurzformen der Progressiven Muskelentspannung
Wie gesagt, benötigt die progressive Muskelentspannung trotz der relativ leichten Erlernbarkeit besonders zu Beginn ein regelmäßiges Training.
Dabei sollten insbesondere in den ersten drei Monaten die Übungen täglich und auch in voller Länge durchgeführt werden.
Später kann es ausreichen, kürzere Varianten der Übungen durchzuführen. Dies kann auch im Hinblick darauf sinnvoll sein, dass Sie so lernen, die entspannenden Effekte auch in oder kurz vor besonders stressigen Situationen zu nutzen.
Aber auch, wenn Sie Kurzformen der progressiven Muskelentspannung beherrschen, sollten Sie regelmäßig (mindestens einmal pro Woche) die vollständigen Übungen durchführen.

Dieser Beitrag ist ein Auszug aus unserem Buch Das große Angstbuch von Alexander Stern.
Coverbild - Angstbuch Az
Sie finden das Buch bei jedem guten Buchhändler:
Amazon
Thalia
Weltbild
Buecher.de
eBook.de

Sie dürfen gerne von Ihrer Website, aus einem Forum oder aus den sozialen Medien auf diesen Artikel oder auf unsere Seiten verlinken.

Notfallaktionen während einer Panikattacke

Notfallaktionen während einer Panikattacke

von | 28, Feb., 2019 | Angst, Psychotricks und Psychotipps

Die meisten bekannten Empfehlungen zum Thema Angst haben die Eigenschaft, dass Erfolge in der Regel nicht kurzfristig erreichbar sind. Viele Betroffene suchen aber auch nach Mitteln, die im Notfall (z. B. bei einer Panikattacke) schnell oder sogar sofort wirken. Im Folgenden finden Sie einige Tipps zu diesem Thema:

Ablenken
Tun Sie etwas, das Ihre Aufmerksamkeit so stark bindet, dass Sie keine Zeit mehr haben, über die Panik nachzudenken. Einige Betroffene empfehlen, zu singen oder ein Instrument zu spielen. Andere berichten, dass es ihnen hilft, Fotos anzuschauen oder Musik zu hören.
Was bei Ihnen am besten funktioniert, finden Sie einfach durch Ausprobieren heraus.

In der Nacht: Aufstehen und aktiv werden
Bleiben Sie keinesfalls im Bett liegen, wenn Sie während der Nacht eine Panikattacke erleben. Stehen Sie auf, schalten Sie den Fernseher oder den Computer ein. Schauen Sie sich eine Sendung an oder lesen Sie ein Buch. Besonders hilfreich sind natürlich auch hier Sendungen, Filme oder Bücher, die Sie aufmuntern. Traurige, dramatische Werke sind hier fehl am Platz.

Etwas essen
Möglichst keine schweren Speisen. Ein Apfel oder auch Stück Schokolade sind OK. Versuchen Sie sich beim Essen wirklich auf den Vorgang des Abbeißens und des Schmeckens zu konzentrieren. Beobachten Sie, wie der Geschmack auf der Zunge entsteht und sich beim Kauen entwickelt. Essen Sie bewusst und immer nur kleine Stücke.

Kaltes Wasser
Ein Glas eiskaltes Wasser trinken / Kaltes Wasser ins Gesicht spritzen / Das Gesicht in kaltem Wasser eintauchen. Dies löst den sogenannten „Tauchreflex“ aus, den schon Babys kurz nach der Geburt zeigen. Dabei wird automatisch der Herzschlag verlangsamt und der Blutkreislauf zentralisiert.

Körperlich aktiv werden
Fordern Sie Ihren Körper, statt ihn zu schonen. Idealerweise können Sie in der Situation direkt damit beginnen, Fahrrad zu fahren, zu laufen oder zu walken.
Legen Sie sich für zu Hause ein Trainingsgerät wie ein Heimtrainer-Fahrrad, einen Cross- oder Elliptical-Trainer oder ein Laufband zu. Dann können Sie auch nachts und bei schlechtem Wetter jederzeit aktiv werden.
Beachten Sie hierbei – wie auch bei den anderen Tipps zum Thema Sport – dass Sie mit Ihrem Arzt klären müssen, mit welcher Belastung Sie beim Sport loslegen sollten. Übertreiben Sie es nicht.

Entspannungs- oder Atemübungen durchführen
Das ist ein Ratschlag, den man häufig liest. Wer aber weiß, wie man sich während einer Panikattacke fühlt, weiß auch, dass es gerade dann fast unmöglich ist, sich auf solche Übungen zu konzentrieren. Die Lösung besteht darin, die Übungen in den Zeiten zu trainieren, in denen es einem gut geht. Nur wenn Entspannungsübungen so gut trainiert sind, dass sie fast automatisch ablaufen, sind sie auch in einer Notfallsituation abrufbar.

Notfall-Tropfen
Unter dieser und ähnlichen Bezeichnungen werden homöopathische und pflanzliche verschreibungsfreie Medikamente angeboten, die auf der sogenannten Bachblütentherapie basieren.
Die Notfall-Tropfen sollen beruhigend wirken und werden zum Beispiel auch vor einem Zahnarztbesuch, vor einem Bewerbungsgespräch und anderen Stress- und Angst-auslösenden Situationen empfohlen.
Wie bei den meisten Mitteln dieser Art gibt es keinen wissenschaftlichen Beleg für ihre Wirksamkeit. Die Wirkung wird häufig auch auf den sogenannten Placebo-Effekt zurückgeführt. Letztlich spielt es aber keine Rolle, wenn Ihnen die Tropfen helfen (aus welchem Grund auch immer), nehmen Sie sie. Schaden tun sie jedenfalls nicht.

Medikamente
Nicht empfehlenswert ist die Verwendung von Beruhigungsmitteln, um die unangenehmen Symptome einer Panikattacke zu lindern. Sehr leicht entsteht dabei eine Abhängigkeit. Zudem lernt der Betroffene so nicht, die Angstsituation zu überwinden, sondern nur aus ihr zu flüchten.
Nichtsdestotrotz können Beruhigungsmittel in manchen Fällen für kurze Zeit das Mittel der Wahl sein. Die Entscheidung, ob und wann Sie solche Mittel einnehmen sollen, trifft in jedem Fall Ihr Arzt.

Dieser Beitrag ist ein Auszug aus unserem Buch Das große Angstbuch von Alexander Stern.
Coverbild - Angstbuch Az
Sie finden das Buch bei jedem guten Buchhändler:
Amazon
Thalia
Weltbild
Buecher.de
eBook.de

Sie dürfen gerne von Ihrer Website, aus einem Forum oder aus den sozialen Medien auf diesen Artikel oder auf unsere Seiten verlinken.

Stellen Sie sich Ihrer Angst

Stellen Sie sich Ihrer Angst

von | 27, Feb., 2019 | Angst, Psychotricks und Psychotipps, Selbsthilfe

Dieser Tipp ist wohl derjenige in dieser Liste, der für bestimmte Angststörungen (wie zum Beispiel Panikattacken) die sichersten Erfolgschancen bietet, der am gleichzeitig auch der am schwierigsten durchzuführende ist.

Desensibilisieren, also das unempfindlich machen gegen bestimmte Reize, ist ein äußerst wichtiger Teil bei der Behandlung von Angststörungen. Wenn Sie mit Ihren Ängsten einen Gesprächstherapeuten aufsuchen, ist die Wahrscheinlichkeit sehr groß, dass er versuchen wird, Sie mit dieser Methode zu behandeln.

Das Prinzip ist ganz einfach: Die Angst soll verlernt werden, indem sich die ängstliche Person immer wieder in die Situationen begibt, in denen die Angstprobleme auftreten.
Dabei beginnt man meist mit einer Situation, die relativ einfach auszuhalten ist, und steigert die Intensität dann so lange, bis der Betroffene in der Situation keine Angst mehr verspürt.

Manche Therapeuten gehen sogar noch darüber hinaus und empfehlen Ihren Patienten, extreme Situationen durchzustehen. Zum Beispiel mit erhobenen Armen durch eine Fußgängerzone zu laufen und dabei zu singen oder ähnliche „peinliche“ Dinge zu tun. So weit müssen Sie nicht gehen. Die heilenden Effekte einer Desensibilisierung erreichen Sie auch mit weniger drastischen Methoden.

Tipp:
Die Desensibilisierung wird häufig auch als „Systematische Desensibilisierung“ oder als „Konfrontationstherapie“ bezeichnet. Generell gibt es zwei Vorgehensweisen. Bei der ersten wird die angstauslösende Situation in kleinen Schritten gesteigert. Bei der anderen wird der Patient sofort mit starken Angstauslösern konfrontiert (Flooding). Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob die Art der Therapie für Sie infrage kommt und auf welche Weise Sie dabei vorgehen sollen.

Ein positiver Aspekt der Konfrontationstherapie ist, dass Sie selbst jederzeit trainieren können, ohne immer auf einen Therapeuten angewiesen zu sein.
Besprechen Sie das Vorgehen mit einer Person, die Sie (zumindest anfangs) begleiten kann, wenn Sie sich in eine angstauslösende Situation (z. B. Einkaufen im Supermarkt) begeben. Dafür bietet sich zum Beispiel der Ehepartner o. ä. an. Im Laufe der Zeit wird Ihre Angst dabei stetig abnehmen, sodass Sie die Situationen zur Konfrontation mit Ihren Ängsten auch allein aufsuchen und aushalten können.

Dieser Beitrag ist ein Auszug aus unserem Buch Das große Angstbuch von Alexander Stern.
Coverbild - Angstbuch Az
Sie finden das Buch bei jedem guten Buchhändler:
Amazon
Thalia
Weltbild
Buecher.de
eBook.de

Sie dürfen gerne von Ihrer Website, aus einem Forum oder aus den sozialen Medien auf diesen Artikel oder auf unsere Seiten verlinken.

Liste aller bekannten Phobien

Liste aller bekannten Phobien

von | 26, Feb., 2019 | Angst, Psychotricks und Psychotipps

Grundsätzlich kann man sagen, dass es kaum eine Phobie gibt, die es nicht gibt. Wer sich näher mit diesem Thema beschäftigt, stößt auf die erstaunlichsten Krankheitsbilder, von denen die Angst vor Knöpfen oder die Angst vor Füßen noch nicht zu den ungewöhnlichsten Phobien zählen!

Generell kann man durch die Formel lateinisches/griechisches Nomen + „phobie“ einen Namen für jede erdenkliche Phobie erzeugen. Manche Webseiten machen sich einen Spaß daraus, indem sie kleine Programme anbieten, mit denen man den Namen jeder erdenklichen Phobie erzeugen kann.

Doch auch, wenn man den Spaß beiseite lässt, gibt es eine erstaunlich lange Liste von Phobien, die in der medizinischen Literatur erwähnt werden. Manche erscheinen nachvollziehbar und verständlich wie zum Beispiel die Angst vor Krankheiten oder Unfällen. Andere sind auf den ersten Blick sehr ungewöhnlich und wohl nur mit der ganz persönlichen Lebensgeschichte der Betroffenen zu erklären. Die folgende Liste beinhaltet die Phobien, die in Berichten von Patienten und Ärzten am häufigsten genannt werden. In allen Fällen handelt es sich um Ängste, die weit über das normale Maß hinausgehen.

A

  • Abortphobie: Angst vor einer Fehlgeburt
  • Achluophobie: Angst vor Dunkelheit
  • Acrophobie: siehe Akrophobie
  • Aelurophobie / Ailurophobie: Angst vor Katzen
  • Agoraphobie: Angst vor weiten Plätzen, Reisen und/oder Menschenansammlungen
  • Aichmophobie:Angst vor spitzen oder scharfen Gegenständen
  • AIDS-Phobie: Angst vor einer HIV-Infektion
  • Akarophobie: Angst vor Insektenstichen/stechenden Insekten oder Infektion durch Milben und Zecken
  • AkrophobieAngst vor Höhe und Tiefe
  • Altophobiesiehe Akrophobie
  • Amaxophobie: Angst vor dem Autofahren
  • Anthophobie: Angst vor Blumen
  • Androphobie: Angst vor Männern
  • Anthropophobie: Angst vor Menschen und der Gesellschaft
  • Aphephosmophobie: Berührungsangst (Angst vor Berührung durch andere Lebewesen)
  • Aquaphobie: Angst vor Wasser (nicht zu verwechseln mit Hydrophobie)
  • Arachnophobie: Angst vor Spinnen
  • Arbeitsplatzphobie: Angst vor dem eigenen Arbeitsplatz
  • Arztphobie: Angst vor Ärzten
  • Autophobie: Angst davor, alleine zu sein oder auf sich alleine gestellt zu sein. Auch: Angst vor sich selbst
  • Aviophobie: Angst vor dem Fliegen, vor Flugreisen

 

B

  • Bacillophobie: Angst vor Mikroben
  • Bacteriophobie: Angst vor Bakterien
  • Berührungsangst: Angst vor Körperkontakt

C

  • Caino(to)phobie: Angst vor Neuerungen, Veränderungen (siehe auch: Neophobie
  • Cancerophobie: siehe Karzinophobie
  • Chiraptophobie: Angst davor, berührt zu werden
  • Cleisiophobie: Angst in und vor geschlossenen Räumen
  • Coitophobie: Angst vor Geschlechtsverkehr
  • Contreltophobie: Angst vor sexuellem Missbrauch
  • Coprophobie: Angst vor Exkrementen
  • Coulrophobie: Angst vor Clowns

D

  • Demophobie: Angst vor Menschenmassen und überfüllten Plätzen
  • Dentophobie: Angst vor dem Zahnarzt, vor Zahnbehandlungen
  • Dysmorphophobie: Angst vor Entstellung

E

  • Emetophobie: Angst vor dem Erbrechen, vor Erbrochenem
  • Erythrophobie: Angst vor dem Erröten

G

  • Gelotophobie: Angst vor dem Lachen bzw. davor, ausgelacht zu werden
  • Gephyrophobie: Angst vor dem Überqueren von Brücken
  • Gerontophobie: Angst vor dem Alter, vor alten Menschen
  • Gravidophobie: Angst vor Schwangerschaft
  • Gynophobie: siehe Gynäkophobie
  • Gynäkophobie: Angst vor Frauen (siehe auch: Misogynie)

H

  • Haematophobie: Angst vor Blut
  • Halitophobie: Angst vor Mundgeruch
  • Haphephobie: Angst vor Berührungen
  • Haptophobie: Angst sich anzustecken (z. B. durch Berührung)
  • Herpetophobie: Angst vor Eidechsen, vor Reptilien, vor kriechenden oder krabbelnden Tieren
  • Heterophobie: Keine Angsterkrankung, sondern Abneigung gegenüber Randgruppen und Minderheiten
  • Herzphobie: Angst vor Herzerkrankungen
  • Homophobie: Keine Angsterkrankung, sondern Synonym für Schwulen- und/oder Lesbenfeindlichkeit
  • Hoplophobie: Angst vor Feuerwaffen
  • Hydrophobie: Angst vor Trinken von Wasser (kann ein Symptom von Tollwut sein!)

K

  • Kanzerophobie: Angst vor Krebs
  • Kardiophobie: Angst vor Herzerkrankungen
  • Karzinophobie: Angst vor Krebs
  • Klaustrophobie: Angst vor bzw. in engen Räumen
  • Kopophobie: Angst vor Müdigkeit
  • Kynophobie Angst vor Hunden oder hundeähnlichen Tieren

L

  • Logophobie: Angst vor dem Sprechen

M

  • Methatesiophobie: Angst vor Veränderung oder Erfolg
  • Misophobie: siehe Mysophobie
  • Molysmophobie: siehe Mysophobie
  • Mysophobie: Angst vor Schmutz oder Ansteckung

N

  • Nekrophobie: Angst vor Toten und vor Dingen, die mit dem Tod zu tun haben
  • Neophobie: Angst vor Neuerungen
  • Nomophobie: Angst davor, kein Mobiltelefon zur Verfügung zu haben oder kein „Netz“ zu haben oder „offline“ zu sein.
  • Nosophobie: Angst davor, krank zu werden
  • Nyktophobie: Angst vor der Dunkelheit (auch Achluophobie)

O

  • Ochlophobie: Angst vor Menschenmengen
  • Odontophobie: Angst vor Zähnen oder Zahnarztbehandlungen
  • Odynophobie: Angst vor Schmerzen (auch: Agliophobie)
  • Ornithophobie: Angst vor Vögeln

P

  • Parasitophobie: Angst vor Parasiten
  • Paraskavedekatriaphobie: Angst vor Freitag, dem 13.
  • Phobophobie: Angst vor Angst
  • Phonophobie: Angst / Überempfindlichkeit gegenüber (bestimmten) Geräuschen
  • Photophobie: Angst vor Licht

R

  • Radiophobie: Angst vor Strahlung, z. B. vor Röntgenstrahlen

S

  • Scholionophobie: Angst vor der Schule / Schulangst
  • Schulphobie: siehe: Scholionophobie
  • Schwangerschaftsphobie: Schwangerschaft
  • Sitophobie/Sitiophobie Angst vor Nahrung, Nahrungsverweigerung
  • SozialePhobie(Soziophobie): Angst vor Menschen im Allgemeinen, insbesondere davor; in sozialen Situationen negativ bewertet zu werden

T

  • Taphephobie(Taphophobie): Angst vor Friedhöfen oder davor, lebendig begraben zu werden
  • Tetraphobie: Angst vor der Zahl Vier
  • Tierphobie: Angst vor Tieren
  • Triskaidekaphobie(Tridecaphobie): Angst vor der Zahl Dreizehn
  • Trypanophobie: Angst vor Injektionen, vor Spritzen

V

  • Vaccinophobie: Angst vor Impfungen

X

  • Xenophobie: Keine Angsterkrankung, sondern Synonym von Fremdenfeindlichkeit

Z

  • Zoophobie: Angst vor Tieren

Dieser Beitrag ist ein Auszug aus unserem Buch Das große Angstbuch von Alexander Stern.
Coverbild - Angstbuch Az
Sie finden das Buch bei jedem guten Buchhändler:
Amazon
Thalia
Weltbild
Buecher.de
eBook.de

Sie dürfen gerne von Ihrer Website, aus einem Forum oder aus den sozialen Medien auf diesen Artikel oder auf unsere Seiten verlinken.

Humor wirkt gegen Angst und Depressionen

Humor wirkt gegen Angst und Depressionen

von | 26, Feb., 2019 | Angst, Depressionen, Psychotricks und Psychotipps, Selbsthilfe

 

 

„Humor ist, wenn man trotzdem lacht!“ lautet ein beliebtes Sprichwort. Doch leider vergeht vielen das Lachen angesichts täglicher Ärgernisse und Probleme. Umso mehr trifft das natürlich auf diejenigen unter uns zu, die mit seelischen Problemen wie Angst, Panik oder Depressionen zu tun haben.

Dabei kann Lachen erwiesenermaßen ein hilfreiches Mittel sein, mit dem jeder die eigene Stimmung nachhaltig verbessern kann. Zu diesem Resultat kommen mehrere Studien, in denen nachgewiesen wurde, dass die Beschäftigung mit witzigen Inhalten (z. B. Cartoons, Comedy-Serien, Filme oder ganz einfache Wortwitze) zu einer messbaren Verbesserung der Stimmung der Probanden führte. Dies auch, oder sogar gerade dann, wenn diese mit einem negativen Ereignis konfrontiert wurden.

Ganz einleuchtend erscheint das, wenn man über die belastende Situation selbst lachen kann. Ein Beispiel: Wer über den tobenden Chef lacht, ärgert sich weniger über ihn, als der, der nur schmollend an seinem Schreibtisch sitzt.
Aber auch, wenn das, worüber man lacht, gar nichts mit der Ursache des Ärgers zu tun hat, funktioniert das Ganze! Versuchspersonen, die zunächst etwas Witziges sahen oder lasen, erlebten darauf folgende negative Eindrücke als weniger belastend und negativ.
In einem anderen Experiment hatten Schmerzpatienten die Möglichkeit, eine Folge der britischen Serie „Mr. Bean“ anzuschauen. Danach gaben fast alle Probanden an, dass die Intensität ihrer Schmerzen messbar nachgelassen hatte! Andere Untersuchungen zeigten, dass dieser Effekt sogar dann eintrat, wenn die Versuchspersonen es eigentlich gar nicht wollten, oder nicht daran glaubten.

Was lernen wir daraus?
Lachen ist gesund, das gilt für die Psyche und den Körper. Lachen lässt uns Negatives weniger negativ erscheinen, und das ist in jedem Fall gut.

Humor und Lachen wirken selbst dann positiv, wenn wir es eigentlich gar nicht wollen, oder für möglich halten. Es lohnt sich also, gerade dann zu Lachen, wenn einem gar nicht danach ist.
Lachen und Humor können trainiert werden. Wer sich regelmäßig mit witzigen Dingen umgibt, erlernt auch das Lachen wieder. Das kostet am Anfang Mühe, funktioniert dann aber immer besser.
Im Kino, im Fernsehen oder auf YouTube gibt es unzählige witzige Filme und Clips. Es wäre doch gelacht!, wenn da nicht auch für Sie etwas dabei wäre.

Dieser Beitrag ist ein Auszug aus unserem Buch Das große Angstbuch von Alexander Stern.
Coverbild - Angstbuch Az
Sie finden das Buch bei jedem guten Buchhändler:
Amazon
Thalia
Weltbild
Buecher.de
eBook.de

Sie dürfen gerne von Ihrer Website, aus einem Forum oder aus den sozialen Medien auf diesen Artikel oder auf unsere Seiten verlinken.

Was man selbst gegen Depressionen tun kann

Was man selbst gegen Depressionen tun kann

von | 25, Feb., 2019 | Depressionen, Psychotricks und Psychotipps, Selbsthilfe

Die nachfolgenden Tipps sind für Patienten mit leichten Depressionen gedacht oder für solche, die eine Depression überwunden haben. Falls Sie aktuell an einer schweren Depression leiden, werden Sie die Tipps wahrscheinlich nur schwer umsetzen können. Sie werden beim Lesen der Tipps vielleicht denken, dass das alles sinnlos ist oder sowieso nicht funktioniert. Ärgern Sie sich nicht darüber, diese Gedanken sind eine Folge der Depression. Es ist nicht Ihre Schuld, wenn Sie mit den Tipps aktuell nichts anfangen können. Ich verspreche Ihnen, Sie werden das anders sehen, wenn sich Ihr Zustand bessert.

Tipp 1: Gut für sich selbst sorgen
Manche Menschen setzen alle Hebel in Bewegung, wenn es darum geht, etwas für andere zu tun. Nur ihre eigenen Bedürfnisse vernachlässigen sie so lange, bis es nicht mehr weiter geht. Dabei ist es für jeden Menschen ausgesprochen wichtig, zunächst einmal gut für sich selbst zu sorgen. Das trifft umso mehr auf die Menschen zu, die mit einer psychischen Belastung leben. Halten Sie also zumindest die Minimalstandards ein. Essen Sie regelmäßig und gesund (keine Fertignahrung, kein Fast Food), schlafen Sie regelmäßig und ausreichend und bewegen Sie sich regelmäßig. Vermeiden Sie Stress und Überlastungen im Job und im Privatleben. Lernen Sie, auch einmal Nein zu sagen. Sie helfen niemandem damit, wenn Sie selbst krank werden!

Tipp 2: Realistische Ziele setzen
Etwas nicht zu schaffen, das man sich vorgenommen hat, macht schlechte Laune und verdirbt die Stimmung. Oftmals liegt es aber gar nicht daran, dass man sich zu wenig angestrengt hat. Man nimmt sich einfach zu viel vor oder setzt sich Ziele, die man realistisch betrachtet, gar nicht erreichen kann.

Insbesondere ehrgeizige Menschen, die hohe Ansprüche an sich selbst stellen, sind von diesem Problem betroffen. Manchmal steckt dahinter der Gedanke, dass man sich besonders viel vornehmen müsse, um wenigstens einen Teil davon auch zu schaffen. Doch diese Strategie hat nur eine Wirkung. Man fühlt sich hinterher immer schlecht, ganz gleich, ob man 50, 70 oder 80 % des Vorgenommenen geschafft hat. Besser und zufriedenstellender ist es, sich kleinere Ziele zu setzen, die man auch tatsächlich bewältigen kann. Denn jedes erreichte Ziel ist gut für die Stimmung und motiviert dazu, weitere Ziele in Angriff zu nehmen.

Tipp 3: Fehler machen ist nicht nur OK, sondern notwendig!
Ist es Ihnen auch schon passiert, dass Sie sich selbst beschimpft haben, wenn Sie einen Fehler gemacht haben? Oder haben Sie sich geschämt oder sich schuldig gefühlt? Wenn ja, geht es Ihnen so, wie vielen anderen Menschen auch. Kaum macht man einen Fehler, beginnt eine Spirale von Selbstvorwürfen. „Das war ja wieder mal wirklich dämlich von mir“, „Ich bin auch wirklich zu dumm“ und so weiter.

Machen Sie Schluss damit. Denn solche negativen Gedanken ziehen Sie nicht nur runter, sondern sind auch völlig falsch. Nur wer Fehler macht und aus ihnen lernt, entwickelt sich weiter. Keine Fehler machen nur die, die gar nichts tun. Stehen Sie zu Ihren Fehlern und lachen Sie gemeinsam mit anderen darüber, wenn etwas peinlich war. Na und? Sie haben das Recht, so viele Fehler zu machen, wie Sie wollen. Da ist nichts Schlimmes dabei. Sie können dadurch nur gewinnen!

Tipp 4: Den Blickwinkel verändern
Die meisten von uns werden von der Kindheit an darauf trainiert, überall Fehler zu entdecken. Unsere Aufmerksamkeit wird von allen möglichen Unzulänglichkeiten magisch angezogen. Und so kommt es oft vor, dass wir unzufrieden sind und uns ärgern, obwohl es uns doch eigentlich sehr gut geht.

Manchmal hilft es schon, sich das klar zu machen und die Aufmerksamkeit ganz gezielt auf die Dinge zu lenken, die schön sind und mit denen wir zufrieden sein können. Wenn das nicht funktioniert, hilft es oft, unsere eigene Welt einmal aus der Perspektive eines anderen Menschen zu betrachten. Millionen von Menschen auf der ganzen Welt müssen Hunger leiden, befinden sich auf der Flucht oder haben kein Dach über dem Kopf. Was glauben Sie, wie unser Leben auf diese Menschen wirken würde, wenn sie es sehen könnten? Im Hinblick auf diese Menschen leben wir doch im sprichwörtlichen Paradies. Man muss sich nur ab und zu selbst daran erinnern, um mit dem eigenen Leben zufriedener zu sein.

Tipp 5: Nicht ärgern (lassen)
Es gibt zwei verschiedene Arten von Dingen, über die man sich ärgern kann. Das eine sind Dinge, die man ohnehin nicht ändern kann und das andere sind solche, die man beeinflussen kann. Alles, was zur ersten Gruppe gehört, sollte man sofort vergessen. Sich über Dinge zu ärgern, die man nicht ändern kann, macht überhaupt keinen Sinn. Man schadet sich damit nur selbst. Man sollte solche Dinge entweder einfach akzeptieren, oder versuchen, etwas Positives in ihnen zu entdecken.

Bei den Dingen, die man selbst beeinflussen kann, gibt es solche, für die sich der Ärger lohnt (vielleicht 10 %) und solche, die ohnehin in ein paar Tagen oder Monaten vergessen sind. Die Letzteren sollte man nicht weiter verfolgen. Sie sind den Ärger nicht wert. Überhaupt schadet das Ärgern immer nur demjenigen, der sich ärgert. Den meisten Menschen, über die wir uns ärgern, ist das ohnehin völlig gleichgültig. Versuchen Sie, das Ärgern beim nächsten Mal einfach zu unterlassen. Sie werden sehen, das funktioniert. Am Anfang vielleicht noch nicht so gut, aber mit jedem Mal besser!

Tipp 6: Angenehme Dinge planen (und auch durchführen!)
Für das seelische Wohlbefinden ist es äußerst wichtig, Dinge zu tun, die Freude machen. Deshalb sollten angenehme Tätigkeiten einen festen Platz in Ihrem Terminkalender haben. Nur zu leicht passiert es, dass die angenehmen Dinge schnell wieder zugunsten der scheinbar wichtigeren Aktivitäten vernachlässigt werden. Nach einer überstandenen Depression ist es auch nicht immer möglich, einfach da weiterzumachen, wo man vor der depressiven Episode aufgehört hat. Manchmal muss man den Spaß an angenehmen Tätigkeiten auch erst Schritt für Schritt wieder erlernen. Dazu ist es hilfreich, zu überlegen, was man früher gerne getan hat. Man kann auch den Partner oder Angehörige danach fragen. Dann sollten die angenehmen Tätigkeiten auch regelmäßig durchgeführt werden. Sie nur zu planen oder nur über sie nachzudenken, reicht nicht. Man muss es auch tun. Die Freude daran kommt dann automatisch nach einiger Zeit zurück.

Dieser Beitrag ist ein Auszug aus unserem Buch Depressionen - erkennen - verstehen - überwinden von Alexander Stern.
Coverbild - Depressionen
Sie finden das Buch bei jedem guten Buchhändler:
Amazon
Thalia
Weltbild
Buecher.de
eBook.de

Sie dürfen gerne von Ihrer Website, aus einem Forum oder aus den sozialen Medien auf diesen Artikel oder auf unsere Seiten verlinken.

Sorry, Texte und Bilder sind urheberrechtlich geschützt.