Neben dem eigentlichen Üben, also der regelmäßigen Durchführung über einen längeren Zeitraum hinaus, können Sie den Erfolg der Entspannungstechniken verbessern, wenn Sie folgende Regeln beachten:
1. Ungestörtheit
Sorgen Sie dafür, dass Sie während der Durchführung der Entspannungsübungen ungestört sind. Dazu gehört nicht nur das Abschalten von Telefon und Handy für die Übungsdauer.
Teilen Sie auch Ihrer Familie oder anderen Mitbewohnern mit, dass Sie für die nächsten 30 oder 60 Minuten ungestört sein wollen.
Es kann auch helfen, ein kleines Hinweisschild von außen an der Zimmertür anzubringen, das darauf hinweist, dass Sie nicht gestört werden möchten.
2. Ruhige Umgebung
Wählen Sie für die Durchführung der Übungen einen Raum aus, in den den möglichst wenig störende Geräusche von außen eindringen. Schließen Sie das Fenster, um Lärm von draußen zu minimieren.
3. Angenehme Temperatur
In Ihrem Übungsraum sollte eine angenehme Temperatur herrschen. Im Zweifelsfalle ist ein wenig zu warm besser als zu kalt. Ihr Körper kühlt leicht aus, wenn Sie für längere Zeit unbeweglich sitzen oder liegen.
4. Mit der richtigen Grundstimmung starten
Damit Entspannungstechniken auch in echten Stresssituationen wirken, braucht es viel Training und Routine. Wenn Sie gerade erst beginnen, erleichtern Sie sich die Sache, wenn Sie nicht gerade dann trainieren, wenn Sie besonders angespannt sind. Vermeiden Sie also unmittelbar vor dem Training aufregende Tätigkeiten wie das Anschauen spannender Fernsehsendungen oder das Spielen hektischer Computerspiele.
5. Bequeme Sitz- oder Liegeposition einnehmen
Ganz gleich, ob Sie im Sitzen oder im Liegen üben. Sorgen Sie dafür, dass Sie die Position für den Zeitraum der Übung bequem einhalten können. Wenn Sie im Liegen üben, sollten Sie eine weiche Unterlage wählen. Wenn Sie auf dem Boden liegen, brauchen Sie eine weiche und wärmedämmende Unterlage, wie zum Beispiel eine Isomatte, Yogamatte oder Matratze.
Beim Training im Liegen beugt eine Rolle oder eine zusammengerollte Decke, die Sie unter die Knie legen, möglichen Rückenschmerzen vor.
6. Nichts erwarten oder erzwingen wollen
Entspannung funktioniert dann am besten, wenn Sie sich keine Gedanken darüber machen, was während der Übung passieren sollte. Sagen Sie sich: „So, wie es passiert, ist es gut.“
Versuchen Sie nicht, Ergebnisse zu erzwingen. Entspannungsübungen verlaufen bei jedem anders. Machen Sie sich keine Gedanken, wenn nicht sofort die erwarteten Effekte eintreten.
7. Zurücknehmen nicht vergessen
Nach jeder Trainingseinheit ist es äußerst wichtig, Körper und Geist durch aktives Zurücknehmen wieder in den Wachzustand zu bringen. Einzige Ausnahme: Wenn Sie die Übungen bereits im Bett liegend vor dem Schlafengehen durchführen.
8. Geduldig sein
Entspannungstraining ist, wie der Name schon sagt, in erster Linie ein Training. Genauso wie beim Lauftraining oder beim Muskelaufbau brauchen Ihr Körper und Ihr Geist Zeit und regelmäßiges Training, um die gewünschten Effekte zu erreichen.
Insbesondere beim Autogenen Training ist es nicht ungewöhnlich, wenn spürbare Erfolge erst nach einigen Wochen des regelmäßigen Trainings eintreten. Etwas schneller geht es bei der Progressiven Muskelentspannung.
Für jede Art von Entspannungstraining gilt aber, dass die Entspannungseffekte erst durch häufiges und regelmäßiges Training verlässlich auch in akuten Stresssituationen abrufbar sind.
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