So funktioniert die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Wie bereits erwähnt, ist die progressive Relaxation oder die „progressive Muskelentspannung“ ein Entspannungstraining, das vergleichsweise leicht zu erlernen und auch recht einfach durchzuführen ist.

Es besteht vor allem darin, dass nacheinander verschiedene Muskeln und Muskelgruppen des Körpers für eine bestimmte Zeit angespannt und dann wieder ganz bewusst entspannt werden.
Wichtig ist dabei, dass sowohl der Prozess der Anspannung als auch der der Entspannung genau beobachtet und möglichst bewusst erlebt werden.

Es erweist sich als hilfreich, beim Entspannen gleichzeitig den Atem ausströmen zu lassen.

Die Übungen können sowohl im Sitzen als auch im Liegen durchgeführt werden. Das Sitzen hat dabei den Vorteil, dass Sie – wenn Sie die Übungen gut trainiert haben – diese problemloser auch unterwegs oder im Büro durchführen können, da Sie dann lediglich einen Stuhl und etwas Ruhe benötigen.

Für den Erfolg des Trainings spielt es aber keine Rolle, ob Sie im Liegen oder im Sitzen trainieren.
Wichtig ist, dass Sie sich in dem Stuhl oder auf der Unterlage, auf der Sie die Übungen durchführen, wohlfühlen und auch nach 20 Minuten oder länger noch bequem sitzen oder liegen.
Ebenso sollte der Raum, in dem Sie die Übungen durchführen, nicht zu kalt sein. Wie gesagt, Sie müssen sich einfach wohlfühlen.

Viele Menschen empfinden es als angenehm, wenn ihnen die Formeln der progressiven Muskelentspannung „vorgesprochen“ werden. Das heißt, sie starten eine CD-, Kassetten- oder MP3-Aufnahme, auf der der Therapeut die entsprechenden Anweisungen gibt.
Solche Aufnahmen gibt es heute in großer Anzahl zum Beispiel im Buchhandel und im Internet.
Allerdings ist die Qualität der Aufnahmen sehr unterschiedlich. Achten Sie vor allem darauf, dass die Stimme des Therapeuten oder der Therapeutin so angenehm ist, dass man sie auch nach dem zwanzigsten oder hundertsten Male Anhören noch als entspannend empfindet.

Wenn Sie keine Aufnahme kaufen wollen, können Sie die Formeln auch selbst aufnehmen. Eine entsprechende Funktion hat heute jeder PC und fast jedes Handy. Dies hat zudem den Vorteil, dass Sie Inhalt und Struktur des Trainings genau so gestalten können, wie es für Sie optimal ist.
Als Grundlage für eine solche Aufnahme können die im Folgenden vorgestellten Formeln dienen.