Setzen oder legen Sie sich bequem hin. Entspannen Sie sich so gut, wie es in diesem Augenblick möglich ist.

1. Trainingsteil: Entspannung der Arme und Hände

Rechte Hand:

ANSPANNUNG:
Ballen Sie Ihre rechte Hand zur Faust. Spannen Sie sie so fest an, dass Sie die Spannung deutlich spüren.
10 Sekunden HALTEN:
Wie fühlt sich Ihre Hand in der Anspannung an? Wie sehr ist auch Ihr Arm angespannt? 

ENTSPANNUNG:
Machen Sie die Hand jetzt wieder vollkommen locker. Lassen Sie die Hand und alle Muskeln des Arms ganz locker werden.
Wie fühlen sich Hand und Arm jetzt an? Nehmen Sie den Unterschied zwischen der vorhergehenden Anspannung und der momentanen Entspannung ganz bewusst wahr.

Linke Hand:

Wiederholen Sie den Ablauf genau so für die linke Hand.

Beide Hände:

Spannen Sie beide Hände an. 10 Sekunden halten und dann beide Hände wieder entspannen.
Bizeps:

ANSPANNUNG:
Winkeln Sie nun beide Arme zur Schulter hin an. Spannen Sie dabei bei beiden Armen den Bizeps an, so als wollten Sie jemanden alle Muskeln Ihrer Oberarme präsentieren.
Lassen Sie dabei Ihre Hände ganz entspannt!
10 Sekunden HALTEN
Machen Sie sich das Gefühl der Anspannung bewusst. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die angespannten Muskeln.

ENTSPANNUNG:
Lassen Sie jetzt die ganze Spannung aus den Oberarmen wieder los. Atmen Sie aus, während Sie die Spannung loslassen.
Spüren Sie, den Unterschied zur vorhergehenden Anspannung.

Hintere Armmuskulatur:

ANSPANNUNG:
Spannen Sie jetzt die Muskeln Ihrer hinteren Armmuskulatur fest an, indem Sie Ihre Unterarme mit den Handflächen nach oben ausstrecken und feste auf die Unterlage drücken.
10 Sekunden HALTEN
Machen Sie sich auch hier den Zustand de Anspannung ganz bewusst.

ENTSPANNUNG
Atmen Sie aus, lassen Sie die Arme ganz locker werden und wieder eine ganz entspannte Position zurück gleiten.
Fühlen Sie die Entspannung möglichst intensiv.

2. Trainingsteil: Entspannung des Gesichtes:

Stirn:

ANSPANNUNG:
Spannen Sie Ihre Stirn an, indem Sie die Stirn runzeln. Achten Sie darauf, dass die Spannung nicht so groß wird, dass sie Ihnen Schmerzen bereitet.
10 Sekunden HALTEN
Die Anspannung spüren …

ENTSPANNEN
Lassen Sie Ihre Stirn jetzt wieder ganz entspannt und glatt werden. Spüren Sie, wie angenehm sich die Entspannung auch über die Stirn hinaus auf Ihren Kopf und den restlichen Körper ausbreitet.

Augen:

ANSPANNUNG:
Kneifen Sie die Augen fest zusammen. Achten Sie darauf, dass keine Verkrampfungen oder Schmerzen dabei auftreten.
10 Sekunden HALTEN
Spüren Sie die Anspannung …

ENTSPANNUNG
Lassen Sie die Augen wieder ganz locker. Lassen Sie die Muskulatur ganz weich werden. Genießen Sie die Entspannung.

Kiefer:

ANSPANNUNG:
Pressen Sie die Zähne fest aufeinander und halten Sie diese Position. Achten Sie auf die Spannungen im Kieferbereich. Lassen Sie nach, sobald Sie Schmerzen oder Verspannungen spüren.
HALTEN: 10 Sekunden

ENTSPANNUNG
Lassen Sie Ihren Kiefer ganz locker werden. Lösen Sie sämtliche Spannungen. Der Kieferbereich ist ganz locker und entspannt.

Lippen:

ANSPANNUNG:
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Lippen. Pressen Sie die Lippen fest aufeinander.
HALTEN: 10 Sekunden die Spannung halten

ENTSPANNUNG:
Lassen Sie Ihre Lippen jetzt wieder ganz locker. Die Lippen lösen sich voneinander und sind ganz entspannt. Nehmen Sie das Gefühl der Entspannung ganz bewusst wahr.

3. Trainingsteil: Entspannung von Nacken und Schultern

Nacken und Schultern sind bei vielen gestressten Menschen zum Teil extrem von Verspannungen betroffen. Diese können Rückenschmerzen, Nackenschmerzen und oft auch Spannungs-Kopfschmerzen verursachen.
Für Menschen, die z. B. unter Kopfschmerzen oder Tinnitus leiden, ist es interessant zu wissen, dass Probleme im Nacken oder auch Kiefer-Bereich in einigen Fällen für die Probleme verantwortlich sein können oder diese unnötig verstärken.

Nacken:

ANSPANNUNG:
Drücken Sie Ihren Kopf nach hinten gegen die Unterlage oder die Rückenlehne Ihres Sessels. Pressen Sie so stark, bis Sie einen deutlichen Widerstand spüren. Vermeiden Sie in jedem Fall den Kopf zu weit nach hinten abzuwinkeln.
Wenn Sie keine Unterlage oder Rückenlehne haben, können Sie den Kopf auch mit beiden Händen von hinten umfassen und dann dagegen drücken.
Vermeiden Sie zu starken Druck. Es dürfen keine Verspannungen oder Schmerzen auftreten.

HALTEN:

Halten Sie diese Position für ca. 10 Sekunden. Achten Sie genau auf die Spannung im Nacken.

ENTSPANNEN:
Lassen Sie Ihren Kopf wieder in eine ganz entspannte Position zurück gleiten und lösen Sie alle Spannungen.

WEITERFÜHRUNG:
Wiederholen Sie die Kopfübung, indem Sie während der Anspannung den Kopf für einige Sekunden nach links und nach rechts drehen.
Beobachten Sie, wie sich das Gefühl der Anspannung verändert, während Sie den Kopf drehen.

ENTSPANNUNG:
Zum Schluss, Kopf und Nacken in eine ganz entspannte Position bringen und alle Muskeln bewusst entspannen. Spüren Sie, wie sich die Entspannung in Ihrem Körper ausbreitet.

Schultern:

Auch die Schultern sind bei vielen Menschen eine Quelle von Verspannungen und Schmerzen. Darum sollten sie die folgende Übung auch ruhig zwischendurch am Schreibtisch oder abends vor dem Fernsehgerät durchführen.

ANSPANNUNG:
Ziehen Sie die Schultern so hoch wie Sie können Richtung Ohren.
Beobachten Sie wie sich diese Anspannung anfühlt.

HALTEN:

Bleiben Sie ca. 10 Sekunden in dieser Position.

ENTSPANNUNG:
Lassen Sie die Schultern langsam nach unten sacken. Atmen Sie gleichzeitig aus, indem Sie den Atem einfach ausströmen lassen.

4. Trainingsteil: Entspannung von Rücken, Brust und Bauch:

Rücken:

ANSPANNUNG:
Ziehen Sie die Schulterblätter so weit wie möglich zurück und zusammen.
Spüren Sie die Spannung in Ihrer Rückenmuskulatur

HALTEN:

Bleiben Sie für etwa 10 Sekunden in dieser Position.

ENTSPANNUNG:
Lassen Sie Ihre Schulterblätter in eine entspannte Position zurückgleiten. Spüren Sie die Entspannung Ihrer gesamten Rückenmuskulatur.

Brust und Bauch:

ANSPANNUNG:
Atmen Sie so tief wie möglich durch die Nase ein. Achten Sie dabei darauf, dass Sie nicht nur in den Brustraum, sondern auch in den Bauch hinein atmen. Wenn Sie vollständig eingeatmet haben. Bleiben Sie in dieser Position

HALTEN:

Halten Sie den Atem für ca. 10 Sekunden an. Halten Sie dabei Brust und Bauchraum gespannt.

ENTSPANNUNG:
Atmen Sie wieder aus, indem Sie die Luft aus Ihrer Lunge ausströmen lassen. Spüren Sie, wie sich dabei Ihre Brust und Ihr Oberbauch entspannen.
Genießen Sie die Entspannung und lassen Sie sie sich im ganzen Körper ausbreiten.

Bauch 1:

ANSPANNUNG:
Spannen Sie Ihren Bauch an, indem Sie den Bauch fest nach außen wölben.
HALTEN: Bleiben Sie so für ca. 10 Sekunden

ENTSPANNUNG:
Lassen Sie den Bauch zurücksinken. Spüren Sie die Entspannung im Bauch und im ganzen Körper.

Bauch 2:

ANSPANNUNG:
Spannen Sie Ihren Bauch an, indem Sie den Bauch fest nach innen einziehen.

HALTEN:

Bleiben Sie für ca. 10 Sekunden in dieser Position. Richten Sie Ihre volle Aufmerksamkeit auf die Spannung im Bauchbereich.

ENTSPANNUNG:
Lassen Sie den Bauch in seine Ausgangsposition zurückgleiten. Lassen Sie alle Muskeln im Bauchbereich los.
Spüren Sie die angenehme Entspannung.

5. Trainingsteil: Entspannung von Beinen und Füßen

Oberschenkel und Gesäß

ANSPANNUNG:
Spannen Sie Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß an. Versuchen Sie die Muskulatur in den Unterschenkeln und in den Füßen gleichzeitig locker zu lassen.

HALTEN:

Halten Sie die Muskeln von Oberschenkeln und Gesäß für ca. 10 Sekunden angespannt.

ENTSPANNUNG:
Lassen Sie die Muskeln in Oberschenkeln und im Gesäß ganz los, ganz locker. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die angenehme Entspannung.

Unterschenkel und Füße

ANSPANNUNG:
Spannen Sie Ihre Unterschenkel an und ziehen Sie gleichzeitig Ihre Fußspitzen nach oben, Richtung Knie. Achten Sie darauf, dass keine Verkrampfungen dabei auftreten.

HALTEN:

Halten Sie die Spannung in den Unterschenkeln und in den Füßen für ca. 10 Sekunden aufrecht. Spüren Sie die Spannung.

ENTSPANNUNG:
Lassen Sie jetzt die gesamte Spannung in Unterschenkeln und Füßen wieder los. Spüren Sie die Entspannung.

ABSCHLUSS:

Gönnen Sie sich nach Abschluss der Übungen jeweils noch ein paar Minuten Ruhe, in denen Sie der immer tiefer werdenden Entspannung in Ihrem Körper bewusst werden. Sie können noch einmal alle Stationen der Entspannung mental nachvollziehen, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit noch einmal der Reihe nach zu den betroffenen Körperregionen schicken und die dort herrschende Entspannung fühlen und genießen.

Kurzformen der Progressiven Muskelentspannung
Wie gesagt, benötigt die progressive Muskelentspannung trotz der relativ leichten Erlernbarkeit besonders zu Beginn ein regelmäßiges Training.
Dabei sollten insbesondere in den ersten drei Monaten die Übungen täglich und auch in voller Länge durchgeführt werden.
Später kann es ausreichen, kürzere Varianten der Übungen durchzuführen. Dies kann auch im Hinblick darauf sinnvoll sein, dass Sie so lernen, die entspannenden Effekte auch in oder kurz vor besonders stressigen Situationen zu nutzen.
Aber auch, wenn Sie Kurzformen der progressiven Muskelentspannung beherrschen, sollten Sie regelmäßig (mindestens einmal pro Woche) die vollständigen Übungen durchführen.