Im Folgenden finden Sie eine Anleitung für die Übungen des Autogenen Trainings. Sie können damit beginnen und schon einmal ein Gefühl dafür bekommen, wie das Autogene Training auf Sie wirkt.

Grundsätzlich ist es möglich, das AT ohne Anleitung eines Arztes oder Kursleiters zu erlernen. Die meisten Menschen empfinden eine grundlegende Anleitung in Form eines Kurses aber als sehr hilfreich.
Wenn das AT für Sie infrage kommt, sollten Sie darüber nachdenken, einen Einführungskurs zu belegen.

Wann und wie oft sollte man die Übungen durchführen?

Empfohlen wird, die Übungen drei Mal täglich durchzuführen. Wenn Sie dazu zu wenig Zeit haben, können Sie die Übungen auch nur ein oder zwei Mal am Tag durchführen. Im Zweifelsfalle gilt, dass es besser ist, die Übungen weniger häufig zu machen, als gar nicht.

Körperhaltung

Für die Durchführung der Übungen wird eine der folgenden Körperhaltungen eingenommen:

Kutscherhaltung:

Haltung im Sitzen auf einem Stuhl:

Liegehaltung:

Schreibtischhaltung:

Schwereübung:

Folgende Formeln werden für die Schwereübung verwendet:

Arme:

„Rechter Arm ist ganz schwer.“ – Alternativ für Linkshänder: „Linker Arm ist ganz schwer.“
5 – 7-mal wiederholen
Ruheformel: „Ich bin ganz ruhig.“
„Linker Arm ist ganz schwer.“ – Alternativ für Linkshänder: „Rechter Arm ist ganz schwer.“
5 – 7-mal wiederholen
Ruheformel: „Ich bin ganz ruhig.“
„Beide Arme sind ganz schwer.“
5 – 7-mal wiederholen
Ruheformel: „Ich bin ganz ruhig.“

Beine:

„Rechtes Bein ist ganz schwer.“
5 – 7-mal wiederholen
Ruheformel: „Ich bin ganz ruhig.“
„Linkes Bein ist ganz schwer.“
5 – 7-mal wiederholen
Ruheformel: „Ich bin ganz ruhig.“
„Beide Beine sind ganz schwer.“
5 – 7-mal wiederholen
Ruheformel: „Ich bin ganz ruhig.“

Generalisierung Schwere:

Das Schweregefühl greift nach und nach auf den ganzen Körper über. Das wird aber nicht durch eine eigene Formel erreicht, sondern geschieht von selbst.

Wärmeübung

Folgende Formeln werden für die Wärmeübung verwendet:

Arme:

„Rechter Arm ist strömend warm.“ – Alternativ für Linkshänder: „Linker Arm ist strömend warm.“
5 – 7-mal wiederholen
Ruheformel: „Ich bin ganz ruhig.“
„Linker Arm ist strömend warm.“ – Alternativ für Linkshänder: „Rechter Arm ist strömend warm.“
5 – 7-mal wiederholen
Ruheformel: „Ich bin ganz ruhig.“
„Beide Arme sind strömend warm.“
5 – 7-mal wiederholen
Ruheformel: „Ich bin ganz ruhig.“

Beine:

„Rechtes Bein ist strömend warm.“
5 – 7-mal wiederholen
Ruheformel: „Ich bin ganz ruhig.“
„Linkes Bein ist strömend warm.“
5 – 7-mal wiederholen
Ruheformel: „Ich bin ganz ruhig.“
„Beide Beine sind strömend warm.“
5 – 7-mal wiederholen
Ruheformel: „Ich bin ganz ruhig.“

Generalisierung Wärme:

Das Wärmegefühl greift nach und nach auf den ganzen Körper über. Das wird aber nicht durch eine eigene Formel erreicht, sondern geschieht von selbst.

Herzübung

Vorausgesetzt, der Übende hat keine gesundheitliche Herzprobleme, folgt nun die Herzübung mit dieser Formel:
„Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.“ oder „Herz schlägt ruhig und kräftig.“
Angstpatienten, denen diese Übung Unbehagen bereitet, können sie nach Absprache mit ihrem Arzt weglassen oder modifizieren.

Atemübung

Das Ziel der Atemübung ist, den Atem in einen natürlichen Rhythmus zu überführen. Die Atmung soll ausdrücklich nicht willentlich verändert werden, sondern ohne Zwang fließen.
Dazu werden die folgenden Formeln verwendet:
„Atmung ist ruhig und gleichmäßig.“ oder „Atem fließt ruhig und gleichmäßig.“
Alternativ oder zusätzlich kann auch die Formel „Es atmet mich.“ verwendet werden. Diese Formel unterstreicht besonders deutlich, dass es nicht darum geht, die Atmung zu steuern. Auch die Atemübung setzt voraus, dass der Übende keine gesundheitlichen Probleme mit Lunge oder Atmung hat. Sollte dies doch der Fall sein, kann die Formel in Absprache mit einem Arzt auch abgeändert und an die Bedürfnisse des Übenden angepasst werden.
Angstpatienten, denen diese Übung Unbehagen bereitet, können sie nach Absprache mit ihrem Arzt weglassen oder modifizieren.

Bauchwärme

Schulz schlägt in seinen Schriften folgende Formulierung vor:
„Sonnengeflecht ist strömend warm.“
Da den meisten Übenden der Begriff „Sonnengeflecht“ kaum bekannt sein dürfte, kann die Formel ersetzt werden durch:
„Bauch ist strömend warm.“

Stirnkühle

Die Stirnformel soll laut Schulz eine mentale Klarheit erzeugen. Sie lautet:
„Stirn ist angenehm kühl.“
Auch hier gilt: Leidet der Übende unter Kopfschmerzen oder Migräne, kann die Formel auch modifiziert werden. Zum Beispiel: „Kopf ist leicht und frei.“

Training beenden – „Zurücknehmen“

Ein wichtiges Element jeder Trainingseinheit ist das korrekte Beenden der Übungen. Dieses Beenden, das im AT als „Zurücknehmen“ bezeichnet wird, ist deshalb so wichtig, weil dadurch wieder ein normaler Muskeltonus hergestellt wird. Wird das Zurücknehmen vernachlässigt, kann es aufgrund der entspannten Muskulatur schlimmstenfalls zu Stürzen o.ä. kommen.

So läuft das Zurücknehmen ab:

Zuerst werden die Fäuste geballt. Dann schlägt man sich mit den fest geballten Fäusten mit kräftiger Muskelanstrengung auf die Schultern und lässt die Arme dann locker in die Ausgangslage fallen. Dies geschieht drei- oder fünfmal. Beim letzten Mal lässt man die geballten Fäuste oben, macht eine kurze Pause, atmet ruckartig tief ein, reißt dann gleichzeitig die Augen und die Fäuste auf und gibt einen kurzen, explosionsartigen Laut von sich. Fühlt sich der Trainierende daraufhin noch nicht frisch, wird der Vorgang wiederholt. Vor dem Schlafengehen, wo meist die dritte Übung stattfindet, wird nicht zurückgenommen. Stattdessen dreht sich die trainierende Person zur Seite und schläft ein.

Zur Information:

Die vollständige Methode des AT umfasst noch weitere Übungen und Techniken, die über die genannten Basisübungen zur Entspannung hinausgehen.
Insgesamt gibt es drei sogenannte Stufen des AT:

Die Grundstufe:

• Erleben der Schwere
• Erleben der Wärme
• Herzregulierung
• Atmungsregulierung
• Bauchwärme
• Stirnkühlung

Die Mittelstufe :
In der sogenannten Mittelstufe werden formelhafte Vorsätze gebildet, die auf eine erwünschte Veränderung des eigenen Verhaltens abzielen.
Dazu gehören zum Beispiel Formeln wie „Ich bleibe ganz ruhig und gelassen.“, „Ich bin konzentriert und ruhig.“ oder auch „Rauchen wird immer unwichtiger.“
Voraussetzung für die Übungen der Mittelstufe ist die Beherrschung der Entspannungsübungen der Grundstufe.

Die Oberstufe:
In der Oberstufe des AT, geht es um psychoanalytische Ansätze oder auch um meditative Techniken. Es gibt unter anderem Übungen zur imaginativen Vorstellung von Bildern und Farben oder Assoziationsübungen zu abstrakten Begriffen.
Die Oberstufe des AT ist denjenigen vorbehalten, die die Übungen der Grund- und Mittelstufe bereits beherrschen. Für Menschen, die das AT lediglich nutzen, um sich zu entspannen, sind die Übungen der Oberstufe weniger wichtig.

Info:

Wie bei den meisten Entspannungstechniken setzt auch das Autogene Training regelmäßiges Trainieren (mindestens einmal bis dreimal am Tag) voraus. Erste Erfolge sind erst nach wenigen Wochen zu spüren. (Also, nicht zu früh aufgeben!)
Es kommt vor, dass Menschen, die von einer Angststörung betroffen sind, anfänglich manchmal Probleme mit dem Autogenen Training haben. Insbesondere das Hinlenken der Aufmerksamkeit auf bestimmte Körperfunktionen, wie Atmung oder Herzschlag, erzeugt bei manchen Betroffenen Unwohlsein.
Das Autogene Training ist aber so ausgelegt, dass es problemlos möglich ist, bestimmte Übungsteile wegzulassen oder zu modifizieren.
Sprechen Sie darüber mit Ihrem Arzt. Er kann Ihnen sagen, ob das AT grundsätzlich für Sie geeignet ist und wie Sie die Übungen an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen können.