Was man selbst gegen Depressionen tun kann

Die nachfolgenden Tipps sind für Patienten mit leichten Depressionen gedacht oder für solche, die eine Depression überwunden haben. Falls Sie aktuell an einer schweren Depression leiden, werden Sie die Tipps wahrscheinlich nur schwer umsetzen können. Sie werden beim Lesen der Tipps vielleicht denken, dass das alles sinnlos ist oder sowieso nicht funktioniert. Ärgern Sie sich nicht darüber, diese Gedanken sind eine Folge der Depression. Es ist nicht Ihre Schuld, wenn Sie mit den Tipps aktuell nichts anfangen können. Ich verspreche Ihnen, Sie werden das anders sehen, wenn sich Ihr Zustand bessert.

Tipp 1: Gut für sich selbst sorgen
Manche Menschen setzen alle Hebel in Bewegung, wenn es darum geht, etwas für andere zu tun. Nur ihre eigenen Bedürfnisse vernachlässigen sie so lange, bis es nicht mehr weiter geht. Dabei ist es für jeden Menschen ausgesprochen wichtig, zunächst einmal gut für sich selbst zu sorgen. Das trifft umso mehr auf die Menschen zu, die mit einer psychischen Belastung leben. Halten Sie also zumindest die Minimalstandards ein. Essen Sie regelmäßig und gesund (keine Fertignahrung, kein Fast Food), schlafen Sie regelmäßig und ausreichend und bewegen Sie sich regelmäßig. Vermeiden Sie Stress und Überlastungen im Job und im Privatleben. Lernen Sie, auch einmal Nein zu sagen. Sie helfen niemandem damit, wenn Sie selbst krank werden!

Tipp 2: Realistische Ziele setzen
Etwas nicht zu schaffen, das man sich vorgenommen hat, macht schlechte Laune und verdirbt die Stimmung. Oftmals liegt es aber gar nicht daran, dass man sich zu wenig angestrengt hat. Man nimmt sich einfach zu viel vor oder setzt sich Ziele, die man realistisch betrachtet, gar nicht erreichen kann.

Insbesondere ehrgeizige Menschen, die hohe Ansprüche an sich selbst stellen, sind von diesem Problem betroffen. Manchmal steckt dahinter der Gedanke, dass man sich besonders viel vornehmen müsse, um wenigstens einen Teil davon auch zu schaffen. Doch diese Strategie hat nur eine Wirkung. Man fühlt sich hinterher immer schlecht, ganz gleich, ob man 50, 70 oder 80 % des Vorgenommenen geschafft hat. Besser und zufriedenstellender ist es, sich kleinere Ziele zu setzen, die man auch tatsächlich bewältigen kann. Denn jedes erreichte Ziel ist gut für die Stimmung und motiviert dazu, weitere Ziele in Angriff zu nehmen.

Tipp 3: Fehler machen ist nicht nur OK, sondern notwendig!
Ist es Ihnen auch schon passiert, dass Sie sich selbst beschimpft haben, wenn Sie einen Fehler gemacht haben? Oder haben Sie sich geschämt oder sich schuldig gefühlt? Wenn ja, geht es Ihnen so, wie vielen anderen Menschen auch. Kaum macht man einen Fehler, beginnt eine Spirale von Selbstvorwürfen. „Das war ja wieder mal wirklich dämlich von mir“, „Ich bin auch wirklich zu dumm“ und so weiter.

Machen Sie Schluss damit. Denn solche negativen Gedanken ziehen Sie nicht nur runter, sondern sind auch völlig falsch. Nur wer Fehler macht und aus ihnen lernt, entwickelt sich weiter. Keine Fehler machen nur die, die gar nichts tun. Stehen Sie zu Ihren Fehlern und lachen Sie gemeinsam mit anderen darüber, wenn etwas peinlich war. Na und? Sie haben das Recht, so viele Fehler zu machen, wie Sie wollen. Da ist nichts Schlimmes dabei. Sie können dadurch nur gewinnen!

Tipp 4: Den Blickwinkel verändern
Die meisten von uns werden von der Kindheit an darauf trainiert, überall Fehler zu entdecken. Unsere Aufmerksamkeit wird von allen möglichen Unzulänglichkeiten magisch angezogen. Und so kommt es oft vor, dass wir unzufrieden sind und uns ärgern, obwohl es uns doch eigentlich sehr gut geht.

Manchmal hilft es schon, sich das klar zu machen und die Aufmerksamkeit ganz gezielt auf die Dinge zu lenken, die schön sind und mit denen wir zufrieden sein können. Wenn das nicht funktioniert, hilft es oft, unsere eigene Welt einmal aus der Perspektive eines anderen Menschen zu betrachten. Millionen von Menschen auf der ganzen Welt müssen Hunger leiden, befinden sich auf der Flucht oder haben kein Dach über dem Kopf. Was glauben Sie, wie unser Leben auf diese Menschen wirken würde, wenn sie es sehen könnten? Im Hinblick auf diese Menschen leben wir doch im sprichwörtlichen Paradies. Man muss sich nur ab und zu selbst daran erinnern, um mit dem eigenen Leben zufriedener zu sein.

Tipp 5: Nicht ärgern (lassen)
Es gibt zwei verschiedene Arten von Dingen, über die man sich ärgern kann. Das eine sind Dinge, die man ohnehin nicht ändern kann und das andere sind solche, die man beeinflussen kann. Alles, was zur ersten Gruppe gehört, sollte man sofort vergessen. Sich über Dinge zu ärgern, die man nicht ändern kann, macht überhaupt keinen Sinn. Man schadet sich damit nur selbst. Man sollte solche Dinge entweder einfach akzeptieren, oder versuchen, etwas Positives in ihnen zu entdecken.

Bei den Dingen, die man selbst beeinflussen kann, gibt es solche, für die sich der Ärger lohnt (vielleicht 10 %) und solche, die ohnehin in ein paar Tagen oder Monaten vergessen sind. Die Letzteren sollte man nicht weiter verfolgen. Sie sind den Ärger nicht wert. Überhaupt schadet das Ärgern immer nur demjenigen, der sich ärgert. Den meisten Menschen, über die wir uns ärgern, ist das ohnehin völlig gleichgültig. Versuchen Sie, das Ärgern beim nächsten Mal einfach zu unterlassen. Sie werden sehen, das funktioniert. Am Anfang vielleicht noch nicht so gut, aber mit jedem Mal besser!

Tipp 6: Angenehme Dinge planen (und auch durchführen!)
Für das seelische Wohlbefinden ist es äußerst wichtig, Dinge zu tun, die Freude machen. Deshalb sollten angenehme Tätigkeiten einen festen Platz in Ihrem Terminkalender haben. Nur zu leicht passiert es, dass die angenehmen Dinge schnell wieder zugunsten der scheinbar wichtigeren Aktivitäten vernachlässigt werden. Nach einer überstandenen Depression ist es auch nicht immer möglich, einfach da weiterzumachen, wo man vor der depressiven Episode aufgehört hat. Manchmal muss man den Spaß an angenehmen Tätigkeiten auch erst Schritt für Schritt wieder erlernen. Dazu ist es hilfreich, zu überlegen, was man früher gerne getan hat. Man kann auch den Partner oder Angehörige danach fragen. Dann sollten die angenehmen Tätigkeiten auch regelmäßig durchgeführt werden. Sie nur zu planen oder nur über sie nachzudenken, reicht nicht. Man muss es auch tun. Die Freude daran kommt dann automatisch nach einiger Zeit zurück.