Was ist eine Sitzmeditation?

Die sogenannte Sitzmeditation ist sicher die bekannteste Meditationsform. Jeder kennt Abbildungen des sitzenden Buddha. Beim Thema Me ditation denken viele spontan an jemandem, der versunken im Lotussitz auf dem Boden sitzt.

 „Muss man auf dem Boden sitzen?“

Bei der klassischen Form der Sitzmeditation  sitzt der Meditierende auf dem Boden oder auf einer Unterlage (zum Beispiel auf einer Yogamatte). Der Körper, Nacken und Kopf sind dabei in einer aufrechten würdevollen Haltung. Der ist gerade, so als ob er an einem unsichtbaren Faden gehalten würde.
Das Gesäß wird dabei von einem Meditationskissen gestützt. Die Beine sind gekreuzt, die Knie etwas tiefer als das Gesäß. Moderne Formen erlauben aber auch das Sitzen auf einem Stuhl, was insbesondere weniger gelenkigen, älteren, kranken oder behinderten Menschen entgegen kommt.

 Der Stuhl sollte eine gerade Sitzfläche, keine Armlehnen und eine gerade Rückenlehne besitzen. Auch auf dem Stuhl sitzend soll der Körper aufrecht in einer würdevollen Position sein. Kopf und Nacken werden gerade und aufrecht gehalten. Der Körper soll aber nicht unnatürlich steif sein.

Anleitung für die Sitzmeditation
Im Folgenden finden Sie eine beispielhafte Anleitung, wie eine Sitzmeditation ablaufen kann. Wenn Sie sich näher mit diesem Thema beschäftigen, werden Sie feststellen, dass es nicht nur eine Variante der Sitzmeditation gibt.

Setzen Sie sich wie oben beschrieben auf einen Stuhl. Lehnen Sie sich möglichst nicht an, sondern sitzen Sie aufrecht, ohne die Rückenlehne zu berühren.
Versuchen Sie, eine Sitzhaltung zu finden, die Sie für die Dauer der Meditation (am Anfang etwa 20 Minuten) beibehalten können, ohne sich zu bewegen.
Durch das Stillhalten des Körpers soll bei der Sitzmeditation auch der Geist beruhigt werden. Suchen Sie also eine bequeme und stabile Körperhaltung und versuchen Sie, diese während der Meditation beizubehalten.
Die Hände liegen entspannt im Schoß oder auf den Knien, sodass das Gewicht der Arme von den Schultern genommen wird und diese ganz entspannt sein können. Die Handflächen können nach unten oder nach oben gerichtet sein.
Die Augen können geschlossen werden oder sind schräg nach vorne auf den Boden gerichtet.
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nun auf Ihren Atem. Beobachten Sie einfach, wie Ihr Atem geschieht. Registrieren Sie, wie die Luft ein- und ausströmt.
Sie können Ihre Aufmerksamkeit zum Beispiel auf das Vorbeiströmen der Luft an Ihren Nasenflügeln richten, oder darauf, wie sich die Bauchdecke beim Atmen hebt und senkt.
Versuchen Sie nicht, etwas zu verändern. So wie der Atem fließt, ist es gut!
Um die Aufmerksamkeit auf den Atem zu fokussieren, hilft es manchmal, das Ein- und Ausatmen mit einem Wort (zum Beispiel „Ein …“ – „Aus …“ oder „Einatmen … – Ausatmen …) zu unterstreichen.
Man kann auch die Atemzüge zählen, indem man bei 1 beginnt, bis 10 zählt und dann wieder bei 1 anfängt.
Sie werden spätestens in dieser Phase feststellen, dass Ihre Gedanken scheinbar etwas Besseres zu tun haben, als sich auf den Atem zu fokussieren. Wahrscheinlich werden Sie schon nach kurzer Zeit bemerken, dass die Gedanken anfangen zu wandern. Vielleicht stellen sich Gedanken ein, die sich darum drehen, ob das Meditieren überhaupt einen Sinn hat, oder Sie beginnen darüber nachzudenken, was Sie nach der Meditation noch alles erledigen müssen.
Vielleicht erscheinen auch Gedanken, an etwas Essbares oder solche, die sich plötzlich mit der Frage beschäftigen, wie viel Zeit Ihnen noch bleibt, Ihre Steuererklärung abzugeben. Alles ist möglich und es ergeht jedem so, der mit der Sitzmeditation beginnt.Nur beobachten – nicht ärgern.
Beobachten und registrieren Sie die Gedanken, die in Ihrem Geist auftauchen. Ärgern Sie sich nicht darüber, sondern lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach wieder auf Ihren Atem. Wiederholen Sie das immer wieder, sobald Ihre Gedanken abschweifen.
Ganz gleich, welche Gedanken erscheinen, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit geduldig immer wieder zurück zu Ihrem Atem.
Denken Sie daran: Jedes Mal, wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken abwandern, sind Sie achtsam! Es gibt also keinen Grund, sich darüber zu ärgern.
Sie können diese Sitzmeditation für 20,30 oder 45 Minuten lang durchführen. Wobei für den Anfang eine Dauer von 20 Minuten völlig ausreichend ist. Sie werden sich wundern, wie anstrengend selbst 20 Minuten sein können.

Wenn Sie wollen, können Sie bei der Sitzmeditation auch weiter gehen, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit nach dem Atem auch auf Ihren Körper und auf Ihre Gefühle ausweiten. Um die so beobachteten Phänomene möglichst wertfrei zu identifizieren, ist die Methode des Benennens geeignet. Die beobachteten Gedanken, Gefühle und Empfindungen werden dabei einfach mit einem Namen versehen, benannt und dann wieder losgelassen.

So können Sie zum Beispiel körperliche Empfindungen achtsam betrachten. Spüren Sie in die verschiedenen Bereiche Ihres Körpers hinein. Selbst wenn Sie vor der Meditation gar nichts in Ihrem Körper gespürt haben, werden jetzt mit Sicherheit Empfindungen wie Kribbeln, Jucken, Brennen, Schmerzen, Wärme, Kälte usw. auftreten.

Sobald Sie eine Empfindung identifiziert haben, können Sie sie einfach benennen. Zum Beispiel „Kribbeln … Kribbeln“ oder „Kalt … Kalt“.

Wichtig ist, dass Sie die Empfindungen nicht bewerten. Auch unangenehme Empfindungen wie Schmerzen sollen einfach nur registriert werden, ohne zu versuchen, sie loszuwerden oder zu mildern.
Dasselbe gilt aber auch für angenehme Empfindungen. Registrieren Sie auch diese, ohne zu versuchen, sie festzuhalten oder erneut hervorzurufen.