Achtsamkeit im Alltag: Übung 6 – Achtsames Atmen

Das Gewahrsein von Atmung und anderen Körperempfindungen ist wahrscheinlich die allergrundlegendste buddhistische Meditationsübung. Bevor man die Achtsamkeit erfolgreich auf Gefühle, Gedanken, Emotionen oder den Geist anwenden kann, muss sie im Gewahrsein von Atem und Körper fest verankert sein.
(Mark Epstein)

Übung – Achtsames Atmen:

1. Setzen oder legen Sie sich entspannt und bequem hin. Schließen Sie die Augen und machen Sie sich Ihren Atem bewusst.
2. Versuchen Sie nicht, den Atem zu regulieren. Ganz gleich, ob Ihr Atem schnell oder langsam fließt, oder ob Sie tief oder flach atmen. Alles ist in Ordnung, so wie es ist. Beobachten Sie nur, wie Ihr Atem fließt.
3. Nehmen Sie nun einen tiefen Atemzug. Spüren Sie, wie der Atem in Ihren Körper hineinströmt. Achten Sie darauf, wie sich Ihre Bauchdecke beim Einatmen hebt und anspannt. Beobachten Sie, wie sie sich beim Ausatmen wieder senkt und entspannt.
4. Legen Sie nun Ihre Handflächen auf Ihre Bauchdecke. Spüren Sie, wie sich die Bauchdecke beim Atmen hebt und senkt. Beobachten Sie nur. Versuchen Sie nicht tiefer zu atmen, oder die Bauchdecke stärker zu bewegen, als sie das von selbst tut.
5. Achten Sie beim Ein- und Ausatmen auf das Gefühl, das Ihr Atem beim Ein- und Ausströmen durch die Nasenlöcher verursacht.
   Können Sie fühlen, dass die eingeatmete Luft kühler ist als die ausgeatmete?
6. Beobachten Sie die Gedanken und Gefühle, die während der Übung auftauchen. Lassen Sie alle Gedanken wie Wolken am Himmel vorbeiziehen. Ganz gleich, welche Gedanken und Gefühle auftauchen. Alles ist in Ordnung. Beobachten Sie, ohne zu bewerten und lassen Sie die Gedanken dann weiterziehen.

Führen Sie diese Übung jeweils 5 bis 10 Minuten lang durch.
Ballen Sie am Ende Ihre Hände zu Fäusten, spannen Sie Ihre Arme kurz an, strecken, dehnen und rekeln Sie sich.
Sie sind nun wieder fit für den Alltag.